Kruh je dolga leta veljal kot eden pomembnih delov naših jedinikov in mnogi smo ga navajeni uživati. A nutricisti in drugi strokovnjaki vse bolj opozarjajo, da je beli kruh res lahko problematičen, saj je narejen iz bele moke, ki je prehransko osiromašena in tako predelana, da vsebuje le še malo vlaknin, vitaminov in mineralov. Tako belemu kruhu danes rečemo, da je procesiran ogljikov hidrat, tako kot navadne testenine, beli riž, bele žemljice ... To pomeni, da na naše telo deluje podobno kot sladkor in po uživanju hitro dvigne krvni sladkor v telesu, nato pa sledi velik in močan padec krvnega sladkorja. To povzroči, da smo znova hudo lačni in da bi radi hitro posegli po sladkem ali po drugi hrani.

Ta velika nihanja krvnega sladkorja povzročajo večje izločanje inzulina, s čimer se sčasoma lahko razvije sladkorna bolezen tipa 2. Prav zato je pomembno, da izberemo polnozrnat kruh, kjer zrno ni tako predelano in ohranja svojo prehransko vrednost. Vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov, saj ovojnica zrna ni odstranjena. Prav ta ovojnica je namreč bogata s temi zdravimi hranili.

Vlaknine, ki jih vsebuje polnozrnati kruh, so ključnega pomena za naše zdravje in za dobro prebavo. Dokazano pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja in raka debelega črevesa. Običajno zaužijemo premalo vlaknin. Prehranske smernice narekujejo, da naj bi jih zaužili 30 gramov vlaknin na dan, a to doseže le tretjina ali petina odraslih. Polnozrnati kruh je dober vir vlaknin, prav tako tudi vitamina B, ki je ključnega pomena za to, da hrano pretvorimo v energijo, za zdravo kožo in zdrav živčni sistem. Polnozrnati kruh vsebuje tudi vitamin E, ki je pomemben antioksidant in varuje zdravje naše kože. Vsebuje še železo, ki ohranja zdravo proizvodnjo rdečih krvničk, magnezij, ki ohranja zdrav živčni sistem in hrano pretvarja v energijo ter cink, ki je ključnega pomena za zdrav imunski sistem in za zdravo kožo. Polnozrnati kruh vsebuje tudi beljakovine.

Ključ do zdravja je uravnotežena prehrana

Četudi izberemo polnozrnat kruh, je seveda pomembno tudi, da ga kombiniramo z drugimi živili. Današnja zahodna prehrana je pretežno sestavljena iz ogljikovih hidratov. A to ne pomeni, da so ogljikovi hidrati škodljivi. Daleč od tega. Pomeni samo, da moramo izbirati bolj zdrave vire ogljikovih hidratov in da jih moramo kombinirati tudi z beljakovinami in zdravimi maščobami.

Previdni bodite torej pri tem, s čim kombinirate polnozrnati kruh. Namesto sladkih čokoladnih namazov izberite raje jajca, ki so bogat vir beljakovin in številnih vitaminov in mineralov, avokado (omega-3 maščobne kisline) in nekaj zelenjave ali sadja. Kombinirate ga lahko tudi z lososom ali drugimi ribami, ki so bogat vir zdravih omega-3 maščobnih kislin ali pusto skuto. Poleg si lahko privoščite še nekaj špinače, paradižnika, paprike ali druge sezonske zelenjave. Najbolje je, da gre za zelenjavo, ki je je trenutno v obilju. V tem času lahko izberete šparglje. Pazite tudi, da vsak obrok ne vsebuje kruha, ampak da izbirate tudi druga zdrava živila.

Kako problematičen je gluten?

Za vse, ki so občutljivi na gluten ali se spopadajo s celiakijo, je kruh bolje izločiti iz jedilnika, saj vsebuje gluten. Gluten je snov, ki naredi kruh rahel in mu pomaga vzhajati. Brez glutena je kruh lepljiv in bolj zbit skupaj. Ljudje s celiakijo se morajo glutenu popolnoma izogniti. Tisti, ki so le občutljvii na gluten, pa lahko gluten občasno zaužijejo, a morajo pri tem poslušati svoje telo in se kruhu izogniti, če opazijo težave s prebavo.

Ljudje, ki ne prenašajo glutena, lahko izberejo druge vire zdravih ogljikovih hidratov in si pripravijo denimo proseno kašo ali nekatere izmed živil, ki so našteti pod seznamom živili, ki ne vsebujejo glutena.

Glutena ne vsebuje:

- Ajda;

- proso;

- riž;

- koruza;

- amarant;

- kvinoja;

- krompir;

- manioka;

- testenine na osnovi riža;

- polenta.

Gluten vsebuje:

- Pšenica;

- rž;

- ječmen;

- pira;

- kamut;

Gluten lahko vsebujejo tudi živila z modoficiranim pšeničnim škrobom, kot so salame, hrenovke, namazi, jogurti, mlečni izdelki, kuhan pršut, instant živila, nekatera živila iz konzere. Ljudje s celiakijo morajo biti previdni tudi pri teh živilih in dobro prebrati dekleracije na živilih.

Tisti, ki niso občutljivi na gluten ali se ne spopadajo s celiakijo, naj se polnozrnatemu kruhu ne izogibajo. Ključna pa je seveda zmernost in uravnotežena prehrana. Kruh lahko vključite v enega ali dva od treh obrokov na dan, drugi del obroka naj bodo druga zdrava živila, kot so zelenjava, pusto meso, sadje, jajca ... Ko kupujete kruh, izberite tistega, ki je prehransko bolj bogat, čeprav je nekoliko dražji. Z dobro izbiro vlagate v svoje zdravje. Zmerna in uravnotežena prehrana je ključna za naše zdravje.