7 živil, ki imajo več beljakovin kot jajce

A kot opozarja stroka, jajce nikakor ni edini ali celo najbogatejši vir beljakovin. Številna živila jih vsebujejo več na porcijo, hkrati pa prinašajo še druge prehranske prednosti. Kot piše Harvard Health, je raznolikost virov beljakovin ključna za optimalno presnovo, mišično maso in dolgoročno zdravje.

Jajca so pogosto referenčna točka, ker vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. A količina beljakovin ni edino merilo. Kot poroča Cleveland Clinic, je pri izbiri beljakovinskih virov pomembna tudi gostota hranil, vsebnost maščob, vlaknin in vpliv na sitost. Spodnja živila vsebujejo več beljakovin kot eno jajce na običajno porcijo, kar potrjujejo prehranski podatki, ki jih navajata USDA in NIH.

Piščančje prsi brez kože vsebujejo približno 20–25 gramov beljakovin na 100 gramov. Kot piše Johns Hopkins Medicine, gre za enega najbolj učinkovitih virov pustih beljakovin, saj vsebuje zelo malo nasičenih maščob. Dr. Christopher Gardner, nutricionist s Stanforda, poudarja, da so puste beljakovine ključne za ohranjanje mišične mase in presnovnega zdravja, zlasti pri hujšanju.

Ena porcija navadnega grškega jogurta vsebuje okoli 15–18 gramov beljakovin, kar je več kot v dveh jajcih. Kot poroča Verywell Health, fermentirani mlečni izdelki poleg beljakovin prispevajo tudi probiotike, ki podpirajo zdravje črevesja. Pomembno je izbrati nesladkane različice, saj dodan sladkor zmanjša prehransko vrednost izdelka.

Skuta je pogosto spregledana, a izjemno bogata z beljakovinami. Kot piše Mayo Clinic, vsebuje približno 11–14 gramov beljakovin na pol skodelice, odvisno od vsebnosti maščobe. Zaradi visoke vsebnosti kazeina se beljakovine iz skute prebavljajo počasneje, kar podaljšuje občutek sitosti.

Kuhana leča vsebuje približno 9 gramov beljakovin na pol skodelice, poleg tega pa je bogata z vlakninami. Kot poroča Harvard Health, kombinacija beljakovin in vlaknin pozitivno vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja in zdravje srca. Dr. Walter Willett poudarja, da so stročnice eden najbolj podcenjenih virov beljakovin v zahodnem prehranskem vzorcu.

Konzervirana tuna v lastnem soku vsebuje približno 20 gramov beljakovin na 100 gramov. Kot piše WebMD, je hkrati tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujejo vnetne procese v telesu. Strokovnjaki ob tem opozarjajo na zmernost zaradi vsebnosti živega srebra, zlasti pri nosečnicah.

Tofu vsebuje približno 10–12 gramov beljakovin na pol skodelice. Kot poroča Health, gre za popoln rastlinski vir beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline. Dr. Mark Messina, strokovnjak za sojo, poudarja, da sojini izdelki niso hormonsko škodljivi, kot se pogosto napačno verjame, temveč lahko pozitivno vplivajo na srčno-žilno zdravje.

Bučna semena vsebujejo približno 8–9 gramov beljakovin na 30 gramov. Kot piše NIH, so hkrati bogata z magnezijem, cinkom in železom, kar je pomembno za imunski sistem in mišično delovanje. Zaradi visoke energijske vrednosti jih je priporočljivo uživati v zmernih količinah, a so izjemno hranilen dodatek prehrani.

Jajca ostajajo kakovosten vir beljakovin, vendar nikakor niso edina ali nepogrešljiva. Kot poudarja Harvard Health, raznoliki viri beljakovin zmanjšujejo tveganje za prehranske pomanjkljivosti in prispevajo k bolj uravnoteženi prehrani. Če želite povečati vnos beljakovin, vam ni treba posegati le po jajcih – številna živila jih vsebujejo več in hkrati prinašajo dodatne koristi za zdravje.

Viri: Harvard Health Publishing, Mayo Clinic, Cleveland Clinic, Johns Hopkins Medicine, Verywell Health, WebMD, Health, NIH