Obstajajo enostavne zamenjave, spremembe in nadgradnje, ki jih lahko naredite v svoji prehrani, da izboljšate vnos hranil, si prizadevate za ciljno telesno težo in spodbujate splošno dobro počutje. Da bi se počutili najbolje in dobili več od hrane, ki jo uživate, je tukaj 10 načinov za spomladansko 'čiščenje' vaše prehrane. 

Dajte prednost pridelkom

Sadje in zelenjava si zaslužita mesto na vašem krožniku ob vsakem obroku. Še bolje, vključiti jih je treba tudi v prigrizke čez dan. Pridelki so vir toliko pomembnih hranil, vključno z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Na žalost večina ne uživa dovolj sadja in zelenjave.

Če želite povečati vnos bistvenih hranil, si prizadevajte vsak dan zaužiti vsaj 5 obrokov zelenjave. Ne samo, da bo to vaše telo oskrbelo z dragocenimi hranili, sadje in zelenjava imata na splošno  tudi manj kalorij kot druge skupine živil, kar vam omogoča, da pojeste večjo količino hrane z manj kalorijami. 

Jejte manj dodanega sladkorja

Sladkor, ki ga dodate kavi, uporabite pri peki in ga najdete v gaziranih sokovih in sladkarijah, lahko v vašem telesu povzroči opustošenje. Raziskave ugotavljajo povečano maščobo v jetrih in negativne spremembe lipidov v krvi pri tistih, ki pogosto uživajo sladkane pijače.

Kot del spomladanskega čiščenja svoje prehrane naredite inventuro dodanega sladkorja v vaši prehrani, tako da seštejete svoj vnos za dan ali dva. Od tu začnite izbirati mesta za rezanje sladkorja. To je lahko uporaba pol manj sladila v kavi, zamenjava popoldanske čokolade za skledo jagodičevja ali pitje enega soka manj na dan. Majhne spremembe, kot so te, se lahko sčasoma naberejo in vam še vedno omogočajo, da uživate v nekaterih svojih najljubših poslasticah.

Pretresite rafinirana žita

Predelana živila, zlasti tista, ki temeljijo na ogljikovih hidratih, pogosto vključujejo rafinirana žita. Bela moka je morda najpogosteje uporabljeno rafinirano žito, priljubljeni primeri hrane, ki vsebujejo to sestavino, pa so beli kruh, nekatera žita in krekerji ter pecivo.

Zmanjšanje celotnega vnosa predelane hrane je tudi dober način za omejitev rafiniranih žitaric v vaši prehrani. Namesto tega izberite vire ogljikovih hidratov, ki so bili manj obdelani, kot so rjavi riž, ovseni kosmiči in sladki krompir.

Vključite beljakovine v vsak obrok

Beljakovine veljajo za najbolj nasitno hranilo, zato lahko njihova vključitev v vsak obrok izboljša vašo sitost in lahko pomaga zmanjšati prenajedanje čez dan.

Uživanje beljakovin pri vsakem obroku vam bo omogočilo tudi zadostiti dnevnim potrebam po beljakovinah, kar bo prispevalo k vašemu splošnemu zdravju in dobremu počutju.

Izboljšajte maščobe v vaši prehrani

Vse maščobe niso ustvarjene enako in tiste, ki jih najdemo v predelani hrani in mesu, so manj koristne za vaše zdravje kot rastlinski viri. Nenasičene maščobe so oblika, za katero se domneva, da zagotavlja več koristi za zdravje in lahko celo zmanjša tveganje za bolezni srca.

Če v svojo prehrano vključite več rib in rastlinskih virov maščob, boste povečali vnos zdravih maščob. Losos, tuna, avokado, oreščki in semena so nekatera najbolj priljubljena živila z zdravo vsebnostjo maščob.

Bodite pozorni na porcije

Običajno je, da sčasoma izgubimo dojemanje primerne velikosti porcij. V restavracijah vidimo velike porcije in to lahko vpliva na porcije, ki jih izberemo doma. Popis tipičnih porcij, ki jih zaužijete, je dober korak za vključitev v spomladansko čiščenje vaše prehrane. Ne le, da vam bo ta korak razsvetlil ravnovesje hranilnih snovi na vašem krožniku, ampak vam bo lahko tudi razkril, kje morda dobivate odvečne kalorije, kar bi lahko razložilo težave s težo.

Očistite shrambo in hladilnik

V enem letu ste verjetno nabrali sestavine, ki morda niso več dobre. Če želite zagotoviti, da sta vaša shramba in hladilnik založena z najboljšo hrano in pijačo za vaše cilje, si vzemite čas in pospravite vsa živila, ki jim je potekel rok uporabe, ali pokvarjena živila. Ta čisti začetek olajša ogled živil, ki bi jih morali uporabljati, in da se znebite nevarnih možnosti.

Bodite pozorni na to, kdaj in zakaj jeste

Pri spomladanskem čiščenju naj bo pozornost med jedjo prednostna naloga. Prepogosto čez dan jemo na podlagi čustev in ne na podlagi občutkov lakote. Medtem ko sta oba pristopa lahko del zdrave prehrane, morate biti pozorni na to, kdaj in zakaj jeste.

Večina vašega prehranjevanja bi morala biti iz fizioloških razlogov, kot je izogibanje lakoti, oskrba z energijo ali okrevanje pri vadbi ter zaužitje potrebnih količin kalorij, makrohranil in mikrohranil. Če ugotovite, da so vaša čustva glavno gonilo vaših prehranjevalnih navad ali jeste samo zato, ker vam je hrana lahko dostopna, ocenite, ali to hrano res želite in/ali potrebujete. Če ste prisotni in ste namerni glede tega, kaj in kdaj jeste, lahko izboljšate svoj splošni vnos hrane, s tem pa tudi zdravje in dobro počutje.

Ostanite hidrirani

Pitje zadostne količine vode bi moralo biti ena od lažjih prehranjevalnih praks, vendar večina odraslih ne izpolnjuje svojih dnevnih potreb dosledno. Podobno, kot če bi jedli čez dan, bi morali redno piti tudi vodo. Za merila uporabite načrtovane obroke in prigrizke.

Jejte več vlaknin

Ko govorimo o pravilnosti prebave, lahko hidracija igra pomembno vlogo, vendar je bistvenega pomena tudi uživanje dovolj vlaknin. Vlaknine lahko najdemo samo v živilih rastlinskega izvora, največ pa jih je v sadju, zelenjavi, celih zrnih, stročnicah, oreščkih in semenih. Živila iz vsake od teh kategorij bi morali jesti vsak dan, ker skupaj zagotavljajo široko paleto bistvenih hranil, prispevale pa bodo tudi k vašim minimalnim potrebam po vlakninah.

Vir: eatthis