Kot piše WebMD, lahko določena živila pospešijo vnetne procese, druga pa jih učinkovito zavirajo. Vprašanje, ki si ga moramo torej zastaviti, ni zgolj kaj jemo, ampak ali nas naša prehrana zdravi ali tiho poškoduje?

Kaj sploh je vnetje in zakaj je prehrana tako pomembna?

Vnetje je biološki proces, s katerim telo skuša odstraniti škodljive dražljaje in začeti proces zdravljenja. Problem nastane, ko ta proces postane kroničen. Po navedbah Mayo Clinic, dolgotrajno vnetje ni več zaščitni mehanizem, temveč dejavnik tveganja za kronične bolezni.

Hrana ima pri tem ključno vlogo, saj lahko določen vnos bodisi izzove vnetne odzive bodisi jih umiri. Kot poudarja Cleveland Clinic, je prehrana bogata s sladkorjem, nasičenimi maščobami in predelano hrano neposredno povezana z višjimi vnetnimi markerji v krvi.

Živila, ki spodbujajo vnetne procese

Sladkor in fruktozni sirup

Kot izpostavlja TheHealthy, že majhne količine dodanega sladkorja lahko sprožijo sistemski vnetni odziv. Vnos več kot 50 g sladkorja dnevno je po podatkih John Hopkins Medicine pogosto povezan s povišano ravnijo C-reaktivnega proteina (CRP), ki je marker za vnetje v telesu.

Rdeče in predelano meso

WebMD opozarja, da rdeče meso, še posebej pa mesni izdelki (salame, klobase), vsebujejo nasičene maščobe in spojine, ki se med obdelavo sproščajo in spodbujajo vnetje. Pri ljudeh, ki pogosto uživajo te izdelke, so bile zaznane povišane vrednosti vnetnih markerjev.

Transmaščobe in ocvrta hrana

Znanstveno je potrjeno, da transmaščobe vplivajo na aktivacijo vnetnih genov. Kot navaja Verywell Health, transmaščobe, prisotne v komercialnih pekovskih izdelkih, prigrizkih in hitro pripravljeni hrani, ne le poslabšajo vnetne odzive, temveč tudi povečajo tveganje za srčno-žilne zaplete.

Enostavni ogljikovi hidrati

Rafinirane žitarice, bel kruh, testenine in peciva povzročajo hitre dvige glukoze v krvi, kar vodi v oksidativni stres in vnetje. Cleveland Clinic pojasnjuje, da takšni prehranski vzorci rušijo ravnovesje inzulina in spodbujajo nizko stopnjo vnetja, kar dolgoročno vodi v inzulinsko rezistenco.

Alkohol

Prekomerno uživanje alkohola draži črevesno steno in poruši ravnovesje črevesne mikrobiote. Kot navaja TheHealthy, to omogoči prehod toksinov v kri, kar aktivira imunski sistem in vodi v kronično vnetje.

Živila, ki zavirajo vnetne procese

Zelena listnata zelenjava in križnice

Zelenolistna zelenjava, kot so ohrovt, špinača in rukola, vsebuje antioksidante, ki po navedbah Mayo Clinic zmanjšujejo vnetne signale v telesu. Enako velja za križnice, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt.

Maščobne ribe in omega-3

Kot poudarja WebMD, omega-3 maščobne kisline iz lososa, skuše, sardel in lanenih semen neposredno zavirajo sintezo pro-vnetnih prostaglandinov. Redno uživanje teh živil zmanjšuje tveganje za vnetne bolezni srca in ožilja.

Sadje z nizkim glikemičnim indeksom

Jagodičevje, jabolka in pomaranče vsebujejo vitamine, polifenole in vlaknine, ki zmanjšujejo oksidativni stres. John Hopkins Medicine opozarja, da flavonoidi v jagodičevju delujejo kot naravni protivnetni mehanizmi v telesu.

Zdrave maščobe iz oreščkov in semen

Mandeljni, orehi, chia semena in lan vsebujejo nenasičene maščobne kisline in fitokemikalije. Kot pojasnjuje Verywell Health, te snovi krepijo protivnetno delovanje omega-3 kislin in zmanjšujejo tveganje za vnetne zaplete.

Zeleni čaj in kurkuma

Zeleni čaj vsebuje epigalokatehin galat (EGCG), ki po navedbah Cleveland Clinic zavira izražanje vnetnih genov. Kurkumin v kurkumi pa je močan naravni zaviralec vnetnih encimov, kot poudarja TheHealthy.

Kako sestaviti protivnetni jedilnik?

Namesto izključevanja se osredotočite na nadomeščanje. Zamenjajte beli kruh s polnozrnatim, ocvrto hrano z jedmi na pari, sladice z jagodičevjem, gazirane pijače z vodo z limono. Ključ je v doslednosti, ne v popolnosti. Po podatkih WebMD že zmanjšanje vnetnih živil za 20–30 % prinese merljive spremembe v laboratorijskih markerjih.

Tudi črevesje ima ključno vlogo

Cleveland Clinic opozarja, da je zdrava črevesna mikrobiota prva linija obrambe pred kroničnim vnetjem. Probiotična in prebiotična živila, kot so jogurt, kislo zelje in topne vlaknine, krepijo črevesno bariero in preprečujejo t. i. sindrom puščajočega črevesa.

Ne gre le za posamezne obroke, temveč za prehranski vzorec

Kot poudarja John Hopkins Medicine, je celoten prehranski slog tisti, ki odloča o tem, ali telo večino časa deluje v stanju vnetja ali ravnovesja. Sredozemska prehrana, ki temelji na sadju, zelenjavi, ribah in olivnem olju, je v tem smislu ena izmed najbolje raziskanih in najbolj protivnetnih diet.

Kot vidite, je prehrana več kot le vir energije – je vaša vsakodnevna izbira med t. i. "tiho boleznijo" in zdravjem. Vsak obrok ima moč, da vašemu telesu bodisi pomaga bodisi škoduje. Izbirajte pametno.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, TheHealthy, Health, myClevelandClinic