Koliko ogljikovih hidratov lahko pojemo?

Ogljikove hidrate je treba omejevati, še posebej, če nismo dovolj fizično aktivni. “Pojejte malo manj škrobnih živil in več zelenjave. Dodajte tudi nekaj rastlinske maščobe. Mediteranski narodi imajo malo sladkorne bolezni, zato je dobro posnemati njihov način prehranjevanja,” razlaga prehranska strokovnjakinja. “Uživajo sorazmerno veliko maščob, predvsem v obliki olivnega olja, torej v obliki enkrat ali večkrat nenasičenih maščob." Te so zdrave. "Ne uživajo veliko mesa, temveč pogosteje posegajo po ribah. Poleg tega ne pretiravajo z ogljikovimi hidrati. Ti naj predstavljajo približno četrtino krožnika. Polovico naj zavzema zelenjava, ki ima sorazmerno malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Na četrtini krožnika naj bodo beljakovinska živila – riba, skuta, grški jogurt …”

Nekatera škrobna živila so boljša od drugih. “Slovenci malo preveč posegamo po krompirju. Bolj priporočljivo bi bili poseči po ajdovi, proseni ali pirini kaši, ki jo skuhamo kot prilogo.” Najbolje je uživati celo zrnje. “Ko je žito zmleto, kot sta recimo zdrob in polenta, se prej dvigne krvni sladkor. Zaradi mletja škrob med prebavo hitreje razpade do glukoze, se torej hitreje presnovi. Zato postanemo tudi prej lačni. Enako je pri belem kruhu. Če izberemo kruh, ki ima več vlaknin, bomo upočasnili presnovo in krvni sladkor se bo manj dvignil. Vlaknine nam koristijo, ker urejajo tako presnovo kot prebavo.”

Ovsena kaša iz zmletega ovsa prav tako ni najboljša izbira za zajtrk, nič pa ni narobe z ovsenimi kosmiči, saj so ti le stisnjena zrna in zato ne pohitrijo presnove. 

Poleg tega da izbiramo boljše vire ogljikovih hidratov, je res bistveno še, da jih pravilno kombiniramo z zelenjavo, beljakovinami in zdravimi maščobami (v primeru ovsenih kosmičev za zajtrk pa z beljakovinami in sadjem). Tudi pravilno kombiniranje prepreči hitro rast krvnega sladkorja.

Tudi s sadjem ne smemo pretiravati

“V naši družbi govorimo: zdravo je uživati veliko sadja in zelenjave. Toda v resnici je zdravo uživati veliko zelenjave, ne pa tudi sadja,” pove Andreja Širca Čampa. “To ima sorazmerno veliko enostavnega sladkorja. Če se ne gibamo dovolj, se bo ta sladkor nalagal kot maščobna zaloga.” Sladkorni bolnik lahko uživa sadje, a mora razumeti, kakšna je primerna količina. “Eno srednje veliko jabolko je enakovredno polovici banane. Ni torej prepovedano pojesti cele banane, a treba se je zavedati, da je to, kot bi naenkrat pojedli dve jabolki. Potem je treba biti bolj fizično aktiven ali pa bo potrebnega več zdravila.”

Poleg tega je sadje priporočljivo kombinirati z beljakovinami in maščobami. “Francozi vedno sadje postrežejo s sirom. Ta vsebuje beljakovine in maščobe, ki upočasnijo presnovo in s tem preprečijo prevelik dvig krvnega sladkorja. Namesto da je sladkor iz grozdja v krvi deset minut po zaužitju, kar bo dvignilo krvni sladkor čez dovoljeno mejo, bo presnova trajala dobro uro in krvni sladkor bo ostal v zaželenih mejah med pet in deset milimolov na liter. Bolnika torej učimo, da poje eno jabolko, ne tri, ter da zraven doda še štiri ali pet orehov ali morda grški jogurt, ki je praktično brez ogljikovih hidratov, ima pa veliko beljakovin in nekaj maščobe.”

Tudi če nimamo sladkorne bolezni, ni dobro pojesti deset mandarin, razen če nameravamo ravno preteči maraton. V nasprotnem primeru bo telo odvečno energijo shranilo kot maščobo. “Prav ta trebušna maščoba pa lahko sproži nastanek sladkorne bolezni tipa dva.”

V katerem delu dneva lahko največ pojemo?

Največ moramo pojesti, ko smo najbolj aktivni, da to, kar smo zaužili, res porabimo. “To je za večino ljudi prva polovica dneva. Več kot polovico potreb po energiji naj bi pokrili do dvanajste ure dopoldne. Zjutraj moramo napolniti tudi glikogenske zaloge v jetrih, ki so se čez noč izpraznile.” Zaužito energijo namreč s pomočjo hormona inzulina telo najprej spravi v celice, ki jo porabijo kot vir takojšnje energije. Kar je odveč, se pospravi v glikogenske zaloge, ki se porabljajo, ko ni prvega vira energije (denimo čez noč). Ko so glikogenske zaloge polne in nismo tako aktivni, da bi to energijo potrebovali, se v nadaljevanju viški energije pospravijo v maščobne celice okrog trebuha.

“Popoldne in zvečer, ko smo čedalje manj aktivni, morda celo samo še gledamo televizijo ali beremo, bi morali imeti obroke, ki se počasneje presnavljajo ali imajo manj ogljikovih hidratov. Najbolje bi bilo, da je teh vsaj za polovico manj kot pri kosilu. Raje dodajte več zelenjave in beljakovin.” Popoldne in zvečer je treba biti tudi pozornejši, da obroki niso preveliki.