Kot poroča Harvard Health, je kakovost spanja neposredno povezana z našim živčnim sistemom, hormonskim ravnovesjem in sposobnostjo telesa, da se sprosti.
Zakaj je hitro uspavanje sploh mogoče?
Kot piše NIH, je ključ v aktivaciji parasimpatičnega živčnega sistema, ki upočasni srčni utrip, zniža krvni tlak in pripravi telo na spanje. Ko ta sistem prevzame nadzor, se možganska aktivnost umiri, kar omogoča hitrejši prehod v fazo zaspanosti. Dr. Andrew Weil, priznani specialist integrativne medicine, pogosto poudarja, da dihanje predstavlja najhitrejši način vplivanja na živčni sistem. To potrjuje tudi Cleveland Clinic, ki navaja, da pravilne dihalne tehnike dokazano zmanjšujejo stresne hormone.
Najbolj učinkovite tehnike za hitro spanje
1. Vojaška metoda
Kot poroča Verywell Health, je vojaška metoda nastala v okviru ameriške mornarice, da bi piloti zaspali v ekstremnih razmerah. Tehnika traja približno dve minuti, preostali čas pa telo samo preide v spanec. Postopek vključuje:
- sprostite mišice obraza,
- spustite ramena in roke,
- izdihnite napetost iz prsnega koša,
- sprostite noge,
- 10 sekund poskušajte 'izprazniti' misli,
- ponovite si: Ne misli. Ne misli. Ne misli.
Kot piše Health, metoda deluje, ker aktivno izklaplja mišično napetost in mentalno hiperaktivnost.
2. Tehnika 478 (dihalna metoda dr. Weila)
Ta tehnika je ena najbolj raziskanih. Kot poroča Mayo Clinic, počasno in ritmično dihanje aktivira vagusni živec, ki umiri srčni utrip. Postopek je naslednji:
- vdih 4 sekunde,
- zadrževanje 7 sekund,
- dolg izdih 8 sekund.
Dr. Weil navaja, da ta metoda deluje kot naravni pomirjevalec živčnega sistema.
3. Progresivna mišična relaksacija
Kot piše Johns Hopkins Medicine, dokazano zmanjšuje napetost in izboljšuje kakovost spanja, saj aktivno sprošča mišične skupine po telesu. Postopek:
- napnite eno mišično skupino 5 sekund,
- sprostite 10 sekund,
- nadaljujte po telesu od stopal navzgor.
Ta tehnika je še posebej učinkovita pri ljudeh, ki imajo težave z anksioznostjo.
4. Vizualizacija 'mentalnega potovanja'
Kot poroča WebMD, vizualizacija zmanjšuje aktivnost amigdale, centra za stres. Pred spanjem si predstavljajte miren kraj, npr. obalo ob sončnem zahodu ali jaso v gozdu. Nevrolog dr. Matthew Walker poudarja, da možgani težko hkrati vizualizirajo miren prizor in ohranjajo stresne misli.
Kaj morate nujno izključiti, če želite zaspati v 5 minutah
1. Modra svetloba
Kot piše Harvard Health, modra svetloba iz telefonov in računalnikov zavira melatonin, hormon spanja.
2. Previsoka temperatura v spalnici
Cleveland Clinic navaja, da je optimalna temperatura za spanje med 16-19 stopinjami Celzija. Pretopla soba upočasni uspavanje.
3. Alkohol pred spanjem
Kot poroča Mayo Clinic, alkohol moti REM fazo in povzroča nočno prebujanje, kar podaljša čas uspavanja.
Zaspati v manj kot petih minutah je povsem realno, če aktiviramo naravne mehanizme sproščanja. Tehnike, kot so vojaška metoda, 478 dihanje, progresivna mišična relaksacija in vizualizacija, so podprte s strokovnimi viri in kliničnimi raziskavami. Ključ je doslednost, ko telo enkrat prepozna rutino, se bo odzvalo hitreje in učinkoviteje.
Viri: Verywell Health, WebMD, Health.com, Johns Hopkins Medicine, Cleveland Clinic, Mayo Clinic, Harvard Health, NIH, ScienceAlert
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV