Znižuje se raven estrogena, progesterona in včasih tudi ščitničnih hormonov, kar lahko povzroča neprijetne simptome, kot so utrujenost, nespečnost, nihanje razpoloženja, povečano nalaganje maščobe okoli pasu ter motnje v menstrualnem ciklusu. 

Ključni del podpore hormonskega ravnovesja je prehrana. Nekatera živila lahko dokazano pripomorejo k uravnavanju hormonov in olajšanju prehodnega obdobja.

Kako prehrana vpliva na hormone?

Hormoni so kemični prenašalci, ki uravnavajo skoraj vse telesne funkcije – od spanja, razpoloženja, metabolizma, do reproduktivnega zdravja. 

Ko se hormonsko ravnovesje poruši, telo hitro pokaže znake neravnovesja. Hrana, bogata z vlakninami, zdravimi maščobami, antioksidanti in fitoestrogeni, lahko spodbuja hormonsko stabilnost, saj vpliva na presnovo, vnetne procese in delovanje žlez z notranjim izločanjem.

1. Lanena semena

Lanena semena vsebujejo lignane – rastlinske spojine, ki delujejo kot fitoestrogeni. Ti se vežejo na estrogenske receptorje in lahko pomagajo uravnavati raven estrogena. Kot piše Mayo Clinic, lignani lahko celo zmanjšajo tveganje za nekatere hormonsko odvisne rake, kot je rak dojke.

2. Mastne ribe (losos, sardine, skuša)

Maščobne kisline omega-3 imajo močan protivnetni učinek in vplivajo na delovanje nadledvičnih žlez, ki izločajo kortizol in druge stresne hormone. Kot piše Verywell Health, lahko redno uživanje lososa izboljša počutje, zmanjša anksioznost in podpira delovanje ščitnice.

3. Brokoli in križnice

Križnice vsebujejo spojino indol-3-karbinol, ki pomaga razstrupljati presežek estrogena. Kot piše TheHealthy, to podpira ravnovesje med različnimi oblikami estrogena v telesu, kar je ključno pri preprečevanju estrogenske dominance – pogoste težave po 40. letu.

4. Avokado

Avokado je bogat vir zdravih mononenasičenih maščob, ki so ključne za sintezo hormonov. Poleg tega vsebuje beta-sitosterol, spojino, ki uravnava kortizol in lahko pripomore k zmanjšanju stresa, kot poroča WebMD.

5. Jajca

Jajca so bogat vir holina, vitamina D in beljakovin, ki so temeljni gradniki hormonov. Po podatkih John Hopkins Medicine so zdrave maščobe in esencialna hranila iz jajc pomembna za podporo ščitničnega in reproduktivnega sistema, zlasti pri ženskah po 40.

6. Orehi

Orehi vsebujejo omega-3 maščobne kisline in melatonin, kar pozitivno vpliva na kakovost spanja in zmanjšuje vnetne procese. Kot navaja Health, je kakovosten spanec eden najmočnejših dejavnikov za hormonsko ravnovesje.

7. Polnozrnata žita

Polnozrnata žita, kot so oves, rjavi riž in kvinoja, zagotavljajo vlaknine, ki pomagajo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Stabilna glukoza v krvi pomeni manj izločanja inzulina, kar je povezano z bolj uravnanimi spolnimi hormoni, kot poroča myClevelandClinic.

8. Temna čokolada

Temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava je vir antioksidantov, magnezija in teobromina – spojin, ki spodbujajo sproščanje serotonina in zmanjšujejo stres. Kot piše TheHealthy, lahko to koristi tudi pri uravnavanju kortizola.

9. Fermentirana živila (kefir, kislo zelje, kimči)

Fermentirana živila so bogata s probiotiki, ki podpirajo zdravje črevesja. Zdrava črevesna mikrobiota ima neposreden vpliv na razgradnjo in izločanje hormonov, zlasti estrogena. Kot poudarja WebMD, je črevesje ključno za vzdrževanje hormonskega ravnovesja, zlasti v perimenopavznem obdobju.

Ključni poudarki za ženske po 40.

Kombinacija hranil je ključnega pomena

Ni dovolj zgolj vključiti eno živilo – pomembno je, da je prehrana raznolika, uravnotežena in podprta z zdravim življenjskim slogom. Priporočljivo je zmanjšati vnos industrijsko predelane hrane, sladkorja in alkohola, saj ti elementi dodatno porušijo hormonsko ravnovesje.

Podpora črevesju in jetrom

Črevesje in jetra sta glavna sistema, odgovorna za presnovo in izločanje presežnih hormonov. Brez njune podpore lahko pride do kopičenja estrogena in posledičnih težav, kot so neredne menstruacije, napihnjenost ali pridobivanje teže. Zato so fermentirana živila in vlaknine nepogrešljiv del prehrane po 40. letu.

Hormonsko ravnovesje ni nekaj, kar lahko dosežemo čez noč – gre za proces, ki zahteva trajne spremembe v prehranjevalnih navadah. A če posežete po pravih živilih, lahko svoje telo učinkovito podprete pri naravnem prehodu, ki sledi.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, Health, TheHealthy, myClevelandClinic