7 živil, ki imajo več omega-3 kot losos

A kot piše Harvard Health, ni edini in v nekaterih primerih niti ni najbogatejši vir teh za zdravje ključnih maščob. Obstajajo živila, ki vsebujejo celo več omega-3 kot losos, bodisi v obliki EPA in DHA (biološko najbolj aktivni obliki) bodisi v obliki ALA, ki jo telo delno pretvori v aktivni obliki.

Pomembno je razumeti razliko: kot poroča NIH, rastlinski viri vsebujejo predvsem ALA, morski pa EPA in DHA. Obe obliki imata dokazano pomembno vlogo pri zdravju srca, možganov in zmanjševanju vnetij.

Omega-3 maščobne kisline sodelujejo pri uravnavanju vnetnih procesov, delovanju možganov, zdravju srca in ožilja ter hormonskem ravnovesju. Dr. Frank Hu, profesor prehrane in epidemiologije na Harvard T.H. Chan School of Public Health, poudarja, da redno uživanje omega-3 dokazano zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, kar potrjujejo številne klinične raziskave, kot poroča Harvard Health.

Chia semena so eden najbogatejših rastlinskih virov omega-3. Kot piše Cleveland Clinic, ena sama porcija (približno 28 g) vsebuje več kot 5 gramov ALA, kar je več kot povprečna porcija lososa. Poleg tega so bogata z vlakninami, kar dodatno podpira presnovo.

Lanena semena po vsebnosti omega-3 pogosto celo presegajo chia. Kot poroča Mayo Clinic, vsebujejo več kot 6 gramov ALA na porcijo, zato veljajo za prehransko izjemno močno živilo, zlasti pri ljudeh, ki ne uživajo rib.

Med ribami je skuša absolutni zmagovalec. Kot piše WebMD, ima skuša na 100 gramov več EPA in DHA kot losos, hkrati pa vsebuje tudi vitamin D in selen. Gre za eno najbolj podcenjenih rib v zahodni prehrani.

Sled je tradicionalna riba severnih držav in izjemno bogat vir omega-3. Kot poroča Health, ima sled pogosto višjo koncentracijo EPA in DHA kot losos, zlasti če je svež ali mariniran brez dodatnih industrijskih olj.

Sardine so majhne, a prehransko izjemno močne. Kot piše Verywell Health, vsebujejo visoke količine omega-3, poleg tega pa še kalcij in vitamin B12. Ker so nižje v prehranski verigi, vsebujejo tudi manj težkih kovin.

Konopljina semena vsebujejo nekoliko manj skupnih omega-3 kot chia ali lan, vendar imajo idealno razmerje omega-6 in omega-3. Kot poroča Cleveland Clinic, to razmerje podpira protivnetne procese v telesu, kar je ključnega pomena pri kroničnih boleznih.

Čeprav ga pogosto obravnavamo kot dodatek, gre dejansko za koncentrirano živilo. Kot piše NIH, vsebuje ribje olje iz jeter polenovke izjemno visoke koncentracije EPA in DHA, ki lahko po količini presegajo lososa že v majhnih odmerkih.

Strokovnjaki poudarjajo, da so morski viri biološko učinkovitejši, saj telo EPA in DHA uporabi neposredno. Pretvorba ALA v EPA in DHA je pri večini ljudi omejena, kar navaja Health. Kljub temu pa so rastlinski viri odlična izbira za podporo prehrani in ljudi, ki rib ne uživajo.

Čeprav losos ostaja izjemno kakovosten vir omega-3, nikakor ni edini, niti najbogatejši. Kombinacija rastlinskih in morskih virov omogoča bolj raznolik, uravnotežen in dolgoročno vzdržen vnos teh ključnih maščobnih kislin. Raznolikost je, kot poudarja sodobna prehranska znanost, ena najpomembnejših strategij za dolgoročno zdravje.

Viri: Harvard Health Publishing, NIH, Mayo Clinic, Cleveland Clinic, WebMD, Verywell Health, Health, Science Alert