Ta rutina pred spanjem vam tiho ruši hormone in spanec

Ena navidezno nedolžna rutina pa je pri tem še posebej problematična - večerni zasloni in izpostavljenost modri svetlobi. 

Vsakič, ko pred spanjem uporabljate telefon, gledate serije ali brskate po računalniku, zavirate izločanje melatonina – hormona, ki vašemu telesu pove, da je čas za počitek. WebMD pojasnjuje, da modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, zmede cirkadiani ritem in upočasni naravni prehod v fazo spanja.Kot poudarja John Hopkins Medicine, že 30 minut izpostavljenosti zaslonu pozno zvečer lahko zmanjša količino in kakovost spanja, poveča čas uspavanja ter povzroči površinsko spanje z več prebujanji.

Če kronično sabotirate melatonin, se posledice ne kažejo le kot neprespanost, ampak tudi kot hormonsko neravnovesje. Melatonin namreč ni izoliran – vpliva na celotno hormonsko os, vključno s kortizolom, estrogenom, testosteronom in rastnim hormonom. Health poroča, da motnje v nočnem ritmu lahko vodijo v:

-  Povečano raven kortizola (stresnega hormona),

-  Motnje v delovanju ščitnice,

- Težave s spolnimi hormoni (nizek libido, neredne menstruacije),

- Večjo dovzetnost za inzulinsko rezistenco in s tem povečano tveganje za sladkorno bolezen.

Druga velika napaka: večerni prigrizki z veliko sladkorja

Verywell Health opozarja, da sladki prigrizki pred spanjem povzročijo skok inzulina, ki zmoti sproščanje rastnega hormona. Poleg tega večerna lakota in prenajedanje lahko povzročita refluks, nemiren spanec in nočno zbujanje.

Alkohol kot uspavalna past

Čeprav se zdi, da alkohol sprošča, dejansko moti REM fazo spanja, povečuje vnetne procese in ruši delovanje jeter ponoči. Mayo Clinic poudarja, da gre za najpogostejšo lažno pomoč pri spanju, ki ima dolgoročno nasproten učinek.

Prekomerna stimulacija (novice, socialna omrežja, e-pošta)

Cleveland Clinic navaja, da psihološka stimulacija pred spanjem sproži izločanje adrenalina, moti parasimpatični živčni sistem in preprečuje naravni prehod telesa v stanje počitka. Vaš spanec tako postane plitek, razdrobljen in neosvežujoč.

Umetna svetloba v prostoru

Tudi če ne gledate v zaslon, imate morda prižgane luči, nočne svetilke ali svetle elektronske naprave. Telo potrebuje popolno temo za optimalno izločanje melatonina. WebMD svetuje uporabo zatemnitve vsaj eno uro pred spanjem in popolno temo med spanjem.

– Eno uro pred spanjem brez zaslonov.

-  Temna in hladna spalnica.

-  Večerja naj bo lahka in vsaj 2–3 ure pred spanjem.

- Izogibajte se kofeinu po 14. uri in alkoholu zvečer.

- Vsak večer isti ritem.

Viri: Mayo Clinic, Cleveland Clinic, John Hopkins Medicine, WebMD, Health, Verywell Health