Kako znižati visok pritisk: Naravne rešitve za zdravje srca

Po podatkih MayoClinic ima kar vsak tretji odrasli povišan krvni tlak – večina pa se tega sploh ne zaveda. Dobra novica? Krvni tlak je mogoče učinkovito znižati – tudi brez zdravil, če ukrepate pravočasno.

Po priporočilih American Heart Association je normalen krvni tlak pod 120/80 mm Hg. Povišan tlak se začne pri vrednostih nad 130/80 mm Hg, medtem ko vrednosti nad 140/90 mm Hg že zahtevajo resno ukrepanje.

Kronično povišan tlak povzroča stalno obremenitev srca in žil. To vodi v zadebelitev srčne mišice, poškodbe žil, slabše delovanje ledvic in povečano tveganje za aterosklerozo. Cleveland Clinic opozarja, da hipertenzija poteka tiho, brez opozorila – zato jo pogosto odkrijejo šele ob zapletu.

Ena najhitrejših sprememb, ki lahko zniža tlak. Po mnenju WebMD večina ljudi zaužije vsaj dvakrat več soli, kot je priporočeno. Ciljajte na manj kot 1500 mg natrija na dan – to pomeni izogibanje predelani hrani, konzervam, pekovskim izdelkom in slanim prigrizkom.

Po podatkih Johns Hopkins Medicine mednje spadajo:

- listnata zelenjava (bogata s kalijem),

- avokado, banane, krompir,

- oreščki in semena (bogata z magnezijem),

- stročnice,

- polnozrnata živila,

- ribe z omega-3 maščobami,

- rdeča pesa (nitrati razširjajo žile),

- temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava.

30 minut hoje, kolesarjenja, plavanja ali joge na dan lahko zniža tlak tudi za 5–8 mm Hg. Mayo Clinic svetuje vsaj 150 minut zmerne vadbe tedensko – pomembna je doslednost.

Pri prekomerni teži srce črpa kri močneje. Že izguba 5 do 10 % telesne mase lahko občutno zniža tlak, zlasti pri ljudeh z abdominalno debelostjo. Health opozarja, da so obloge okrog pasu najbolj povezane z nevarnostjo.

Alkohol v večjih količinah zvišuje tlak. Priporočila so največ 1 pijača na dan za ženske in 2 za moške. Kajenje pa žile takoj zoži in dvigne tlak – po poročanju Verywell Health se učinki čutijo že po eni cigareti.

Stres je močan sprožilec hipertenzije. Dihalne vaje, meditacija, čuječnost, joga in čas v naravi dokazano pomagajo. Cleveland Clinic poudarja, da se ob sprostitvi znižata tako sistolični kot diastolični tlak.

Kalij pomaga izločati odvečni natrij in sprošča stene žil. Najdemo ga v bananah, avokadu, pomarančah, špinači in fižolu. Magnezij (oreščki, semena, temna čokolada) pa uravnava tonus žil. WebMD priporoča prehrano, bogato s temi minerali.

Kronično pomanjkanje spanja zvišuje raven kortizola in adrenalina, kar povzroča zoženje žil. Health priporoča vsaj 7 ur spanja na noč, ob tem pa poudarja pomembnost dobre higiene spanja – brez ekranov, alkohola ali težkih obrokov pred spanjem.

Po mnenju Mayo Clinic je domače merjenje pritiska ključno za spremljanje učinkovitosti ukrepov. Tlak merite vedno ob isti uri, v mirovanju, več dni zapored – in zapisujte rezultate.

Nekatera dopolnila (npr. koencim Q10, ribje olje, česen, L-arginin) so po podatkih Verywell Health lahko v pomoč, a ne nadomeščajo zdravega načina življenja in morajo biti vedno usklajena z zdravniškim mnenjem – še posebej, če že jemljete zdravila.

Če opazite glavobole, zamegljen vid, vrtoglavico, bolečine v prsih ali hiter srčni utrip – ne odlašajte. Pri vrednostih nad 180/120 mm Hg gre lahko za hipertenzivno krizo, ki zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.

Viri: Mayo Clinic, WebMD, Health, Verywell Health, Cleveland Clinic, Johns Hopkins Medicine