Vsi imamo kdaj slabše prespano noč. Diagnoza nespečnosti pa pomeni, da se nespečnost pojavlja vsaj trikrat na teden, če pa traja več kot tri mesece, lahko govorimo že o kronični nespečnosti. Za diagnozo nespečnosti so pomembne tudi dnevne posledice slabega spanja – zaspanost, težave z zbranostjo, spominom, razpoloženjem, glavoboli ... Če preko dneva takšnih težav nimamo in spimo malo, ne gre nujno za nespečnost. Lahko imamo manjše potrebe po spanju. Sicer velja, da odrasli ljudje v povprečju potrebujemo okrog sedem do osem ur spanja, a so individualne potrebe po spanju zelo različne. Nekomu je lahko dovolj šest ur, medtem ko lahko nekdo drug potrebuje tudi devet ur in več.

Kako pomagate bolniku z nespečnostjo?

Najučinkovitejša terapija za zdravljenje nespečnosti niso zdravila, ampak v svetu danes zelo uveljavljena kognitivno vedenjska terapija. Ta je bila najprej razvita za zdravljenje depresije in nekaterih drugih duševnih motenj. V zadnjih dvajsetih letih pa številne raziskave in klinične izkušnje kažejo, da je zelo učinkovita pomoč tudi na področju spanja. Najprej z bolnikom poskušamo ugotoviti, zakaj prihaja do njegovih težav s spanjem in kaj jih vzdržuje. Čeprav so sprožilci nespečnosti lahko različni, pa so tisti ključni mehanizmi, ki nespečnost vzdržujejo preko daljšega obdobja, običajno psihološke narave. In prav s temi mehanizmi se v terapiji nespečnosti največ ukvarjamo. Uporabljamo dva glavna pristopa, vedenjskega in kognitivnega oziroma miselnega. Prepoznavamo in odpravljamo s spanjem povezana nefunkcionalna vedenja in misli.

Kakšna so nefunkcionalna vedenja?

Postopki zdravljenja se osredotočajo predsem na dve vrsti takšnih vedenj. Eno je to, da bolniki z nespečnostjo pogosto ostajajo v postelji tudi, ko so budni. V postelji preživijo bistveno več časa, kot ga sploh lahko dejansko prespijo. Na primer, zvečer, če se ne uspavajo, tudi po več ur ležijo budni v postelji. Enako, če se prebudijo preko noči ali zjutraj. Takšno poležavanje sicer daje kratkoročno olajšanje, veča trenutni občutek spočitosti. A obenem zmanjšuje homeostatski pritisk za spanje prihodnjo noč in na dolgi rok vodi k vzdrževanju nespečnosti. Če bolnik ne more zaspati več kot petnajst minut, naj raje vstane, gre v drug prostor in počne nekaj sproščujočega. Ko bo dovolj zaspan, zaradi česar bo bolj verjetno, da bo zaspal, naj se vrne v posteljo. Včasih je to potrebno ponoviti večkrat na noč.

Na terapiji na začetku tudi nekoliko omejimo količino spanja in ustvarimo blago, prehodno deprivacijo, ki postopno povzroči, da smo zvečer bolj zaspani, se hitreje uspavamo in manj prebujamo ali pa se prebujamo le za krajši čas. Tudi spanec postane kakovostnejši.

Druga vrsta nefunkcionalnega vedenja, ki ga običajno opažamo pri bolnikih z nespečnostjo, pa je, da v postelji izvajajo različne aktivnosti, ki niso povezane s spanjem. Na primer berejo, gledajo televizijo, rešujejo svoje težave. Čeprav se lahko to zdi dober način, da se uspavajo, lahko – nasprotno – prav to postane mehanizem, ki nespečnost jača in vzdržuje. Naši možgani se namreč nenehno učijo in se tako postopno naučijo, da je postelja pravzaprav namenjena budnosti. Pri dobrem spalcu je za možgane postelja namig za spanje. A pogosteje kot v postelji bolnik z nespečnostjo izvaja aktivnosti, ki so povezane z budnostjo, večja je verjetnost, da bo za njegove možgane postelja postala namig za budnost. Tako bolniki recimo pogosto povedo, da zaspijo v dnevni sobi, ko vstanejo in odidejo v posteljo, pa se popolnoma zbudijo.

Pri kognitivni terapiji se ukvarjamo predvsem z načinom mišljenja bolnika in njegovim odnosom do spanja in nespečnosti. Pogosto pri njih prepoznamo različna negativna prepričanja in misli o spanju. Oseba z motnjo spanja na primer tipično svojemu spanju oziroma nespečnosti pripisuje ključno vlogo za različne negativne življenjske dogodke, kot so neuspeh v službi, slab odnos s partnerjem, nerazpoloženost čez dan, čeprav vemo, da so vzroki lahko marsikje drugje. Prisotna je tudi velika zaskrbljenost glede posledic slabega spanja. Bolnika na primer skrbi, da po slabo prespani noči ne bo mogel funkcionirati ali da bo zaradi nespečnosti kmalu resno zbolel. Takšne negativne misli in prepričanja vodijo v čustveno in telesno vznemirjenost, to pa uspavanje še oteži. Negativne misli skušamo v terapiji prepoznati in jih tudi spremeniti v bolj realno obliko. Če zvečer v postelji pomislim – "danes spet ne bom nič spal, jutri bom čisto zanič, ne bom mogel funkcionirati" – to vodi v negativna čustva, kot je jeza, strah, razočaranje. A vemo, da je realno takšnih noči, ko človek nič ne spi, zelo malo. Če si rečemo – "danes bom verjetno vsaj nekaj spal in bom jutri kljub utrujenosti lahko opravil večino obveznosti" – kar običajno drži, bo tudi negativnih čustev in pritiska, da moramo zaspati takoj, manj. To pa bo za spanje zagotovo ugodno. Svetujemo tudi, da bolnik razmišlja – "če se ne bom naspal danes, se bom pa jutri."

Potem pa obstaja še tretji del zdravljenja.

To pa je sproščanje. Nespečnost je pogosto povezana s stresom. Če si človek časa zase ne vzame čez dan, ga nespečnost pogosto prisili, da si ga vzame ponoči.

Katere tehnike učite?

Pri nas učimo tehniko trebušnega dihanja, to je umirjeno, osredotočeno dihanje s trebušno prepono. S tem sproščamo telo, obenem pa to pomaga tudi pri preusmeritvi misli z nekih motečih vsebin na svoje dihanje. Bolnike učimo tudi tehnike progresivne mišične relaksacije. Gre za postopno zategovanje in sproščanje različnih mišičnih skupin telesa. Gre za to, da se najprej sploh začnemo zavedati svojega napetega telesa in ga nato tudi postopno sprostimo. Pomembno je vedeti, da učinek dosežemo, če tehnike sproščanja izvajamo redno in dlje časa. Praviloma bolniki rečejo, da so poskusili in ni pomagalo. Nato ugotovimo, da niso dovolj dolgo vztrajali. Redno je treba vztrajati več mesecev. V kontekstu spanja velja, da je bolj kot sama oblika sproščanja pomembno, da sproščanje vadimo redno, preko daljšega časovnega obdobja. Redno sproščanje ima dokazano pozitivne učinke ne le na spanje, temveč tudi na naše dnevno funkcioniranje, na primer zmanjšajo se tesnoba, stres, glavoboli, izboljša se koncentracija.

Koliko krat na dan priporočate izvajanje tehnik sproščanja?

Bolnike spodbujam, da vadijo trebušno dihanje desetkrat na dan vsaj po eno minuto. Progresivna mišična relaksacija pa traja približno dvajset minut in jo izvajamo enkrat čez dan in enkrat pred uspavanjem.

Koliko časa traja, da vse to ljudem pomaga?

Odvisno je od tega, kakšne oziroma kako obsežne so težave. Gre samo za psihofiziološko nespečnost? To je vrsta nespečnosti, ki nima nekih očitnih pridruženih duševnih in telesnih motenj, ki bi jo povzročale. Do psihofiziološke nespečnosti pride zaradi prepleta treh dejavnikov, predispozicijskih, sprožilnih in vzdrževalnih. Predispozicijski dejavniki (biološki ali psihološki) predstavljajo neko povečano tveganje, da bomo ob primernem sprožilcu, kot sta stres ali telesna bolezen, doživeli akutno nespečnost. Težava pa je, da se tudi potem, ko sprožilci minejo oziroma jih pozdravimo, nespečnost lahko nadaljuje. To se zgodi zaradi teh dejavnikov, o katerih sva govorili prej – nefunkcionalnih vedenj in misli. Glede na izkušnje se s kognitivno vedenjsko terapijo težave s spanjem začnejo izboljševati že v nekaj tednih. Na začetku je terapija lahko naporna, ker zajema tudi deprivacijo spanja, a to je naložba v prihodnost. Pri psihofiziološki nespečnosti je običajno dovolj že nekaj srečanj z bolnikom, da se spanje prične izboljševati. Če pa gre za komorbidno nespečnost, kjer so ob motnji spanja prepoznane tudi druge duševne ali telesne bolezni, ki neposredno vplivajo na spanje, je obravnava seveda obsežnejša. Tako je na primer pri bolniku, ki je zbolel za depresijo in je ob tem tudi nespečen, potrebno zdraviti tako nespečnost kot tudi motnjo razpoloženja.

Je potem terapija spanja drugačna?

Terapija, kar se tiče spanja, ostane enaka. Je pa potrebno ob tem zdraviti še pridruženo motnjo. Okoli 75 odstotkov bolnikov z duševno motnjo sicer poroča o težavah s spanjem.

Gre za metodo, s pomočjo katere skušamo pri uravnavanju spanja izkoristiti telesu lastne mehanizme, ki težijo k ravnovesju oziroma homeostazi. To pomeni, da če bomo danes spali manj, bo telo to jutri oziroma v prihodnjih dneh skušalo nadoknaditi. Metoda z deprivacijo spanja omeji količino časa, ki ga bolnik preživi v postelji. Praktično to pomeni, da, če denimo bolnik ob začetku terapije pri nas v povprečju spi šest ur na noč, ta čas vzamemo za izhodišče pri načrtovanju novega urnika spanja. Bolniku svetujemo, da je v postelji od sedaj naprej le šest ur na noč in da vstane ob predvideni uri ne glede na to, koliko je dejansko spal. Čez dan potem – kot smo prej pojasnili – ne sme počivati. To je na začetku lahko naporno, a pomaga zaradi homeostatskih mehanizmov, ki jih ima naše telo. Torej zaradi tega, ker vedno teži k ravnovesju. Če mu nekaj spanja odvzamemo, to pripelje do tega, da bolnik postaja zvečer bolj zaspan, prej zaspi in teh šest ur spi bolj kvalitetno. Manj se prebuja. Nato med terapijo čas spanja postopno podaljšujemo, da na koncu pridemo do najboljšega razmerja med časom v postelji, kakovostjo spanja in počutjem čez dan. Pri tej metodi gre torej za blago, začasno deprivacijo, ki bolnika običajno kmalu nagradi z bolj kakovostnim spanjem.

Kako pa je z nespečnostjo povezana odpornost na stres?

Ljudje imamo različne predispozicije za razvoj motnje spanja. To so lahko čisto biološke predispozicije, na primer povišana stopnja bazalnega metabolizma, hiperreaktivnosti ali spremembe v sistemu živčnih prenašalcev, ki je povezan s spanjem in budnostjo. Lahko pa so psihološke. Psihološke predispozicije pomenijo na primer nagnjenost k pretirani zaskrbljenosti, perfekcionizmu, neprestanemu premlevanju skrbi. Takšne psihološke značilnosti zagotovo predstavljajo večje tveganje, da se bomo ob ustreznih sprožilcih v življenju znašli v stresnem obdobju in posledično lahko zboleli za nespečnostjo. Zato bolnike spodbujamo, da ne delajo le na svojem spanju, ampak da prepoznavajo tudi svoje vzorce funkcioniranja preko dneva ter jačajo svoje kapacitete za spoprijemanje s stresom.

Kako pa jih lahko ojačajo?

Ponovno si lahko pomagamo s pomočjo kognitivno vedenjske terapije. Danes vemo, da se lahko naučimo obvladovati stres ali vsaj lajšati njegov vpliv, saj stres ni nekaj objektivnega, ampak gre predvsem za našo interpretacijo dogodkov. Če uspemo prevrednotiti odziv na nek dogodek, je lahko občutenje stresa manjše. S kognitivno vedenjsko terapijo spet pogledamo, katera so tista vedenja in misli, ki nam ne omogočajo funkcionalnega spoprijemanja s stresom. Če na primer ves čas delamo in si ne vzamemo priložnosti, da bi stres ublažili z nekimi sproščujočimi dejavnostmi, to zagotovo ni funkcionalno vedenje. Pri kognitivnem delu pa se vprašamo, zakaj oseba zaznava določene situacije kot stresne. Ali to izhaja iz perfekcionizma, iz negativnih prepričanj o sebi?

Kako pa je s telefoni in tablicami in računalniškimi ekrani?

To so viri modre svetlobe. Naše spanje je uravnavano z dvema ključnima mehanizmoma. Na eni strani s homeostazo. Potem pa še s cirkadianim, torej približno 24-urnim ritmom, s katerim nihajo različne funkcije našega telesa. Spanje je odvisno od ritma dnevne svetlobe in teme, saj je povezano s hormonom melatoninom, ki se izloča v temi. Modra svetloba je v dnevni svetlobi. Izpostavljeni pa smo ji torej tudi prek računalniških ekranov, telefonov ... Če se ji izpostavljamo pred spanjem, bomo zavrli sproščanje melatonina in s tem zakasnili zaspanost in uspavanje. Drug problem telefonov in računalnikov danes pa je seveda še stalna dosegljivost, ki lahko poveča občutek stresa.

Vemo, da se moramo pred spanjem izogibati kofeinu; ali obstajajo še kakšna takšna škodljiva vedenja, ki pa se jih ne zavedamo?

Veliko krat so ljudje prepričani, da ni dobro, da jedo pred spanjem, a tudi to ni dobro, da gredo v posteljo lačni. Če začutijo lakoto, preden bi morali v posteljo, naj posežejo po lažjih prigrizkih, na primer ogljikovih hidratih.

Pozorni bodite, da kofein ni le v kavi. Lahko je v čokoladi, različnih pijačah pa tudi v nekaterih zdravilih in sladoledih.

Alkohol sprošča, zaradi česar lahko lažje zaspimo, a je spanec nato manj kvaliteten, noč bistveno krajša, bolj fragmentirana, lahko se pojavijo žive sanje. Alkohol ruši naravno arhitekturo spanja, kot tudi marihuana. Kljub temu da je na internetu ogromno strani, kjer piše, kako gre za učinkovito uspavalo, to ni res. Resda kot alkohol pomaga pri uspavanju, a spanec ni kvaliteten. In marihuana ima tudi druge škodljive učinke.

Telesna aktivnost je priporočljiva tri ure pred spanjem, ne pa kasneje. Poleg tega da nas sprosti in v možganih povzroči izločanje kemičnih snovi, ki izboljšajo naše razpoloženje, so v študijah tudi ugotovili, da dvig in nato padec telesne temperature po športu dobro vpliva na spanje. Pomaga nam namreč, da gremo hitreje v globlje spanje, to pa je tisto, ki najbolj osveži. Ugodno torej vpliva na arhitekturo spanja. Če ne morete telovaditi, podobno deluje tudi topla prha.

Spalnica naj bi imela približno 18 stopinj Celzija. Med spanjem mora temperatura telesa pasti na najnižjo točko v 24-urnem cirkadianem ritmu, zato, če nam bo prevroče, ne bomo spali.

Pomembno je tudi tiho okolje. Pri ljudeh, ki spijo ob letališču, so ugotovili, da so se na hrup sicer navadili. A ko so spremljali aktivnost njihovih možganov, so ugotovili, da se je arhitektura spanja odzivala na hrup, spanje je bilo moteno in plitkejše.