Prehrana, ki temelji na zelenjavi in sadju, je nedvomno zelo zdrava. Kaj pa, če popolnoma izključimo meso in mesne izdelke? Tudi mlečne?

Tako veganska kot vegetarijanska prehrana sta zelo zdrava načina prehranjevanja, povezana s številnimi koristmi za zdravje in manjšim tveganjem za prekomerno telesno težo, srčne bolezni in celo nekatere vrste raka.

Nekatera pomembna hranila, kot sta vitamina B12 in D3, pa je le z rastlinsko hrano težko ali nemogoče dobiti v ustreznih količinah, zato je za ohranjanje zdravja ali telesne zmogljivosti treba razmišljati o njihovem dopolnjevanju. 

1. Vitamin B12

Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je bistveno hranilo, ki ga najdemo skoraj izključno v živilih živalskega izvora, kot so ribe, meso, mlečni izdelki in jajca. Je topen v vodi in sodeluje pri razvoju rdečih krvničk, vzdrževanju živcev in normalnem delovanju možganov.

Študije so pokazale, da imajo vegetarijanci visoko tveganje za pomanjkanje vitamina B12, če ne jemljejo prehranskih dopolnil ali živil, obogatenih z vitaminom B12. Lakto-ovo vegetarijanci lahko zadostne količine kobalamina dobijo iz mlečnih izdelkov in jajc, vendar je za vegane izziv veliko večji in so izpostavljeni večjemu tveganju pomanjkanja vitamina B12 kot vegetarijanci.

2. Kreatin

Kreatin je molekula, ki jo najdemo v živalski hrani. Večina kreatina je shranjenega v mišicah, znatne količine pa so koncentrirane tudi v možganih. Deluje kot takoj razpoložljiva rezerva energije za mišične celice, kar jim daje večjo moč in vzdržljivost, zato ne preseneča, da je eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil za izgradnjo mišic na svetu.

Kreatin ni potreben v prehrani, ker ga lahko proizvajajo jetra. Vendar pa so študije pokazale, da imajo vegetarijanci manjše količine kreatina v mišicah. Ena študija je subjekte postavila na lakto-ovo vegetarijansko prehrano za 26 dni in ugotovila, da je to povzročilo znatno zmanjšanje ravni kreatina v njihovih mišicah.

3. Karnozin

Karnozin je antioksidant, ki je koncentriran v mišicah in možganih ljudi in živali. Je zelo pomemben za delovanje mišic, visoke ravni karnozina v mišicah pa so povezane z zmanjšano mišično utrujenostjo in izboljšano zmogljivostjo. Karnozin najdemo samo v živilih živalskega izvora, vendar velja za nepomembnega, saj ga telo lahko proizvede iz aminokislin histidin in beta-alanin. 

Prehranski viri beta-alanina, med katerimi izstopajo meso, perutnina in ribe, lahko pomembno prispevajo k ravni karnozina v mišicah, vendar seveda niso vegetarijanski. Raziskave so pokazale, da imajo vegetarijanci manj karnozina v mišicah kot tisti, ki uživajo meso, zato je dopolnjevanje prehrane z beta-alaninom odličen način za izboljšanje mišične vzdržljivosti in mase.

4. Vitamin D3 (holekalciferol)

Vitamin D je bistveno hranilo s številnimi pomembnimi funkcijami. Imenuje se tudi sončni vitamin in ni nujno, da prihaja iz vaše prehrane. Koža lahko proizvaja vitamin D, ko je izpostavljena soncu, a če ste pogosto v zaprtih prostorih ali če živite na območjih z manj sončnimi dnevi, je pomembno, da svojo prehrano obogatite s tem vitaminom.

Najboljši viri vitamina D3 so mastne ribe in jajčni rumenjak. Drugi viri vključujejo prehranska dopolnila, olje iz jeter polenovke ali obogatena živila, kot so mleko ali žita. Ker glavni prehranski viri vitamina D3 niso rastlinski, so lahko vegetarijanci in vegani izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje, zlasti pozimi v državah severno ali južno od ekvatorja.

5. Dokozaheksaenojska kislina (DHA)

DHA je esencialna omega-3 maščobna kislina, ki je pomembna za normalen razvoj in delovanje možganov. Zato lahko pomanjkanje DHA negativno vpliva na duševno zdravje in delovanje možganov, zlasti pri otrocih. Poleg tega lahko nezadosten vnos DHA pri nosečnicah negativno vpliva na razvoj možganov ploda.

DHA najdemo predvsem v mastnih ribah, ribjem olju in nekaterih vrstah mikroalg. V telesu se DHA lahko proizvaja iz omega-3 maščobne kisline ALA, ki jo v velikih količinah najdemo v lanenih semenih, chia semenih in orehih. Vendar je pretvorba ALA v DHA zelo neučinkovita in morda ne bo dovolj povečala ravni DHA v krvi. Zato imajo vegetarijanci in vegani pogosto nižje ravni DHA kot mesojedci.

6. Hemsko železo

Hemsko železo je vrsta železa, ki ga najdemo le v mesu, zlasti v rdečem mesu. Absorbira se veliko bolje kot nehemsko železo, ki ga običajno najdemo v rastlinski hrani. Hemsko železo celo izboljša absorpcijo nehemskega železa, pojav, ki ni popolnoma razumljen. Nehemsko železo se slabo absorbira, njegovo absorpcijo pa lahko dodatno omejijo antinutrienti, ki so prisotni tudi v rastlinski hrani, kot je fitinska kislina (na absorpcijo hemskega železa prisotnost antinutrientov ne vpliva).

7. Tavrin

Tavrin je žveplova spojina, ki jo najdemo v različnih telesnih tkivih, vključno z možgani, srcem in ledvicami. Čeprav njegova funkcija v telesu ni povsem jasna, se zdi, da igra vlogo pri delovanju mišic, proizvodnji žolčnih soli in antioksidativni obrambi. Tavrin najdemo le v živilih živalskega izvora, kot so ribe, morski sadeži, meso, perutnina in mlečni izdelki.

Kasnejše študije so pokazale, da imajo vegani manjšo raven tavrina kot mesojedci. Tavrin v prehrani ni bistvenega pomena, ker ga telo proizvaja v majhnih količinah. Vendar lahko prehranski tavrin igra vlogo pri vzdrževanju ravni tavrina v telesu.

Dobro načrtovana vegetarijanska in veganska prehrana je lahko zelo zdrava. Na žalost je nekatera hranila nemogoče ali težko pridobiti iz običajno zaužitih rastlinskih živil. Če nameravate črtati živalske izdelke iz svoje prehrane ali ste to že storili, bodite pozorni na ta hranila in jemljite dodatke, da zagotovite svojemu telesu vse, kar potrebuje.

Vir: adiva.hr