Eden glavnih razlogov, zakaj posamezniki ne morejo zmanjšati vnosa kalorij, je njihova lakota. Občutek sitosti in zadovoljstva je bistvenega pomena za ohranjanje zdrave prehrane in preprečevanje prenajedanja.

Medtem ko je vabljivo poseči po predelani, kalorično bogati hrani, ko nastopi lakota, si boste z vključitvijo naravnih, hranilno bogatih možnosti v svoje obroke in prigrizke pomagali ostati dlje časa siti, pomagali nadzorovati nihanja krvnega sladkorja in zmanjšali tveganje za kronične bolezni. Poleg izbire bolj zdrave hrane in pijače obstaja še nekaj drugih znanstveno podprtih nasvetov in trikov, ki možganom pomagajo zmanjšati apetit in povečati občutek zadovoljstva.

1. Prekinitveni post 

Odličen način za obvladovanje lakote in zmanjšanje vnosa kalorij je poskus občasnega posta. Glede na oceno Harvarda T.H. Chan School of Public Health, pregledni članek 40 študij je pokazal, da je občasno postenje učinkovito pri izgubi teže. Vendar še vedno ni jasno, zakaj in kako je prekinitveni post boljši od drugih metod hujšanja. 

2. Omejite število živil, ki jih jeste pri vsakem obroku in prigrizku

Pravijo, da je raznolikost začimba življenja, vendar je preveč raznolikih obrokov lahko eden od razlogov, zakaj se nenehno prenajedate. Obstaja znanstveni razlog, zakaj boste prekomerno porabili kalorije, ko uživate v praznični večerji, na zabavi ali ko jeste v bifeju – to se imenuje senzorično specifična sitost. Senzorično specifična sitost je psihološki pojav, ki ima ključno vlogo pri omejevanju vnosa hrane. Nanaša se na zmanjšanje užitka, ki izhaja iz uživanja določene vrste hrane, ko je zaužijemo več.

Raziskava, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je poročala, da senzorično specifična sitost enako vpliva na ženske z normalno težo in tiste, ki so obilne oz. debele. Omejitev števila različnih živil pri obroku lahko pomaga posameznikom, da se počutijo bolj zadovoljni in potencialno nadzirajo svoj vnos hrane. Z zmanjšanjem števila različnih okusov in arom na krožniku boste seveda prej zadovoljni. To lahko vodi do večjega občutka zadovoljstva z obrokom, kar na koncu podpira bolj zdrave prehranjevalne navade in nadzor porcij.

3. Preskočite hrano z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in visoko predelano hrano

Proizvajalci hrane so izpopolnili umetnost izdelave okusne, poželjive hrane, ki se hitro prebavi in zaradi katere želimo vedno več. Pregledna študija, objavljena v Clinical Chemistry, opisuje, kako lahko živila s posebnimi kombinacijami sestavin, kot so sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati, maščobe in sol, sprožijo vedenje, podobno zasvojenosti. Ko uživamo hrano z visoko glikemično obremenitvijo (veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov), to sproži dopaminski odziv v možganih za dobro počutje. Ko se odziv zmanjša, si bolj želimo teh živil, čeprav sploh nimamo fiziološke lakote.

Glede na študijo Univerze v Michiganu, objavljeno v PLOS ONE, živila, ki povzročajo največjo odvisnost, so čokolada, sladoled, ocvrt krompirček, pica, piškoti, čips, torta, pokovka z maslom, cheeseburgerji, mafini, kosmiči za zajtrk in gumijasti bonboni. Skupno tem živilom je, da so vsa močno predelana in imajo dodane maščobe ali rafinirane ogljikove hidrate, pišejo raziskovalci.

4. Več spanja

Nove raziskave kažejo, da ima zadostna količina spanca ključno vlogo pri nadzoru hormonov lakote in preprečevanju prenajedanja. Ena ključna študija, objavljena v British Journal of Nutrition, je poročala, da je slabo spanje povzročilo povečanje hormonov lakote, zaradi česar so udeleženci poročali, da so po slabem spanju lačni. Ta in druge študije kažejo, da pomanjkanje spanja povzroči povečanje grelina, hormona, odgovornega za spodbujanje apetita, hkrati pa zmanjša raven leptina, ki signalizira polnost.

Dajanje prednosti zadostnemu spancu, običajno okoli 7 do 9 ur na noč za odrasle, lahko pomaga obnoviti ravnovesje teh hormonov, kar olajša vzdrževanje zdrave telesne teže in se upre skušnjavi po prenajedanju.

5. Jejte več ovsa

Ena pomembna študija, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da je uživanje ovsenih kosmičev povečalo občutek sitosti in zmanjšalo lakoto v primerjavi z žitnimi kosmiči z nizko vsebnostjo vlaknin, kar je povzročilo manj zaužitih kalorij pozneje čez dan.

Ta trajen občutek sitosti ne pomaga samo pri nadzoru vnosa kalorij, temveč podpira tudi boljši nadzor nad porcijami in bolj zdrave prehranjevalne navade. Poleg uživanja ovsa, toplega ali hladnega, ga lahko vključite tudi v smutije, pecivo in mleto meso, da povečate občutek sitosti.

6. Prigrizek z jabolki

Jabolka so bogata s topnimi vlakninami pektinom in vodo, dvema sestavinama, zaradi katerih so odlična izbira za zatiranje lakote in povečanje sitosti. Pregledni članek, objavljen v Journal of the American College of Nutrition, je poročal, da lahko jabolka pomagajo pri izgubi teže prek več mehanizmov.

Pektinska vlakna v jabolkih pomagajo upočasniti prebavo in absorpcijo jabolk, kar pomaga povečati občutek sitosti. Srednje velika jabolka imajo približno 100 kalorij in 4,5 grama vlaknin, zaradi česar so priročna in hranljiva izbira za tiste, ki želijo zmanjšati skupno porabo kalorij.

7. Uživajte fižol in stročnice

Fižol, grah, leča in čičerika so odlični viri rastlinskih beljakovin, vlaknin, počasi prebavljivih ogljikovih hidratov in koristnih antioksidantov. Raziskava, objavljena v Advances in Nutrition, razkriva, da so ta živila zaradi visoke vsebnosti vlaknin in relativno nizkih kalorij odličen dodatek k temu, da ostanete siti, medtem ko zaužijete manj kalorij.

Študije tudi kažejo, da posamezniki poročajo o občutku sitosti po uživanju stročnic v primerjavi z obroki brez njih. Stročnice pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar posledično pomaga, da ste dlje časa zadovoljni. Fižol in stročnice uživajte v solatah, juhah in enolončnicah, lahko pa jih celo pretlačite in dodate pekovskim izdelkom.

8. Pred obroki popijte kozarec vode

Druga učinkovita strategija, s katero se lahko preslepite, da ste siti, medtem ko zaužijete manj kalorij, je, da pred kosilom ali večerjo popijete kozarec vode. Študija, objavljena v reviji Obesity, je poročala, da so tisti, ki so pred obroki popili približno dve skodelici vode in sledili dieti z nadzorovanim vnosom kalorij, med 12-tedensko študijo izgubili približno 2,5 kilograma več v primerjavi s tistimi, ki pred obrokom niso pili vode. 

Vključitev teh živil in drugih sprememb v vašo dnevno prehrano vam lahko pomaga doseči in ohraniti občutek sitosti, kar olajša nadzor nad vnosom kalorij in podpira vaše splošne cilje glede zdravja in telesne teže. Ne pozabite, da je uravnotežena prehrana skupaj z nadzorom porcij in premišljenim prehranjevanjem ključnega pomena za doseganje trajnega zadovoljstva in dobrega počutja.

Vir: eatthis