Res je, da veganska prehrana ali uživanje (zgolj) rastlinske hrane na splošno lahko koristi vašemu zdravju, vendar lahko prehitro izključevanje mesa ali pa na splošno to, da ne jeste mesa, povzroči nekaj prebavnih težav. To še posebej velja, če prej niste uživali toliko sadja in zelenjave, stročnic in podobnega, ki se naenkrat na veliko znajdejo na vašem krožniku. 

Prebavne težave, ki se lahko pojavijo zaradi veganske prehrane, so lahko napenjanje, plini, zgaga in razdražen želodec. K sreči je to, da bolj premišljeno gledate na hrano, ki jo jeste, eden od načinov, kako pomiriti vaše črevesne težave. 

Zakaj veganska prehrana povzroča napenjanje?

Od 10 do 25 odstotkov zdravih ljudi ima občasno napenjanje v trebuhu. Vendar se zdi, da so napenjanje, plini in želodčni krči še posebej velike težave pri novih veganih, vegetarijancih in fleksitarijancih.

Krivec so običajno prehranske vlaknine – neprebavljiva rastlinska vlakna, ki v nasprotju z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati preidejo skozi vaš prebavni sistem nedotaknjena. 

Vlaknine najdemo predvsem v sadju, zelenjavi, celih zrnih in stročnicah ter prinašajo številne prednosti, vključno z zniževanjem 'slabega' holesterola, nadzorom ravni sladkorja v krvi, podaljšanjem življenjske dobe in pomagajo ohranjati zdravo črevesje.

Nekatera zelenjava lahko povzroči večjo napihnjenost kot druga rastlinska živila. ''Brokoli, zelje, brstični ohrovt in cvetača so odgovorne za nekatere od neželenih učinkov, zahvaljujoč oligosaharidu, imenovanemu rafinoza,'' je za VegNews povedala Stephanie Wells. ''Rafinoza se ne prebavi, dokler je bakterije v debelem črevesu ne fermentirajo, kar povzroči nastajanje plinov.''

Kako lajšati napenjanje na veganski dieti?

Napihnjenost lahko pri nekaterih traja nekaj dni, pri drugih pa lahko traja nekaj tednov, ko se telo prilagodi povečanemu vnosu vlaknin. Lahko je tudi znak osnovnega stanja, kot sta puščajoče črevesje in sindrom razdražljivega črevesja. Najboljši način, da ugotovite, ali vaše črevesne težave potrebujejo zdravniško pomoč, je, da obiščete svojega zdravnika. 

Če imate redne težave, se posvetujte z zdravnikom. Če izključimo prebavne težave, ki bi jih moral obravnavati strokovnjak, je tukaj šest načinov za obvladovanje vsakodnevne napihnjenosti na veganski dieti.

Jejte počasi in premišljeno

Jesti počasi ne pomeni le uživanja v hrani. Pomaga lahko tudi pri lajšanju napihnjenosti. Raziskave kažejo, da ljudje po navadi jedo manj, ko jedo počasi, ker to vodi do povečanja hormonov sitosti. 

Pijte vodo, ne samo med obrokom

Večina veganskih diet, zlasti polnovredna rastlinska prehrana, vključuje veliko vlaknin. Toda tako kot pri večini diet je pitje dovolj vode bistvenega pomena za ohranjanje telesa v dobrem delovnem stanju. Voda preprečuje, da bi se topne vlaknine, ki jih najdemo v ovsu, fižolu, jabolkih, citrusih in korenju, predolgo zadrževale v črevesju. 

Stročnice pred uživanjem namočite

Stročnice, kot so čičerika, črni fižol, leča vseh barv, stročni grah, mung fižol in zrn grah, so glavne sestavine številnih kuhinj in so glavni vir rastlinskih beljakovin. Vsebujejo pa veliko vlaknin, kar lahko poslabša pline in napenjanje. Če posušen fižol namakate čez noč, se izločijo sladkorji, ki so odgovorni za to, kar zmanjša možnost, da vam bo vznemirili želodec.

Sprehodite se

Če imate za to zmogljivost, lahko kratek sprehod ali lahka vadba po obroku pomaga zmanjšati napenjanje in pline. Karkoli počnete, naj bo ležerno, da se ne boste preobremenili, medtem ko vaše telo poskuša prebaviti hrano. Namesto tega poskrbite za nekaj opravil okoli doma.

Omejite predelano hrano, sol in maščobo

Nekatera predelana živila lahko povzročijo napenjanje in pline. Sem spadajo gazirane pijače in alternative sladkorju.

Sol je še en krivec. To je zato, ker natrij v soli povzroči, da telo zadržuje vodo, kar lahko povzroči napenjanje. Veliko predelane hrane, kot so suhomesnati izdelki, narezki in hitra hrana, vsebuje veliko soli.

Omejitev vnosa maščob na majhne količine zdravih olj in rastlinskih maščob lahko prav tako pomaga zmanjšati napenjanje. To je zato, ker vaš prebavni trakt potrebuje več časa za predelavo maščob.

Jejte več probiotičnih živil

Raziskave kažejo, da lahko probiotična živila, kot so kislo zelje, kombuča, kimči, miso in tempeh, pomagajo zmanjšati napenjanje. Vendar je potrebnih več dokazov, da bi razumeli, kateri probiotični sevi so še posebej koristni. Kakor koli že, medicinska skupnost sprejema dejstvo, da so probiotiki dobri za črevesje na druge načine, zato jih poskusite vključiti v svojo običajno prehrano.

Vir: vegnews