Ste med tistimi, ki jih skrbi, da s toplotno obdelavo zelenjava izgublja dragocena zdrava hranila? "Res je, da tako izgubimo nekaj v vodi topnih vitaminov, kot so vitamini C in B," pojasnjuje prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš. "Še posebej če kuhamo predolgo, je teh lahko tudi za polovico manj. S toplotno obdelavo se – sicer mnogo manj – izgubijo tudi nekateri minerali in vitamin A."

Toda na druge vitamine toplotna obdelava ne vpliva. Pri antioksidantih pa lahko njihovo moč celo poveča. "Toplotna obdelava ne vpliva na vitamine D, E in K, ki so topni v maščobi. Poveča pa sposobnost telesa, da izkoristi antioksidante, kot so betakaroten, likopen in lutein. Betakaroten se v telesu spremeni v vitamin A."

Pri zelenjavi, ki vsebuje slednje antioksidante, je torej zelo priporočljivo, da jo pred uživanjem vsaj občasno toplotno obdelamo. "Sem spadajo korenje, paradižnik, buče, paprike, brokoli, grah, šparglji ... Ena od študij je denimo pokazala, da je kuhanje paradižnika vsebnost vitamina C zmanjšalo za 29 odstotkov. A vsebnost likopena se je več kot podvojila. Tudi skupna antioksidantna moč paradižnika se je povečala za več kot 60 odstotkov."

Idealno je tako, da uživamo nekaj surove in nekaj kuhane zelenjave. Brokoli je denimo priporočljivo občasno uživati tudi surov, saj takrat vsebuje več snovi, ki pomagajo preprečevati raka. Mojca Cepuš na splošno svetuje, da imate vsak dan en obrok iz surove hrane, ostali pa so lahko skuhani. "Če upoštevate vodilo, da naj bo polovica vse zaužite hrane zelenjava, naj bo od te polovice torej tretjina surove, dve tretjini pa toplotno obdelani. Če imate zelo radi surovo zelenjavo, jo seveda lahko jeste v kakršnih koli količinah. Dobra novica je, da velja enako tudi za kuhano, pečeno in dušeno zelenjavo."

Dušenje ter peka v pečici in ponvi so najbolj zdravi načini toplotne obdelave zelenjave. "Izogibajte pa se predolgem kuhanju v prevelikih količinah vode. Več hranil bo v živilu ostalo tudi, če ga v vodo položite, ko ta že zavre in ne prej, ko je še hladna."

Kako pa je s kombiniranjem živil? Res mesa in krompirja ne bi smeli uživati skupaj?

Pri naslednji zelenjavi sicer prehranska strokovnjakinja še posebej priporoča, da jo pogosteje uživate toplotno obdelano:

Špinača: "Kadar kuhamo špinačo, je za absorpcijo na voljo več hranil, kot so železo, magnezij, kalcij in cink."

Paradižnik: "Kuhanje močno poveča količino antioksidanta likopena."

Korenje: "Kuhano korenje vsebuje več beta karotena kot surovo."

Šparglji: "Kuhanje razbije celične stene, zaradi česar so folati in vitamini A, C in E bolj razpoložljivi za absorpcijo."

Kako pa je z rdečim mesom? Kako pogosto ga lahko uživamo in kateremu bi se morali povsem izogniti?

Naslednje tri vrste zelenjave pa vsaj občasno uživajte surove:

Brokoli: "Surov brokoli vsebuje trikrat večje količine sulforafana, rastlinske spojine, ki pomaga pri preprečevanju raka."

Zelje: "Kuhanje zelja uniči encim mirozinaza, ki ima prav tako vlogo pri preprečevanju raka."

Česen: "Žveplene spojine v surovem česnu imajo tudi moč, da delujejo proti raku."

Kako pa je s sadjem? Ga res ne smemo uživati zvečer?