Priporočen energijski vnos skupnih maščob za odrasle z zmerno telesno aktivnostjo znaša med 15 do največ 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa za zmerno fizično aktivnost. Ker je maščoba pomemben gradnik naše prehrane, je poleg količine pomembno nadzorovati in usmerjati predvsem sestavo zaužitih maščob. Če maščobe obsegajo 30 odstotkov vnesene energije, naj bi po priporočilih delež nasičenih maščobnih kislin znašal največ tretjino v obliki maščob vnesene energije, kar ustreza 10 odstotkom skupne energije. Večkrat nenasičene maščobne kisline naj bi zavzemale okoli sedem odstotkov energijskega vnosa, enkrat nenasičene maščobne kisline pa naj bi krile preostanek vnosa maščob, ki lahko presega 10 odstotkov skupne energije.

Svetujemo prednostno uporabo rastlinskih olj, izbiro pustih živil ter izogibanje cvrtim živilom, trdni margarini in nekaterim namazom ter pekarskim izdelkom, ki vsebujejo veliko hidrogeniranih rastlinskih maščob in posledično tudi višje vsebnosti trans maščob. Ker trans maščobe v prehrani zvišujejo koncentracijo LDL holesterola v krvi in znižujejo koncentracijo HDL holesterola, naj bi  znašale manj kot en odstotek energijske vrednosti, kar ustreza približno dvem gramom za osebo, ki dnevno potrebuje 2.000 kcal (oziroma 8.368 kJ op. n.) energijskega vnosa.

Zakaj je koristna omejitev trans maščob, ki jih lahko vsebujejo živila?

Najvišje količine škodljivih transmaščob lahko najdemo v živilih z dodanimi delno hidrogeniranimi maščobami. Ugotavili smo, da margarine v maloprodaji, torej na trgovskih policah, v Sloveniji transmaščobnih kislin praktično ne vsebujejo. Nasprotno smo znatne količine transmaščob našli v približno tretjini trdih rastlinskih maščob, ki jih uporabljajo nosilci živilske dejavnosti pri proizvodnji nepredpakiranih živil, predvsem pekarne in slaščičarne. Takšne maščobe se prodajajo na debelo v veleprodaji, zaradi česar sicer niso dostopne potrošnikom neposredno v trgovinah, kljub temu pa ogrožajo zdravje ljudi, saj se uporabljajo kot sestavina v drugih živilih. V okviru vrednotenja predpakiranih živil na prodajnih policah smo ugotovili, da se delno hidrogenirane rastlinske maščobe najbolj pogosto pojavljajo v piškotih in sladicah, prigrizkih, pekovskih in slaščičarskih izdelkih, predpripravljenih živilih in hitri prehrani.

Kako pa do bolj zdravih maščob?

Pri pripravi obrokov uporabljajte kakovostna rastlinska olja in izbirajte čim bolj pusta živila živalskega izvora, kot so manj mastno meso, mleko, mlečni izdelki. Najmanj enkrat tedensko vključite v jedilnik mastne morske ribe, ki so pomemben vir esencialnih maščobnih kislin. Za pripravo hrane izmenično uporabljajte raznovrstna rastlinska olja, kot so oljčno, repično, sončnično, sojino, koruzno, orehovo ali druga kvalitetna rastlinska olja.

Pravilni postopki priprave so pomembni zaradi večjega izkoristka hranil, boljše prebavljivosti in nenazadnje boljših senzoričnih lastnosti živil. Priporočljivi postopki so kuhanje v sopari, parnokonvekcijski pečici, dušenje z manjšo količino olja in dušenje v lastnem soku ali z dodatkom vode. Izogibajte se ocvrti hrani, pečeni z veliko maščobe - ne glede na vrsto maščob in močno zapečena živila. Kako se olja obnesejo pri visokih temperaturah, je odvisno od kakovosti olja, sestave maščobnih kislin, načina priprave hrane, razmerja med količino olja in živilom - na primer pri cvrenju, časa in temperature segrevanja. Svetujemo, da naj bo čas segrevanja olja čim krajši za ohranitev bioaktivnih in antioksidativnih spojin. Raziskave kažejo, da se njihova vsebnost zniža že po kratkem času segrevanja. Dobra stabilnost rastlinskih olj je povezana z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin. Izbiramo predvsem olja, ki vsebujejo veliko mononenasičenih maščobnih kislin. To so repično olje, sončnično olje, arašidovo olje. Tudi oljčno olje je primerno za kratek čas pečenja v primerjavi z drugimi rastlinskimi olji, saj je zaradi velike vsebnosti mononenasičenih maščobnih kislin bolj stabilno. Ne glede na vrsto maščob se izogibajte ocvrti hrani, pečeni z veliko maščobe in močno zapečenim živilom. Že navedene kakovostne maščobe rajši dodajte hrani po končanem termičnem postopku. 

Preberite si še, kako nam koristi uživanje rib.