Kalij je mineralna sol, ki ohranja ravnovesje pH vrednosti v telesnih tekočinah, od njega pa so odvisne številne telesne funkcije. Pomanjkanje tega minerala lahko privede do celega niza zdravstvenih težav. Vsak fizičen napor šibi eliktrolitsko vez v organizmu, zato je priporočljivo, da vsi, ki se ukvarjajo s športnimi aktivnostmi, uživajo živila, obogatena s kalijem. Blaga hipokalemija lahko povzroči zaprtost, mišično oslabelost in utrujenost, resnejša hipokalemija pa vodi do simptomov, ki so lahko smrtonosni.

Nekateri izmed simptomov pomanjkanja kalija so bolečine v mišicah, konstanten občutek utrujenosti ter srčna aritmija. Možganska kap je najpogostejši vzrok za invalidnost ter drugi najpogostejši vzrok smrtnosti. Sadje in zelenjava, obogatena s kalijem, pa zmanjšujejo tveganje za pojav možganske kapi. Kalij je povezan tudi z ledvicami, saj zdrave ledvice vzdržujejo normalne ravni kalija v telesu, njegov presežek pa odstranijo preko urina. Naše telo ga ne more proizvajati samo, zato je pomembno, da priporočene dnevne potrebe po kaliju pridobimo z uživanjem ustrezne prehrane.

Simptomi, da vašemu telesu primanjkuje kalija so:

- utrujenost,
- mišična oslabelost in mišični krči,
- občutek omedlevice in/ali vrtoglavice,
- visok krvni pritisk in preskakovanje srčnega utripa,
- občutek napihnjenosti.

Uživanje sadja in zelenjave je najboljši način, kako vnesti v telo priporočeno količino (4.700 miligramov) kalija na dan. Le 1 od 10 odraslih namreč v povprečju zaužije priporočeno količino sadja (1,5 do 2 skodelici) in zelenjave (vsaj 2 do 3 skodelice) na dan.

Pogosti vzroki za pomanjkanje kalija v telesu so naslednji:

- stres,
- nezdrava hrana,
- težave nadledvične žleze,
- hormonske težave,
- driska,
- bruhanje,
- motnje hranjenja in
- zloraba alkohola.

Buča

Vsebuje kar 90-odstotkov vode, ostalo predstavljajo beljakovine, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali. So bogat vir vitamina C, riboflavina, bakra in mangana. Vsebujejo tudi manjše, vendar pomembne količine vitamina E, tiamina, niacina, vitamina B6, folne kisline, železa, magnezija in fosforja. Ta vrsta zelenjave vsekakor vsebuje več kalija, kot ga vsebuje banana. Ena skodelica buče premore kar 582 miligramov kalija, v primerjavi s skodelico banane, ki vsebuje 420 miligramov kalija. Priporočen dnevni vnos kalija za odraslo osebo pa znaša 4700 miligramov.

Soja

Soja je beljakovinsko bogato živilo, ki vsebuje vse potrebne esencialne aminokisline in vitamin B12. Je tudi eno izmed živil, ki vsebuje največje količine kalija. Skodelica soje namreč vsebuje kar 676 miligramov tega dragocenega minerala. Obogatena je tudi z izoflavoni, ki delujejo kot antioksidanti in estrogeni. Zlasti pomembna sta genistein in daidzein, ki blažita simptome tistih vrst raka, ki so povezani s hormoni.

Krompir in sladki krompir

Sladki krompir je živilo, bogato s prehranskimi vlakninami, hkrati pa vsebuje veliko močnih antioksidantov iz skupine karotenoidov. V sladkem krompirju najdemo veliko vitamina A, B6, vitamin C in tudi vitamin D. Vsebuje pa tudi kar nekaj kalcija. Poleg tega je v njem še veliko fitokemikalij, na primer kvercetin, ki ima močno protivnetno delovanje. Sladki krompir ima tudi visoko vsebnost kalija, in sicer 438 miligramov, medtem ko ima navaden krompir kar 950 miligramov. Krompir je tudi izvrsten vir rudnin in vitaminov ter dobrodejen za želodec in prebavo. Pomaga namreč celiti želodčne čire, odpravlja žolčne kamne in veže težke kovine.

Blitva

Blitva vsebuje najmanj 13 različnih antioksidantov, bogata je z bakrom, magnezijem, železom, fosforjem, kalcijem, natrijem, manganom in vitamini A, C, in K, vsebuje pa tudi balastne snovi, ki blagodejno vplivajo na delovanje črevesja. Ena skodelica skuhane blitve vsebuje 961 miligramov kalija. Pomembna je tudi zaradi posebne vrste fenolne snovi, ki se imenuje siringična kislina. Ta pomaga uravnavati krvni sladkor in ščiti pred kancerogenimi toksini. Dodajte jo k jutranji omleti, skupaj s čebulo in paradižnikom ter na ta način poskrbite za zadosten vnos kalija v telo.

Rdeča pesa

Rdeča pesa zaradi visoke vsebnosti hranilnih snovi, posebej antioksidativnih pigmentov betalainov, pomaga ohranjati vitalnost srca in ožilja. Rdeča pesa vsebuje visoke koncentracije železa, kalija in folne kisline, znane kot vitamin B9. Železo je pomembno za nastanek rdečih krvnih celic, ki oskrbujejo telo s kisikom. Kalij pomaga pri reguliranju krvnega pritiska in utripa, folna kislina pa pri preprečevanju slabokrvnosti. Skodelica kuhane in narezane rdeče pese vsebuje 655 miligramov kalija.

Bel in črni fižol      

Črni fižol je odličen vir vlaknin in proteinov, ki so idealni za ohranjanje sitosti, ena skodelica črnega fižola pa vsebuje kar 793 miligramov kalija. Bel fižol je vsekakor najboljši vir kalija na tem seznamu, saj se v samo eni skodelici tega živila nahaja vrtoglavih 1190 miligramov kalija, kar vsebuje eno četrtino skupne priporočene vrednosti dnevnega vnosa kalija v telo. Tisto, kar je impresivno v njegovi sestavi, pa je tudi 20 gramov proteinov in 13 gramov vlaknin, ki se nahajajo v eni sami skodelici.

Paradižnikova mezga

Mnogi niti pomislijo ne, da ima tudi paradižnikova mezga visoko vsebnost kalija, in sicer ena skodelica vsebuje kar 905 miligramov kalija. Paradižnik je nizkokalorično živilo, zato je zelo uporaben v nizkokaloričnih dietah. Pretlačeni in posušeni paradižniki pa so bogati s karoteni in vitaminom E.

Za odraslega človeka je priporočljivo, da dnevno zaužije vsaj 2.000 miligramov kalija. Ravno tako je priporočljivo kalij nadomeščati pri povečanih izgubah, npr. pri diareji in bruhanju, ter ob uživanju odvajal ali diuretikov. Če pride do presežka kalija, pa to lahko povzroči slabost, drisko, bruhanje in razjedo.