Ko je mikrobiom v ravnovesju, se počutimo vitalno, prebava poteka gladko in odpornost je močna. Ko pa pride do porušenega ravnovesja, disbioze, se lahko pojavijo napihnjenost, utrujenost, pogoste okužbe, vnetja in celo motnje razpoloženja. Kot piše Mayo Clinic, je zdrav mikrobiom temelj celostnega zdravja in dobrega počutja.

Zakaj je črevesni mikrobiom tako pomemben?

Mikrobiom vpliva na številne telesne procese. Pomaga razgrajevati vlaknine, proizvaja kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), sodeluje pri sintezi vitaminov (npr. B12, K), uravnava vnetne odzive in vzdržuje neprepustnost črevesne stene. Kot navaja WebMD, motnje v mikrobiomu prispevajo k razvoju prebavnih bolezni (IBS, IBD), presnovnih motenj, avtoimunskih stanj in celo depresije.

Korak 1: Uvedite raznoliko rastlinsko prehrano

Različne bakterije potrebujejo različne vire hrane. Prehrana, bogata z raznoliko zelenjavo, sadjem, stročnicami, oreščki in polnozrnatimi žiti, spodbuja rast koristnih sevov. Kot poudarja Verywell Health, je raznolikost vnosov povezana z večjo mikrobiološko raznolikostjo – kar je znak zdravega mikrobioma.

Posebej priporočljiva živila:

- artičoke, čebula, por in česen (prebiotiki),

- jagodičevje, jabolka, banane,

- leča, čičerika, fižol,

- ovseni kosmiči, kvinoja, rjavi riž.

Korak 2: Vključite fermentirana živila

Fermentirana živila vsebujejo naravno prisotne probiotike – žive bakterije, ki ugodno vplivajo na črevesno floro. Redno uživanje kefirja, kislega zelja, kimčija, miso paste ali kombuče lahko okrepi delovanje mikrobioma. Kot piše myClevelandClinic, je učinek še večji, če fermentirana živila kombiniramo s prebiotiki, ki jim služijo kot hrana.

Korak 3: Omejite ultraprocesirano hrano

Sladkor, umetna sladila, nasičene maščobe in aditivi dokazano zmanjšujejo raznolikost mikrobioma in spodbujajo rast patogenih bakterij. Kot navaja TheHealthy, ultraprocesirana hrana povzroča kronično vnetje črevesja in vodi v neravnovesje mikrobioma, kar dolgoročno vpliva na prebavo in imunski sistem.

Korak 4: Pijte dovolj vode

Ustrezna hidracija je ključna za mehko blato, optimalno prebavo in učinkovito delovanje črevesnih bakterij. Po podatkih Health voda pomaga vzdrževati sluznico črevesja in spodbuja presnovo hranil.

Korak 5: Uvedite rutino gibanja

Zmerna telesna aktivnost spodbuja črevesno peristaltiko, zmanjšuje stres in pozitivno vpliva na raznolikost mikrobioma. Kot piše John Hopkins Medicine, že 30 minut hoje dnevno spodbuja rast koristnih bakterij, zlasti sevov, povezanih z uravnavanjem vnetja in metabolizma.

Korak 6: Poskrbite za kakovosten spanec

Kronična utrujenost in neredna spalna rutina vplivata na cirkadiane ritme in posledično na mikrobiom. Kot navaja Mayo Clinic, pomanjkanje spanja povečuje vnetne procese v črevesju in zmanjšuje odpornost. Dosleden ritem spanja in 7–9 ur kakovostnega počitka je ključen del obnove mikrobioma.

Korak 7: Obvladujte stres

Črevesje in možgani so povezani prek osi črevesje-možgani. Stres vpliva na izločanje želodčne kisline, gibljivost črevesja in sestavo mikrobioma. Kot piše WebMD, so kronični stres, tesnoba in depresija povezani z disbiozo in sindromom razdražljivega črevesja. Meditacija, dihalne vaje, joga ali pisanje dnevnika lahko pomagajo uravnavati to povezavo.

Korak 8: Previdno z antibiotiki

Antibiotiki uničijo ne le škodljive, temveč tudi koristne bakterije. Kot opozarja Verywell Health, lahko ena sama terapija trajno spremeni sestavo mikrobioma, še posebej če se ponavlja. Uporabljajte jih le, kadar so nujni, in po potrebi ob tem jemljite probiotične dodatke.

Korak 9: Razmislite o probiotikih

Če imate težave s prebavo, ste preboleli okužbo ali jemali antibiotike, vam lahko probiotiki pomagajo vzpostaviti ravnovesje mikrobioma. Kot piše TheHealthy, je pomembno, da izberete sev(e), ki so klinično dokazani za vaš problem (npr. za napihnjenost, drisko, IBS), in jih jemljete vsaj nekaj tednov.

Korak 10: Poslušajte svoje telo

Vsako telo je edinstveno. Nekatera živila, ki spodbujajo mikrobiom, lahko posameznikom z občutljivim črevesjem povzročajo nelagodje. Kot navaja myClevelandClinic, je pomembno, da se prehranskih sprememb lotevate postopoma in opazujete odzive svojega telesa.

Zdrav mikrobiom se ne vzpostavi čez noč. Gre za proces, ki zahteva vztrajnost, uravnoteženo prehrano, zdrave življenjske navade in zavedanje, da črevesje neposredno vpliva na skoraj vsak vidik našega zdravja – fizičnega in psihičnega.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, Health, TheHealthy, myClevelandClinic