Priporočljivo je, da ženske zaužijejo vsaj 21 do 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 30 do 38 gramov. To se morda sprva sliši veliko, še posebej, če se niste navajeni osredotočati na vlaknine, a če najdete najboljšo hrano z veliko vlakninami, ki jo uživate in se nad njo navdušite, bo veliko lažje doseči te cilje.

Zdravstvene koristi uživanja vlaknin

Preden se poglobimo v vire vlaknin, poglejmo razloge, zakaj potrebujete to hranilo. 

Zdravje prebave: Obstajata dve vrsti vlaknin: topne in netopne vlaknine. Netopne vlaknine povečajo količino blata, spodbujajo redno odvajanje blata in preprečujejo zaprtje. Po drugi strani pa lahko topne vlaknine pomagajo pri obvladovanju driske, saj absorbirajo odvečno vodo.

Uravnavanje telesne teže: Živila z veliko vlakninami so pogosto manj kalorična in jih je treba dlje žvečiti, kar spodbuja občutek sitosti, kar pomaga nadzorovati apetit in prispeva k uravnavanju telesne teže.

Nadzor sladkorja v krvi: Topne vlaknine lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, tako da upočasnijo absorpcijo sladkorja, kar je koristno za posameznike s sladkorno boleznijo ali tiste, pri katerih obstaja tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Zdravje srca: Vlaknine povezujejo z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, topne vlaknine pa pomagajo znižati raven holesterola tako, da se vežejo na delce holesterola in jih odstranijo iz telesa.

10 najbolj zdravih virov vlaknin

Naslednja živila niso le bogata z vlakninami, ampak veljajo tudi za zdrava zaradi bogate vsebnosti hranil.

Črni fižol

Črni fižol je prava izbira, ko potrebujete dodatek vlaknin. Je okusna, cenovno dostopna izbira in lahko ga skuhate v različne jedi. Ta fižol je bogat tako s topnimi kot netopnimi vlakninami, s približno 15 grami vlaknin na skodelico. Vlaknine v črnem fižolu podpirajo zdravje prebave, pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in prispevajo k nižjemu tveganju za bolezni srca.

Pistacije

Pistacije so eden najbolj zdravih virov vlaknin, ki jih lahko prigriznete, ker niso samo naravni vir vlaknin, ampak zagotavljajo tudi 'dobre maščobe' in so popoln vir rastlinskih beljakovin. Dejstvo, da so vir 'popolnih beljakovin', pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za sintezo beljakovin, in glede na revijo Nutrients je aminokislinska sestava pistacij primerljiva z govedino in piščancem.

Leča (in druge stročnice)

Stročnice so skupina živil, ki vključuje fižol, lečo in čičeriko. Stročnice, znane po svoji vsebnosti beljakovin in vlaknin, so ključna prehranska sestavina v vegetarijanski in veganski prehrani, dietah, ki so zdrave za srce, in več. Stročnice niso samo hranljive, ampak tudi trajnostne in bogate s pomembnimi hranili, kot so vlaknine, beljakovine, folat, kalij in železo.

Avokado

En avokado vsebuje tako topne kot netopne vrste vlaknin in za razliko od mnogih drugih sadežev ima avokado precej malo sladkorja. Znano je tudi, da avokado pomaga podpirati zdravje črevesja, in študija iz leta 2021, objavljena v Journal of Nutrition, je pokazala, da uživanje avokada izboljša zdravje črevesja in bakterijsko raznolikost pri udeležencih.

Brokoli

Vlaknine v brokoliju obstajajo tako v topni kot netopni obliki, pri čemer ima vsaka svojo vlogo pri zdravju prebave. Poleg tega je brokoli poln številnih drugih hranil, ki prispevajo k splošnemu zdravju. Ena skodelica brokolija zagotavlja približno 133 % dnevne vrednosti vitamina C. Brokoli vsebuje tudi približno 183 % vaše dnevne vrednosti vitamina K, ki je vitamin ključnega pomena za zdravje kosti in normalno strjevanje krvi.

Oves

Oves je tako kot večina vrst celih zrn odličen vir vlaknin. Beta-glukani v ovsu so bili povezani z znižanimi ravnmi holesterola, zaradi česar so koristni za zdravje srca. Oves prispeva tudi k občutku sitosti in je dober vir energije. Prednosti pa se tu ne končajo. Raziskave so tudi povezale uživanje ovsa z zmanjšanim tveganjem za stvari, kot so bolezni srca in ožilja in vnetja, hkrati pa telesu zagotavljajo koristne antioksidante.

Polnozrnat kruh

Kljub sporočilom, ki ste jih morda slišali kot odrasli, kruh ni slab. Rafinirani ogljikovi hidrati, kot je bel kruh, telesu ne nudijo nobene hranilne vrednosti, polnozrnat kruh pa dokazano nudi številne koristi za zdravje – in je tudi zdrav vir vlaknin. Polnozrnati kruh spada v splošno kategorijo 'polnozrnatih žit'. Polnozrnata žita so polna pomembnih hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini B, antioksidanti in minerali v sledovih (železo, cink, baker in magnezij).

Borovnice

Če želite povečati količino vlaknin, ki ima slajšo stran, vam bo pomagala porcija borovnic. Borovnice so okusno in hranljivo sadje, ki zagotavljajo 4 grame vlaknin na skodelico, vlaknine v borovnicah pa podpirajo zdravje prebave in pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.

Poleg tega, da so borovnice vir vlaknin, so borovnice tudi bogate z antioksidanti, zlasti antocianini, ki so povezani s kognitivnimi koristmi in splošnim dobrim počutjem.

Chia semena

Ko potrebujete hitro in enostavno povečanje topnih vlaknin, dodajte v prehrano chia semena. Topne vlaknine v chia semenih tvorijo gelasto snov, ko jih pomešamo z vodo, kar spodbuja občutek sitosti in pomaga pri prebavi. Poleg tega vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so koristne za zdravje srca.

Kvinoja

Ko gre za zdrav vir vlaknin, morate poskusiti kvinojo. Ne samo, da 1 skodelica kuhane kvinoje zagotavlja več kot 5 gramov topnih in netopnih vlaknin, kvinoja je tudi popoln vir beljakovin in vsebuje esencialne aminokisline. Kvinoja vsebuje tudi rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti, raziskave pa so pokazale, da imajo te spojine tudi protivnetne učinke.

Mnogi uživajo kvinojo kot nadomestek riža v svojih najljubših jedeh, lahko pa kvinojo dodate tudi solati ali jo skuhate z mlekom, javorjem in sadjem za sladek zajtrk.

Katera živila še vsebujejo največ vlaknin?

O tem so se konkretno in podrobno razpisali tudi na portalu OKUSNO.JE. Članek najdete spodaj:

Vir: eatthis