Najbolj podcenjena večerna navada, ki vam tiho ruši spanec (in ne, ni telefon)

A strokovnjaki opozarjajo na še en, pogosto prezrt večerni ritual, ki povzroča prav tako trdovratne motnje spanja: pretirana izpostavljenost močni notranji svetlobi v zadnjih dveh urah dneva.

Kot poroča Harvard Health, je osvetlitev ključen regulator cirkadianega ritma, celo bolj, kot si večina ljudi predstavlja. Še posebej problematična je močna bela ali hladna LED-svetloba, ki jo imamo večinoma prižgano v dnevnih sobah in kuhinjah. Ta svetloba možganom pošilja signal, da je še vedno dan, zaradi česar se izločanje melatonina, hormona spanja, upočasni ali celo blokira.

Kot piše Mayo Clinic, telo za optimizacijo spanja potrebuje mračen prostor, da lahko začne proizvajati melatonin. Če svetlobo premočno uporabljate še ob 20., 21. ali 22. uri, možgani preprosto ne preklopijo v "nočni način". Dr. Steven Lockley, strokovnjak za motnje spanja s Harvard Medical School, poudarja: "Človeška biologija ni narejena za svetle večere. Svetloba po sončnem zahodu prevara možgane, kot da je še vedno zgodnje popoldne."

Kot poroča WebMD, lahko že 30 minut izpostavljenosti močni svetlobi v večernih urah zamakne vaš notranji ritem tudi za več kot eno uro. To pomeni, da boste utrujeni pozneje, težje zaspali in se zjutraj zbujali neosveženi, ne glede na to, ali mislite, da delate vse prav.

Najpogostejša napaka: "Saj imam pač prižgano luč."

Tu se ljudje najpogosteje ujamemo v past. Svetlobo povezujemo z udobjem, varnostjo, "domačim" občutkom, vendar močna svetloba po 20. uri deluje kot mini energijski napitek. Kot izpostavlja Cleveland Clinic, svetloba povzroči:

- zamik spalnega cikla,

- zmanjšano kakovost spanja,

- več nočnih prebujanj,

- povečano jutranjo zaspanost.

Ni treba, da gledate v zaslon. Dovolj je, da je prostor preosvetljen.

Kot poroča NIH, moderne LED-svetilke oddajajo znatno več spektra, ki vpliva na cirkadiani ritem, v primerjavi s starimi žarnicami. Posledica je, da današnja povprečna dnevna soba oddaja svetlobo, ki je po intenzivnosti pogosto bližje pisarni kot večernemu ambientu.

Nič dramatičnega, a nujno je, da ukrepate namensko. Po smernicah, o katerih pišejo Harvard Health, Mayo Clinic in NIH, so ključni koraki:

- zmanjšajte intenzivnost osvetlitve 1–2 uri pred spanjem,

- uporabljajte toplo, rumenkasto svetlobo namesto hladne,

- vklopite le luči, ki jih res potrebujete,

- če delate zvečer, zmanjšajte svetlost zaslonov,

- pred spanjem preidite v "nočni režim" stanovanja.

Kot pogosto poudarja dr. Lockley:

"Vaša večerna svetloba določa, kdaj se možgani odločijo, da je čas za spanje. Ne obratno."

Če kljub dobri higieni spanja še vedno težko zaspite ali se prebujate neosveženi, je zelo verjetno, da je vaša največja napaka banalen, a podcenjen ritual: neugasnjena močna svetloba. Vaši možgani znajo biti izjemno trmasti, a so hkrati napovedljivo občutljivi na svetlobo. In ko enkrat osvetlitev prilagodite, se spanec običajno začne popravljati precej hitreje, kot bi pričakovali.

Viri: Harvard Health, Mayo Clinic, WebMD, Cleveland Clinic, NIH