To, kar počnete vsako noč, lahko uničuje vaše zdravje

"Spanec je temelj zdravja, ker je to čas, ko telo in možgani izvedejo procese, ki jih čez dan preprosto ne morejo," pojasnjuje Brezovar. Med spanjem se uravnava imunski sistem, poteka hormonska regeneracija, v možganih pa se aktivira glimfatični sistem: nekakšen čistilni servis, ki iz možganskih celic izpira toksične produkte, ki se kopičijo med budnostjo. Poleg tega spanec utrjuje spomin, obnavlja sinaptične povezave, stabilizira čustveno delovanje in zmanjšuje aktivnost amigdale.

Ker je spanec aktiven proces, njegovo pomikanje v ozadje pomeni resno ogrožanje zdravja. "Čeprav se nam zdi in se pogosto poudarja, da lahko največ za telo in duha naredimo čez dan, pa niso nočne aktivnosti nič manj pomembne. V pregovoru 'noč ima svojo moč' je veliko več resnice, kot si morda mislimo," dodaja Brezovar.

Ena izmed največjih zmot je, da se učinki pomanjkanja spanja pokažejo šele po tednih ali mesecih. Brezovar opozarja: "Posledice pomanjkanja spanja se pokažejo zelo hitro - pogosto že po eni sami slabi noči. Padec koncentracije, počasnejši odzivni časi, spominski zdrsi ter težave z načrtovanjem in zadrževanjem stvari v glavi so najpogostejši kognitivni simptomi slabega spanca, razdražljivost, apatija in pomanjkanje energije/motivacije pa čustveni." Če se kratek spanec ponavlja več dni zapored, se učinki seštevajo, možgani nimajo mehanizma, ki bi te izgube nadomestil.

Veliko ljudi upa, da lahko zamujene ure nadoknadijo čez vikend, a Brezovar pojasnjuje: "Naše telo ne deluje po principu 'varčevalnega računa', da bi se med tednom zakreditirali s spancem, potem pa ta kredit za vikend odplačali. Cirkadiana ura, ki je shranjena globoko v naših možganih, potrebuje stabilnost. Če med tednom spimo premalo, se možgani in telo ne morejo optimalno obnoviti, ob vikendih pa primanjkljaja ne moremo v celoti popraviti."

Pomanjkanje spanja neposredno oslabi fizično in psihološko regeneracijo: zmanjša sinaptično obnovo, oslabi konsolidacijo spomina, poveča vnetje in upočasni obnovo mišic. Kakovosten, reden spanec je ključni organizator obnove.

Brezovar razloži še, kako neposredno spanec vpliva na imunski sistem: "Kakovosten spanec krepi imunski sistem, ker se med spanjem aktivirajo procesi, ki uravnavajo vnetje in okrepijo delovanje ključnih obrambnih celic. V globokem spancu se izboljša učinkovitost T-limfocitov, ki prepoznavajo in uničujejo okužene celice, ki predstavljajo prvo linijo obrambe pred virusi." Pomanjkanje spanja te funkcije oslabi, hkrati pa se poveča nivo vnetnih signalov. Zaradi tega se hitreje prehladimo, imunski odziv je manj učinkovit, okrevanje pa daljše.

Med spanjem se aktivirajo tudi specifični obnovitveni mehanizmi. Brezovar pojasnjuje: "V globokem spancu se močno poveča izločanje rastnega hormona, ki spodbuja regeneracijo tkiv, celjenje mikropoškodb in sintezo beljakovin. Hkrati deluje glimfatični sistem, ki kot čistilni servis iz možganov izpira presnovne odpadke. Medcelični prostori se močno razširijo, zaradi česar je izločanje presnovnih odpadkov učinkovitejše. Optimizira se delovanje imunskega sistema, T-limfociti in NK-celice delujejo bolj učinkovito."

Brez kakovostnega spanca dolgotrajna odpornost ni možna. "Izgorelost se zgodi, ko telo dlje časa porablja več energije, kot jo lahko obnovi. Spanec je eden najmočnejših zaščitnih dejavnikov pred izgorelostjo," poudarja Brezovar. Kakovosten spanec ponastavi stresne hormone, omogoči počitek prefrontalnemu režnju in okrepi čustveno regulacijo, medtem ko kronično pomanjkanje spanja pospeši pot v izgorelost.

Spanec je lahko zgodnji indikator preobremenjenosti. Brezovar pojasnjuje: "Ko smo pod kroničnim stresom, možgani zvečer ne preidejo v umiritveni način: kortizol ostaja previsok, misli hitro švigajo čez glavo, pojavi se težje uspavanje ali več nočnih prebujanj. To je eden najzanesljivejših zgodnjih znakov izgorelosti."

Če se kljub dovolj uram spanja zjutraj še vedno ne počutimo spočiti, to pogosto pomeni, da je spanec plitek ali prekinjen. Brezovar svetuje pregled večernih navad: zmanjšanje kognitivne obremenitve, ustrezna svetloba, temperatura in digitalni dražljaji, dosledno večerno umirjanje ter preverjanje preobremenitve in ravni kortizola.

Najpogostejše napake izvirajo iz sodobnega načina življenja: preveč večerne svetlobe, digitalnih dražljajev, prepoznega dela, pretoplih sob, kofeina in dolgih dremanj. Brezovar svetuje: "Najbolj pomagajo preproste spremembe, ki zmanjšajo večerno preobremenjenost možganov: ureditev svetlobe, umik iz stimulativnih vsebin in primerno hladen prostor. Te tri spremembe omogočajo globlji, neprekinjen in regenerativen spanec."

O aplikacijah in pametnih urah, ki spremljajo spanje, Brezovar pravi, da so lahko koristne kot orientacijski kompas, vendar niso dovolj natančne, da bi zanesljivo merile kakovost globokega spanca. Pretirano zanašanje lahko celo poveča stres in povzroči ortosomnijo oziroma obsesivno spremljanje spanja.

Pri stresnih ali nerednih urnikih je ključno ustvariti konsistentno rutino: "Spanec mora biti dovolj dolg, kakovost pa enako pomembna kot količina. Krajši, a kakovosten spanec, je boljši od daljšega, a motenega."

Vse, kar ste izvedeli v tem članku, so izvedeli tudi udeleženci novemberske spletne delavnice podjetja GiBit, ki jo je vodil Simon Brezovar. Vsak mesec GiBit izvaja spletne delavnice, ki pokrivajo ključna področja zdravja in dobrega počutja: gibanje, duševno zdravje, prehrano in ergonomijo. Vodijo jih priznani strokovnjaki, ki se dnevno srečujejo z izzivi, s katerimi se soočajo tudi zaposleni.

Delavnice so del programa Zdravi zaposleni, ki ponuja celovito rešitev za promocijo zdravja na delovnem mestu. Več o programu si lahko preberete TUKAJ.

Sponzorirana objava