Kadar se nespečnost pojavi ob nekem stresnem dogodku ali bolezni ali jemanju določenih zdravil in mine v treh tednih, ne potrebujemo zdravnika. Kadar pa je nespečnost daljša in dolgotrajna, se pravi, da se ponavlja vsaj trikrat na teden in traja vsaj tri tedne ter ima zaradi tega človek težave čez dan, je primeren obisk pri zdravniku.

Upoštevanje navodil za higieno budnosti in spanja. Bolniki morajo vzpostaviti približno isti ritem budnosti in spanja vse dni v tednu. To pomeni, da hodijo spat ob isti uri, da zjutraj vstanejo in ne poležavajo v postelji, da ne poskušajo potem čez vikend nadomestiti spanja, ki ga ne dobijo med tednom, da nikoli ne ležijo in spijo čez dan.

Velikokrat bolniki ne ločijo utrujenosti in zaspanosti. Utrujenost je nekaj drugega kot zaspanost. V posteljo naj odidejo, ko so zaspani.

Če ponoči ne morejo spati, pa naj zapustijo posteljo in počnejo nekaj drugega, nekaj prijetnega, da postelje ne bi začeli povezovati z nespanjem. Največkrat bolniki mislijo – prekratek čas spim, zato bom dlje v postelji. V postelji jedo, v postelji se učijo, v postelji gledajo televizijo ... Nato naša kognicija zazna – aha, v postelji počnem vse ostalo, le spim ne. Zato je treba druge aktivnosti početi zunaj spalnice. Čas ležanja v postelji mora postati čim bolj enak času spanja.

Kaj pa, če ne moremo zaspati zaradi stresa?

Pogosto bolniki zvečer odidejo v posteljo in potem, ko ugasnejo luči, ne morejo zaspati, ker ne morejo izklopiti misli. Pri tem pomagajo klinični psihologi in pomaga kognitivna vedenjska terapija, ki je na prvem mestu tako po ameriških in zdaj tudi po evropskih smernicah. Rešitev torej niso zdravila za uspavanje, ampak pristop kliničnega psihologa, ki ima na dolgi rok bistveno boljše rezultate kot farmakološka terapija.

Kako pa bolnika sprejmete pri vas, v ambulanti za motnje spanja?

Pregledamo ga in izključimo druge možne vzroke nespečnosti – slabokrvnost, motnje v delovanju ščitnice ... oziroma si želimo, da bi to izključil že osebni zdravnik.

Bolnik ne zna vedno najbolje povedati svojih simptomov, zato ga denimo sprašujemo, ali so morda težava krči v nogah, nemirne noge, ali mora ves čas migati z nogami, da se lahko umiri in zaspi ... Vprašamo, kaj pove partner, da se dogaja ponoči. Če sumimo tak vzrok, bomo bolnika ponoči med spanjem tudi posneli v laboratoriju. Tako izključujemo še razne motnje dihanja ali druge parasomnije.

Nato ugotovimo, ali gre za nekaj, kar bo naprej reševal klinični psiholog ali psihiater ali morda spet osebni zdravnik.

Nespečnost lahko recimo povzročajo tudi različna zdravila, ki jih mora bolnik prejemati zaradi drugih kroničnih bolezni. V tem primeru je potreben pogovor z osebnim zdravnikom, ali je ta zdravila mogoče zamenjati. Ali pa se bolniku že prej razloži, zakaj so te težave, kako se jih omili, koliko časa bodo trajale in kaj nameravamo narediti v prihodnje.

Kdaj pomaga psiholog in kdaj psihiater?

Klinični psiholog ne more predpisovati zdravil, psihiater pa jih lahko. Ko so vzrok za nespečnost anksioznost, depresija ... bolnik potrebuje psihiatra, ker bo mogoče potreboval zdravila.

Zelo pomembno se mi zdi dodati, da trenutno poteka velika lažna propaganda za marihuano: kako dobro vpliva na spanje, kako nas uspava in povzroči izredno kakovostno spanje, kar ni res. V ZDA so pred leti naredili ogromno študij in ugotovili, da nas res hitro uspava, a je kakovost spanja slaba. Predvsem pa se bojimo, kakšen je njen vpliv naslednji dan. Kakšen je vpliv na višje živčne sposobnosti, na kognitivne sposobnosti, ki bodo zaradi marihuane bistveno slabše. Dijaki in študentje bodo dosegali slabše rezultate v šoli, odrasli bodo delali več napak v službi pri raznih višjih živčnih funkcijah, vpliva lahko tudi na fino motoriko. Marihuana absolutno ni sredstvo za uspavanje.

Pri odraslih pravimo, da naj bi bil čas, ki preteče od takrat, ko ugasnemo luč, do takrat, ko zaspimo, krajši od 30 minut. Idealno je 15, 20 minut. Če ne moremo zaspati več kot 30 minut, nima smisla ležati v postelji, ampak je bolje vstati, početi nekaj drugega in se spet odpraviti v posteljo, ko smo zaspani.

Ljudje velikokrat zaspijo zvečer pred televizijo. Ko se zbudijo, se odpravijo v posteljo, a ne morejo zaspati. Pred televizijo so namreč spali uro, dve in lepo prespali svoje globoko spanje. Zato kar koli počnete zvečer – gledanje televizije, branje knjige – to počnite sede, da ne boste ob tem zaspali. Ko se odpravite v posteljo, tudi ne glejte televizije v postelji, ampak ko ugasnete luči, le poskušajte zaspati.

Dobro ni niti, da imate ponoči dobro vidno uro, ki ves čas opozarja, kako mineva čas. Ljudje potem gledajo to uro – in je polnoč in je ena in je pol dveh – in razmišljajo, da ne spijo. Nekateri se bolj kot spanja spominjajo te budnosti. Govorimo o paradoksni nespečnosti. To so bolniki, ki rečejo, da ne spijo, a zaradi tega čez dan nimajo nobenih težav. To ni nespečnost. Po definiciji mora imeti bolnik zjutraj zaradi nespečnosti vsaj eno težavo – hudo zaspanost, jutranje glavobole, gastrointestinalne težave ... Najbolj pa se bojimo nesreče na delovnem mestu, v šoli, prometu. Če se bolnik čez dan počuti dobro in normalno deluje, gre lahko za kratko spanje ali prekinjeno spanje.

Lahko več poveste o uspavalih?

Vsa uspavala so indicirana za kratkotrajno jemanje, kar pomeni tri tedne. Na dolgi rok uspaval ne jemljemo.

V Sloveniji imamo starejša benzodiazepinska uspavala oziroma hipnotike, ki povzročajo odvisnost in jih ne priporočamo. Druga uspavala, ki so boljša in te odvisnosti ne povzročajo, so nebenzodiazepinska uspavala. V Sloveniji imamo samo enega, in problem tega uspavala je, da deluje zelo hitro in po štirih, petih urah ne deluje več. To je dobro za nekoga, ki zvečer ne more zaspati, saj zjutraj lahko normalno vstane in se z avtom odpravi v službo. Ni pa primerno za nekoga, ki zvečer hitro zaspi in se zbudi ob treh, štirih zjutraj. Če ga bo vzel takrat, bo zjutraj omotičen in ne bo smel v avto. 

Bolnike z nespečnostjo delimo v tri kategorije, glede na to, kaj je njihova težava. Ali težko zaspijo? Ali zaspijo hitro, pa se potem pogosto prebujajo? Tukaj je treba izključiti prekomerno aktiven sečni mehur, težave s prostato, bolečine ...  Ali pa hitro zaspijo, dobro spijo prvi del noči in se potem zbudijo ob treh, štirih zjutraj in ne morejo več zaspati? To je pogosto prikrit znak depresivnega razpoloženja. Zakaj? Ponoči se faze spanja spreminjajo in v drugem delu noči imamo več REM-spanja, spanja hitrih gibov zrkel, za katerega je odgovoren živčni prenašalec serotonin. Pri depresiji ga imamo premalo. Takrat zato nespečnost raje kot z uspavali zdravimo z antidepresivi.

Kako se pokaže odvisnost od uspaval?

Odvisnost se pokaže tako, da jih človek ne more nehati jemati. Če jih ne vzame, se pojavi huda anksiozna reakcija. A po dolgotrajnem jemanju uspavala nimajo učinka. Starejša benzodiopinska uspavala lahko celo povsem porušijo arhitekturo spanja.

Kako je s svetlobo?

Velika težava so viri modre svetlobe, ki jo je največ v pametnih telefonih in tablicah. Ta direktno prek našega očesa deluje na del možganov, ki je naša notranja ura, kar spremeni izločanje melatonina. To je hormon, ki se izloča ponoči, v temi, in ko je naš spanec najgloblji, je melatonina največ. Ko smo izpostavljeni virom modre svetlobe, izločanje melatonina ni tako hitro in tudi manj ga je. Pozneje zaspimo, globlji spanec nastopi pozneje in zjutraj težko vstanemo. Vse vire modre svetlobe zato odstranimo vsaj dve uri pred spanjem.

Poleg tega svetujemo tudi, da se popoldne in zvečer izogibate pijači z visoko vsebnostjo kofeina in drugih poživljajočih se snovi. Zvečer ne pijte niti vitamina C, temveč raje zjutraj. Na spanje vpliva tudi hrana. Zvečer ne jejte beljakovin, ampak ogljikove hidrate, ker se lažje prebavijo. Zaradi mesnega obroka boste zagotovo spali slabše.

Fizična aktivnost je super, vendar dopoldne ali zgodaj popoldne, saj nam dvigne telesno temperaturo, kar spet zakasni uspavanje in globok spanec.

Nespečnost lahko povzroči celo kajenje popoldne in zvečer.