Jajca

Jajca se pogosto imenujejo zlati standard za beljakovine. Študija, objavljena v reviji Nutrients, je znova potrdila, da so jajčne beljakovine zelo prebavljive in odličen vir vseh devetih esencialnih aminokislin, z najvišjo možno oceno aminokislin, popravljeno za prebavljivost beljakovin med vsemi viri beljakovin.

Ribe in morski sadeži

Ribe in morski sadeži so dve izmed najbolj zdravih visokokakovostnih beljakovin, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Ne le, da morski sadeži vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin za zdravje, ampak porcija tune ali kozic zagotavlja približno tretjino dnevno priporočenega vnosa beljakovin ali 20 do 25 gramov beljakovin.

Grški jogurt

Grški jogurt velja za bolj zdrav jogurt, ker njegov edinstven postopek izdelovanja odstrani tekočo sirotko, kar ima za posledico gostejši, bolj kremast jogurt z dvakrat več beljakovinami kot tradicionalni jogurt. Je tudi odličen vir kalcija in zagotavlja probiotike, ki podpirajo delovanje imunskega sistema in prebavil.

Kravje mleko

Mleko je odlična možnost za tiste, ki želijo svoji prehrani dodati koristne beljakovine. Kravje mleko zagotavlja dve vrsti beljakovin: kazein in sirotko. Kazein predstavlja približno 80 % beljakovin, sirotka pa približno 20 %. Sirotka se hitro prebavi in absorbira, medtem ko se kazein prebavlja počasneje in pomaga povečati sitost.

Piščančje prsi

Vsi vemo, da so piščančje prsi eden najboljših virov pustih beljakovin. Toda ali ste vedeli, da porcija piščančjih prsi vsebuje več beljakovin v primerjavi z govedino? Piščančje prsi so bogate z vitamini B, selenom in fosforjem ter zagotavljajo tudi kalij, magnezij in cink. 

Puranja prsa 

Puranje prsi so še ena odlična možnost, da v svojo prehrano vnesete več visokokakovostnih pustih beljakovin. Prehransko zelo podobne piščančjim prsim brez kože, puranje prsi zagotavljajo približno 25 gramov beljakovin za samo 135 kalorij. Puranje prsi brez kože zagotavljajo tudi vitamine B, niacin, selen in cink. 

Skuta

Skuta že od 70. let prejšnjega stoletja slovi kot najpomembnejša dietna hrana. Skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja več beljakovin na kalorijo kot večina drugih živil.

Običajna navadna skuta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno 14 gramov beljakovin in 100 kalorij v porciji pol skodelice in je dober vir kalcija. 

Fižol

Za rastlinski vir beljakovin je fižol ena najbolj zdravih možnosti za uživanje. Skodelica fižola vsebuje približno 15 gramov beljakovin, dobite pa še dodatno korist vseh vlaknin, antioksidantov, cinka, vitaminov B, kalija, magnezija in mnogih drugih hranilnih snovi, ki jih fižol zagotavlja. 

Fižol je še posebej nasiten, zahvaljujoč količini beljakovin in vlaknin. Raziskave, objavljene v American Journal of Clinical Nutrition, poročajo, da fižol zagotavlja koristne polifenole, ki pomagajo zniževati škodljivi LDL-holesterol in zmanjšujejo tveganje za presnovni sindrom, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. 

Sojina hrana (edamame, tofu, sojino mleko)

Sojina živila so ena izmed najboljših rastlinskih beljakovin, ki jih lahko dodate svoji prehrani, še posebej, če jeste bolj rastlinsko prehrano. 

Sojina živila vsebujejo beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so popolne beljakovine. V primerjavi z živalskimi beljakovinami ima soja malo nasičenih maščob, zaradi česar je za srce pametna beljakovinska možnost. 

Leča

Leča je članica iste družine stročnic kot fižol. So posušena semena, polna beljakovin. Na voljo so v rjavi, rdeči, rumeni, črni in drugih sortah. Ne glede na to, katero vrsto leče jeste, bo to zdrav vir beljakovin. Skodelica leče ima okoli 18 gramov beljakovin za 230 kalorij, kar je zelo podobno večini vrst fižola. 

Leča zagotavlja tudi vitamine B, železo, cink, kalij in magnezij. Prav tako je bogata z antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje in zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Glede na raziskave, objavljene v International Journal of Molecular Sciences, je leča bogata z bioaktivnimi spojinami, ki pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, debelost, raka in srčno-žilne bolezni.

Vir: eatthis