Zaprtje po 50. letu? Gastroenterologi svetujejo tri preproste spremembe

Gastroenterologi pri težavah z zaprtjem najprej svetujejo tri preproste spremembe: več vlaknin, dovolj tekočine in več vsakodnevnega gibanja. Pri mnogih ljudeh lahko že manjše spremembe življenjskega sloga izboljšajo rednost odvajanja in zmanjšajo občutek napihnjenosti ter nelagodja.

S staranjem se lahko prebavni sistem nekoliko upočasni. Poleg tega se pogosto spremenijo prehranjevalne navade, zmanjša se telesna aktivnost, nekatera zdravila pa lahko vplivajo na delovanje črevesja. Med pogostimi razlogi za zaprtje so:

- premalo prehranskih vlaknin,

- premalo tekočine,

- premalo gibanja,

- ignoriranje potrebe po odvajanju,

- določena zdravila in prehranska dopolnila.

Strokovnjaki z ameriškega National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) opozarjajo, da so starejši odrasli med skupinami, pri katerih je zaprtje pogostejše, predvsem zaradi kombinacije prehrane, manjše aktivnosti in drugih zdravstvenih dejavnikov.

Prva sprememba, ki jo priporočajo gastroenterologi, je več vlaknin. Vlaknine povečajo količino blata in pomagajo, da je to mehkejše ter lažje prehaja skozi prebavni sistem. Dobri viri vlaknin so:

- ovseni kosmiči,

- polnozrnati kruh,

- stročnice,

- jabolka in hruške,

- jagodičevje,

- zelenjava,

- oreščki in semena.

Odrasli naj bi glede na starost in spol zaužili približno 22 do 34 gramov vlaknin dnevno, vendar jih veliko ljudi zaužije precej manj. Pomembno je, da količino vlaknin povečujete počasi. Če jih nenadoma dodate zelo veliko, lahko povzročijo več plinov, napihnjenost in nelagodje.

Marsikdo začne jesti več vlaknin, pozabi pa na tekočino. Vlaknine za svoje delovanje potrebujejo dovolj vode. Če je vnos tekočine prenizek, lahko blato ostane trdo in težje prehaja skozi črevo. Strokovnjaki priporočajo redno pitje vode skozi ves dan, še posebej pri ljudeh, ki povečujejo količino vlaknin v prehrani. Dobra izbira so:

- voda,

- nesladkani čaji,

- juhe,

- tekočine iz hrane, kot sta sadje in zelenjava.

Telesna aktivnost ni pomembna samo za mišice in srce, ampak tudi za prebavo. Redno gibanje lahko spodbuja normalno delovanje črevesja. Ni treba izvajati intenzivnih treningov – pomaga že vsakodnevna hoja, predvsem če je dolgotrajno sedenje del vsakdana. Kratek sprehod po obroku ali 20 do 30 minut hoje dnevno je za mnoge ljudi preprost način, kako podpreti bolj redno prebavo.

Pogosta navada, ki lahko poslabša zaprtje, je odlašanje z obiskom stranišča. Če pogosto ignoriramo telesne signale, lahko črevesje sčasoma postane manj odzivno na potrebo po odvajanju. Strokovnjaki zato priporočajo, da si ustvarimo redno rutino in si vzamemo dovolj časa za miren obisk stranišča.

Pri nekaterih ljudeh lahko težave povečajo živila z malo vlakninami, predvsem če predstavljajo velik del prehrane.

Mednje sodijo:

- zelo predelana hrana,

- veliko hitre hrane,

- prigrizki z malo vlakninami,

- prevelik delež mesa brez dovolj rastlinskih živil.

To ne pomeni, da se je treba tem živilom popolnoma odpovedati, ampak da mora biti prehrana bolj uravnotežena.

Občasno zaprtje je pogosto in običajno ni razlog za skrb. Vendar je pomembno obiskati zdravnika, če se pojavijo:

- kri v blatu,

- nepojasnjeno hujšanje,

- močne bolečine v trebuhu,

- nenadna sprememba prebave,

- vztrajno zaprtje, ki se ne izboljša.

Takšni simptomi lahko kažejo na težave, ki zahtevajo zdravniško oceno.

Po 50. letu zaprtje ni nekaj, kar bi morali preprosto sprejeti kot neizogiben del staranja. Več vlaknin, dovolj tekočine in redno gibanje so tri osnovne spremembe, ki jih gastroenterologi pogosto priporočajo kot prvi korak za bolj zdravo prebavo. Včasih za boljše delovanje črevesja ni potrebna velika dieta ali zapleteni ukrepi – največ lahko naredijo preproste vsakodnevne navade.

Viri: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Treatment for Constipation, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Eating, Diet, & Nutrition for Constipation, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Definition & Facts for Constipation, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Symptoms & Causes of Constipation, Mayo Clinic, Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet