Smrčanje je znak plapolajočega mehkega tkiva v grlu, ki vibrira med vdihavanjem zraka med spanjem. Na pojav smrčanja vplivajo številni dejavniki, ki lahko povečajo ožino v višini mehkega neba. Dejavniki, ki vplivajo na smrčanje, so lahko:

- vaša starost,
- prekomerno uživanje alkohola,
- spanje na hrbtu,
- prekomerna teža,
- izčrpanost,
- premalo gibanja,
- zamašen nos,
- jemanje pomirjeval, antidepresivov,
- nosečnost,
- oblika nosu in ustne votline.

Potreben je urejen urnik spanca

V kolikor ste utrujeni, imate dolg delovnik in se ne uspete odpočiti, v večini primerov tvegate smrčanje. Zaradi tega bi si morali privoščiti vsaj šest ali sedem ur neprekinjenega spanca, si urediti urnik in se vsak dan odpravljati spat ob približno isti uri.

Generalno očistite spalnico

Treba se je znebiti vseh alergenov, kot so prah in pršice, ki bi lahko zdražili vaše grlo, čeprav nanje niste alergični. Zaradi iritacije grla lahko namreč pride do zatekanja membrane grla, posledično se pretok dihalnega kanala zmanjša in pojavi se smrčanje. Pomembna je redna menjava posteljnine, priporočljivo pa je tudi, da vsakih šest mesecev zamenjate vzglavnik. V kolikor imate hišne ljubljenčke, je prav tako priporočljivo, da jim ne dovolite v svojo posteljo.

Pred spanjem očistite nosno votlino

Preden se odpravite spat, je dobro, če si privoščite kopel ali topel tuš. Na ta način boste omogočili odprtje sinusov, vroča voda in vlažen zrak pa vam bosta omogočila lažje dihanje skozi nos.

Več se gibajte

Premalo gibanja in prekomerna telesna teža lahko vplivata na vaše smrčanje. Zato je treba poskrbeti za vsakodnevno gibanje, če se le da v naravi. V kolikor imate prekomerno telesno težo, poskušajte izgubiti kakšen odvečen kilogram.

Vadite z jezikom

Vsaj tri minute, večkrat na dan, glasno izgovarjajte samoglasnike a, e, i, o in u. S tem boste lahko ojačali oslabljene mišice zgornjega respiratornega trakta. Z vajami začnite postopoma. Lahko tudi pojete. Na poti iz službe dajte radio na glas in zapojte. Ne le, da se bodo vaše mišice v grlu okrepile, tudi bolje se boste počutili.

Poskusite spremeniti položaj spanja

Še posebej, če spite na hrbtu, poskušajte kontrolirati vaš položaj spanja. Lahko poskusite s spanjem na boku, če pa boste opazili, da se kljub trudu zbujate na hrbtu, lahko poskrbite za privzdignjen vzglavnik, ki bi lahko omilil ali celo ustavil vaše smrčanje.

V kolikor nič od naštetega ne bi pomagalo, se oglasite pri svojem osebnem zdravniku, ki vas bo o težavi temeljito vprašal in vam svetoval primerno terapijo. V kolikor bi bile vaše težave zelo hude, vas bo za nadaljnjo diagnostiko napotil k specialistu za ušesa, nos in grlo ali pa poslal v ambulanto za motnje spanja.