Fižol, leča, zelje, brokoli, mleko, maline – to je le nekaj živil, ki se lahko pohvalijo z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin. Te se nahajajo predvsem v zelenjavi, sadju, stročnicah, krompirju, žitu in žitnih izdelkih, oreščkih in semenih, v živilih živalskega izvora pa jih skorajda ni. V nasprotju z drugimi sestavinami hrane, kot so maščobe, beljakovine ali ogljikovi hidrati, ki jih naše telo razgradi in absorbira, vlaknin naše telo ne prebavi. 

Namesto tega prehajajo razmeroma nedotaknjene skozi želodec, tanko črevo in debelo črevo vse do danke, kjer zapustijo telo. Na tej poti zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine, povečajo količino blata, upočasnjujejo absorpcijo glukoze in pomagajo zmanjševati raven holesterola v krvi. Ljudje, ki zaužijejo več prehranskih vlaknin, naj bi imeli manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.

Kakšen je priporočen dnevni vnos vlaknin?

Glede na splošne prehranske smernice, bi odrasli morali zaužiti okrog 30 gramov vlaknin na dan. Če v osnovi prisegate na pestro in uravnoteženo prehrano, z doseganjem te 'kvote' načeloma ne bi smeli imeti težav. V 300 gramih, kolikor znaša priporočena dnevna količina sadja, se v povprečju nahaja od 6 do 12 gramov vlaknin. S pravo izbiro zelenjave lahko pri priporočenem dnevnem vnosu v telo vnesete 15 do 20 gramov vlaknin.  Če k temu prištejete še tiste v kruhu, testeninah, rižu in kašah, potem zlahka dosežete in velikokrat tudi presežete priporočila prehranskih strokovnjakov glede uživanja vlaknin. 

Vlaknine imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega prebavnega sistema, toda ... 

Prehranske vlaknine najpogoteje razvrščamo glede na topnost v vodi. Topne vlaknine (največ jih najdemo v ovsu, grahu, fižolu, jabolkih, citrusih, korenju, ječmenu in psiliumu), se v vodi raztopijo in tvorijo gelu podoben material, ki upočasni prebavo. Zaradi fermentacije teh vlaknin v debelem črevesju lahko pride do povečanega nastanka plinov, kar povzroči napihnjenost. Netopne vlaknine (polnozrnata moka, pšenični otrobi, oreški, fižol in zelenjava, kot so cvetača, stročji fižol, krompir ipd.) pa pospešujejo prehod hrane skozi prebavni trakt in pomagajo pri preprečevanju zaprtja. 

Tako topne, kot netopne vlaknine, bi morale biti sestavni del vsakega jedilnika, zato poskrbite, da jih zavestno vključite v svoje obroke. A pozor, sprememba se ne sme zgoditi z danes na jutri! Če telo ni vajeno večjih količin vlaknin, bodo črevesne bakterije zelo verjetno potrebovale čas za prilagoditev, povečal se bo tudi volumen prebavnih odpadkov, kar lahko povzroči povečano tvorbo plinov, nelagodje v trebuhu in napihnjenost. 

Napihnjenost – kaj, kdaj zakaj?

Napenjanje ali meteorizem je neprijetna, a izjemno pogosta prebavna tegoba, za katero sta značilna občutek teže v želodcu in napihnjen trebuh. V redkih primerih gre za simptom zdravstvenih težav (sindroma razdražljivega črevesja ali Crohnove bolezni, različnih vrst raka, alergije ali intolerance), prav tako je napihnjenost lahko tudi posledica uživanja nekaterih zdravil, pri ženskah pa fizični simptom hormonskih sprememb pred menstruacijo, povezanih z zadrževanjem vode in soli v telesu. 

Najpogosteje pa je napihnjenost posledica neuravnotežene prehrane, ki vključuje pretirano uživanje 'hitre', mastne in preveč začinjene hrane, pretirano uživanje živil, ki pogosto napenjajo, ter pomanjkanja gibanja, sproščanja in kakovostnega spanca. V teh primerih lahko že z majhnimi spremembami v vsakdanjem življenju močno zmanjšate ali celo povsem odpravite to nadležno prebavno tegobo. 

Kako zaužiti dovolj vlaknin, ne da bi vas napenjalo?

Pri prehranjevanju sta lahko razloga bodisi ne ravno optimalen izbor živil, bodisi pretirano goltanje hrane, s čimer zaužijete tudi veliko zraka. Prvi in najpomembnejši korak pri odpravi napihnjenosti je zato sprememba prehranjevalnih navad. Še posebej je pomembno vzpostaviti redno prebavo, torej urediti ritem iztrebljanja. V ta namen morate v prehrano vpeljati živila, ki so bogata z vlakninami. Ker pa lahko to na začetku povzroči poslabšanje simptomov, je ta živila treba uvajati postopoma. 

Stročnice ali metuljnice (fižol, grah, leča, čičerka, bob), mlečni izdelki, polnovredna žita, brokoli, zelje, beluši, cvetača, jabolka, breskve, hruške in slive denimo predstavljajo večje tveganje za napenjanje, a jih kljub temu ni pametno izločiti iz prehrane. So namreč izjemno hranljiva ter bogata z vitamini in minerali. Če imate težave z napihnjenostjo, jih uživajte v manjših količinah – raje večkrat na dan kot veliko naenkrat. 

Dodate jim lahko začimbe in zelišča, bogata z eteričnimi olji, ki pomirjajo prebavila in jih lahko uporabljate kot sredstva proti napenjanju. Imenujejo se karminativi, delujejo pa tako, da spodbujajo izločanje encimov, ki so potrebni za učinkovitejše prebavljanje hrane. To so janež, kumina, koper, bazilika, ingver, meta in cimet. Bolj ko je hrana prebavljena, manj snovi ostane za črevesne bakterije, ki proizvajajo pline. Ob tem je treba piti dovolj tekočine, zlasti vode, ki pomaga pri razgradnji vlaknin in olajša prebavo.

Podpora prebavi na naraven način

Napihnjenost je včasih lahko tudi posledica počasne prebave ali zaprtja. V takih primerih si lahko pomagate s pitjem naravne mineralne vode Donat, ki s svojo edinstveno kombinacijo mineralov ugodno vpliva na prebavo. Zaradi visoke vsebnosti sulfatov Donat črpa vodo iz črevesne stene in povečuje volumen vsebine črevesja. Magnezij v njem hkrati sprošča mišice in še dodatno pospešuje gibanje blata skozi črevesje ter tako omogoča redno iztrebljanje in prepreči nastajanje vetrov.

Za najboljši učinek je pomembno upoštevati navodila za pravilno pitje Donata. Pri lajšanju zaprtja je treba zjutraj, na prazen želodec, popiti 0,2–0,3 litra Donata, pred večerjo pa še 0,2 litra. Piti ga je treba hitro, zjutraj ogretega na 30–37 stopinj Celzija, zvečer pa sobne temperature. Donat po tem programu lahko pijete redno ali ponavljajoče pet zaporednih dni z dvema dnevoma odmora.

V pomoč vam je lahko dnevnik prehranjevanja

Napihnjenost, ki ni simptom kakšnega bolezenskega stanja, lahko torej učinkovito preprečite z uravnoteženo prehrano, postopnim vpeljevanjem živil, bogatih z vlakninami, več manjšimi obroki skozi ves dan in rednim zmernim gibanjem. V primeru težav z napenjanjem se velja izogibati žvečilnim gumijem in gaziranim pijačam in velikim debatam med prehranjevanjem. Jesti je treba v miru in počasi ter dobro prežvečiti vsak grižljaj hrane. 

Pomembno je, da prisluhnete svojem telesu in ugotovite, kaj mu ustreza in kaj ne. Vsak organizem je edinstven in se drugače odziva na posamezna hranila, zato je v primeru težav lahko v veliko pomoč tudi dnevnik prehranjevanja, v katerega določeno obdobje zapisujete vse, kar zaužijete in tako lažje nadzirate vnos hranil ter hitreje odkrijete glavne krivce za napihnjenost. 

Kaj storiti, če kljub prilagoditvi prehrane napihnjenost ne pojenja?

Če se kljub spremembam prehranjevalnih navad in življenjskega sloga napihnjenost ne umiri, je lahko vzrok zanjo pomanjkanje encimov za prebavljanje laktoze in fruktoze ali motnje v delovanju jeter in žolčnika. Možni vzrok so tudi alergije na kakšno hrano ali pa jemanje določenih zdravil. 

V kolikor ne uspete sami najti vzroka in omiliti napihnjenosti ali če se stanje poslabša in se napenjanju pridružijo še slabost, izguba apetita in teže, bolečine v želodcu, driska, bruhanje ali vročina, bo treba poiskati zdravniško pomoč, saj gre lahko za resnejše ali celo kronične prebavne motnje, ki zahtevajo zdravljenje z ustreznimi terapijami. 

Sponzorirana vsebina