Večina od nas ne zaužije dovolj vlaknin, ki jih vsebuje na primer zelenjava, največkrat nam primanjkuje tudi omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v ribjem olju in varujejo zdravje srca in ožilja. Še posebej ženskam pogosto primanjkuje magnezija in železa, ki vplivata na raven energije v telesu. Zato lahko nastane močna utrujenost. Pogosto nam primanjkuje tudi vitamina D, ki je ključen za zdravje naših kosti in je povezan s šibkim imunskim sistemom in depresijo. Tudi izločanje določenih nezdravih živil iz naše prehrane lahko pomaga izboljšati počutje. Vsekakor zmanjšajte vnos sladkih pijač, hitre prehrane, preveč slane hrane, preveč alkohola, kofeina ... Povsod velja zmernost. Nekaj teh živil ne bo škodilo, prekomerno uživanje pa bo slabilo naš organizem.

Da je hrana ključna za naše zdravje, je prepričan britanski nutricist Rob Hobson, ki je v svoji knjigi 'The detox kitchen bible' skupaj s soavtorico Lily Simpson podal nekaj nasvetov, kaj jesti, če se spopadate s prekomerno telesno težo, utrujenostjo, ženskimi težavami, boleznimi srca in ožilja ali težavami s kožo.

Prekomerna telesna teža

Robov nasvet: ''Danes prevladuje trend izločanja določene prehranske skupine z jedilnika. Sam v to ne verjamem in vam tega ne bi priporočal, razen če vam ni tako naročil zdravnik. Če izločite določeno prehransko skupino z jedilnika, je ključnega pomena, da dobro razumete, s čim jo nadomestiti, da boste uravnotežili vnos hranil.

Mnogo ljudi postane tudi preveč restrektivnih pri svoji prehrani ali se lotijo preveč zakomplicirane diete, zaradi česar jim prav tako primanjkuje določenih hranil. Pri tistih, ki so jim diagosticirali intoleranco ali alergijo (gre za relativno majhen odstotek ljudi) ali zaradi svojih preprečanj izločajo živila z jedilnika, je ključnega pomena, da torej vedo, kako nadomestiti izločeno hrano. Pomembno je, da razumejo, kaj jejo in znajo ohranjati ravnotežje hranil v telesu. Če določena prehranska skupina ne prinaša težav, ni veliko razlogov zato, da jo izločite s svojega jedilnika. Če se lotite take diete, poiščite pomoč nutricista, ki vam bo pri tem pomagal.

Diete lahko izboljšajo motivacijo za izgubo odvečnih kilogramov, a se težava pojavi, ko je treba telesno težo vzdrževati. Prav ohranjanje te je največji izziv.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri katerih zaužijemo več maščob in beljakovin, so učinkovite, a raziskave kažejo, da so dolgoročno najbolj učinkovite 'diete' podobne tradicionalni prehrani z nizkim vnosom maščob. Če se odločite za dieto, je najbolj učinkovit načrt ta, da se dejansko odločite za tisto, ki se je boste najlažje držali na dolgi rok.

Raziskave kažejo, da vključevanje preprostih trikov lahko pomaga izgubiti telesno težo. Prvi je, da jemo zavestno. To pomeni, da si za obrok vzamemo čas, se usedemo in pojemo v miru. Hrano dobro prežvečimo in uživamo v hrani. Jemo počasi. Pomembna je tudi velikost porcije. Uživanje več manjših porcij z manjšega krožnika je ena bolj preprostih strategij, s katerimi boste lažje pridobili zdravo telesno težo.

Zastavite si realne cilje in razvijte zdrave prehranjevalne vzorce. To vključuje tudi, da se izogibate ekstremnim dietam in izberete najboljši pristop, s katerim boste na dolgi rok zagotovili bolj zdravo telesno težo. Pri vsakem obroku pojejte več zelenjave in drugih živil z veliko vlakninami. Nadzorujte svoj krvni sladkor in pazite, da ne niha preveč. Tako boste lažje nadzorovali lakoto in sitost in ne boste imeli potrebe po nezdravih prigrizkih.

Jejte vsaj tri obroke na dan in se izogibajte nezdravim prigrizkom. Raziskave kažejo, da so tisti, ki jedo jajca za zajtrk, čez dan manj lačni. Izbirajte tudi živila, ki so bogata z vodo, kot so juhe, enolončnice, lubenica.''

Zdravilna živila: zelenjava, stročnice, fižol, polnozrnate žitarice, jajca.

Zdravje srca

Robov nasvet: ''Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin (še posebno oves) je učinkovita pri zniževanju holesterola, pri hujšanju in zmanjšanju tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Tudi soja se je pokazala za učinkovito pri zniževanju holesterola.

Sladkor in predelani ogljikovi hidrati povečujejo vnetja v telesu, kar škodi zdravju srca in prispeva k razvoju številnih bolezni, vključno z nekaterimi oblikami raka. Zmanjšajte tudi količino zaužitega sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov. Omega-3 maščobne kisline prav tako pomagajo zredčiti kri in zmanjšati vnetja v telesu, to pa pripomore k višji ravni dobrega holesterola v krvi.

Zdrav krvni pritisk bo pomagala ohraniti hrana z veliko kalija. Vsak dan v jedilnik vključite tudi ekstra deviško olivno olje, ki vsebuje snov, imenovano oleocanthal. Ta deluje kot antioksidant in zmanjšuje vnetja v telesu. Antioksidanti, kot so flavonoidi in polifenoli, delujejo podobno in zmanjšujejo škodo, ki jo povzročajo prosti radikali v telesu. Veliko antioksidatnov in polifenolov vsebuje jagodičevje.''

Zdravilna živila: Avokado, ekstra deviško oljčno olje, oreščki, borovnice, maline, jagode, mandlji, rjavi riž, losos

PMS in menopavza

Robov nasvet: ''Vnos živil, bogatih z železom (stročnice, temno listnata zelenjava, oreščki, suho sadje), lahko pomaga zmanjšati simptome predmenstrualnega sindroma. Izogibanje začinjeni hrani, kofeinu in alkoholu lahko ublaži vročinske valove, ki se pojavijo med menopavzo. Ohranjanje stabilne ravni krvnega sladkorja prav tako učinkovito blaži simptome PMS in menopavze. Stabilno raven krvnega sladkorja ohranjamo z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin in izogibanju sladkarijam. Vlaknine pomagajo tudi pri izločanju odvečnih hormonov iz telesa.

Snov ganestien, ki jo najdemo v soji (še posebej v fermentirani verziji soje, kot je miso), lahko pripomore k zmanjšanju vročinskih valov pri menopavzi. Podobno delujejo tudi druga živila, ki so bogata s fitoestrogenom, kot so leča, oreščki, fižol in stročnice.

Pokazalo se je tudi, da ženskam, ki se spopadajo z močnim PMS, običajno primanjkuje kalcija. Mlečni izdelki so odličen vir kalcija, vsebujejo ga tudi zelena listnata zelenjava, oreščki, tofu.

Povečajte tudi vnos aminokislin, lahko triptofana, ki ga zaužijete s perutnino, oreščki, semeni, ovesom, fižolom in lečo. Triptofan hkrati pomaga zvišati raven hormona sreče serotonina v telesu. Polnozrnata živila ga prav tako vsebujejo.''

Zdravilna hrana: fižol, miso, bučna semena, leča, suho sadje, jajca, perutnina, kvinoja

Koža

Robov nasvet: ''Zadostni vnos cinka pomaga uravnavati proizvodnjo sebuma v koži, kar je ključnega pomena pri težavah, kot so akne. Omega-3 maščobne kisline (ribje olje) pomagajo zmanjšati vnetja v telesu in lahko izboljšujejo stanja, kot je luskavica. Tudi vitamini skupine B so ključnega pomena za zdravo kožo. Ta skupina vitaminov je prisotna v mnogih živilih, zato jih lahko vnesete v telo z raznoliko prehrano. Polnozrnate žitarice, oreščki, perutnina, mastne ribe, zelena listnata zelenjava, jajca, soja so odlični viri vitamina B. Če se spopadate z ekcemi ali luskavico, se raje izogibajte jajcem, mlečnim izdelkom in rdečemu mesu, saj vsebujejo arahidonsko kislino (vrsto omega-6 maščobnih kislin), ki povečuje vnetja v telesu.

Za zdravo kožo jejte tudi veliko raznobarvega sadja in zelenjave, ki vsebuje veliko antioksidantov. Ti pomagajo pri preprečevanju škode, ki jo povzročajo prosti radikali. Uživajte hrano, ki je bogata z beta-karoteni (oranžna in zelena zelenjava), saj se v telesu spremenijo v vitamin A, ki ga telo potrebuje za odpravljanje poškodb kože in regulacijo žlez lojnic.

Pomemben je še vitamin C, ki sodeluje pri proizvodnji kolagena, ki kožo ohranja napeto in voljno. Sončna svetloba, kajenje in prekomerno uživanje sladkorja lahko zmanjšajo proizvodnjo kolagena v koži, zato redno uživajte sadje in zelenjavo, ki je bogato z vitaminom C. Vsak dan naj bi zaužili vsaj pet porcij sadja in zelenjave.''

Zdravilna hrana: ohrovt, mango, losos, suhe fige, jagodičevje, kozice, semena

Utrujenost

Robov nasvet: ''Pomanjkanje železa lahko povzroči slabokrvnost ali anemijo, ki prinaša utrujenost in slabo razpoloženje. Okoli 20 odstotkov žensk naj bi se spopadalo s slabokrvnostjo, zato je pomembno, da nežnejši spol zaužije dovolj živil, bogatih z železom, kot je rdeča pesa, vse temne vrste mesa (jetra), brokoli, špinača, blitva, ohrovt ...

Tudi pomanjkanje magnezija, ki ga dobimo z oreščki, semeni in temno listnato zelenjavo, ter vitamina B lahko privede do utrujenosti. Vzrok za utrujenost je pogosto tudi ekstremna dieta, še posebno če poleg tega tudi veliko telovadite. Ključnega pomena je, da ohranjate ravnovesje med energijo, ki jo vnašate v telo in ki jo pokurite.

Ljudje, ki se spopadajo z migrenami, so prav tako pogosto utrujeni. Utrujenost lahko zmanjšajo z vnosom tiramina, ki ga je veliko v rdečem vinu (zmerno), vloženi hrani in temni čokoladi in z zvišanjem vitamina B (skuše, jajca, gobe).

Tudi stres pomeni pomemben dejavnik tveganja za močno utrujenost. Telo oskrbite z vitaminom B, ki bo pomagal znižati raven stresa, in poskrbite za vsakodnevno sprostitev.''

Zdravilna hrana: rjavi riž, bučna semena, indijski oreščki, čičerika, gobe, mandlji, gobe, skuše, jajca