Prosti radikali so nestabilne molekule, ki jih telo proizvaja kot odziv na okoljske in druge pritiske. Lahko povečajo tveganje za vnetja in različne zdravstvene težave. Včasih antioksidante imenujemo tudi 'lovilci prostih radikalov'.

Viri antioksidantov so lahko naravni ali umetni. Za nekatera živila rastlinskega izvora velja, da so bogata z antioksidanti. Rastlinski antioksidanti so neke vrste fitonutrienti oziroma hranila rastlinskega izvora.

Telo proizvaja tudi nekatere antioksidante, znane kot endogeni antioksidanti. Antioksidanti, ki prihajajo iz telesa, se imenujejo eksogeni.

Prosti radikali so odpadne snovi, ki jih proizvajajo celice, ko telo predeluje hrano in se odziva na okolje. Če telo ne more učinkovito predelati in odstraniti prostih radikalov, lahko pride do oksidativnega stresa. To lahko poškoduje celice in delovanje telesa. Prosti radikali so znani tudi kot reaktivne kisikove vrste.

Dejavniki, ki povečajo nastajanje prostih radikalov v telesu, so lahko notranji, kot so vnetja, ali zunanji, na primer onesnaženje, izpostavljenost UV-žarkom in cigaretni dim.

Antioksidanti naj bi pomagali nevtralizirati proste radikale v našem telesu, kar naj bi izboljšalo splošno zdravje.

Kako prosti radikali vplivajo na telo?

Prosti radikali so nestabilni atomi, ki lahko poškodujejo celice, povzročijo bolezni in staranje. Prosti radikali so povezani s staranjem in številnimi boleznimi, vendar je malo znanega o njihovi vlogi za zdravje ljudi ali o tem, kako preprečiti, da bi ljudje zboleli.

Kaj so prosti radikali?

Za razumevanje prostih radikalov je potrebno osnovno znanje kemije.

Atomi so obdani z elektroni, ki krožijo okoli atoma v plasteh, imenovanih lupine. Vsako lupino mora napolniti določeno število elektronov. Ko je školjka polna, elektroni začnejo polniti naslednjo lupino.

Če ima atom zunanjo lupino, ki ni polna, se lahko poveže z drugim atomom in uporabi elektrone za dokončanje svoje zunanje lupine. Te vrste atomov so znane kot prosti radikali.

Atomi s polno zunanjo lupino so stabilni, prosti radikali pa nestabilni in v želji, da bi nadomestili število elektronov v svoji zunanji lupini, hitro reagirajo z drugimi snovmi.

Ko se molekule kisika razcepijo na posamezne atome, ki imajo neparne elektrone, postanejo nestabilni prosti radikali, ki iščejo druge atome ali molekule, na katere bi se povezali. Če se to dogaja še naprej, se začne proces, imenovan oksidativni stres. Oksidativni stres lahko poškoduje telesne celice, kar povzroči vrsto bolezni in povzroči simptome staranja, kot so gube.

Kako prosti radikali poškodujejo telo?

 Glede na teorijo staranja o prostih radikalih, ki je bila prvič predstavljena leta 1956, prosti radikali sčasoma razgradijo celice.

S staranjem telo izgubi sposobnost za boj proti učinkom prostih radikalov. Posledica je več prostih radikalov, več oksidativnega stresa in več poškodb celic, kar vodi v degenerativne procese in tudi normalno staranje. Različne študije in teorije povezujejo oksidativni stres zaradi prostih radikalov z različnimi boleznimi. 

Teorija staranja o prostih radikalih je relativno nova, vendar jo podpirajo številne študije. Študije na podganah so na primer pokazale znatno povečanje prostih radikalov, ko so se podgane starale. Te spremembe so se ujemale s poslabšanjem zdravja, povezanim s starostjo.

Sčasoma so raziskovalci prilagodili teorijo staranja o prostih radikalih, da bi se osredotočili na mitohondrije. Mitohondriji so drobni organeli v celicah, ki obdelujejo hranila za napajanje celice.

Raziskave na podganah kažejo, da prosti radikali, ki nastajajo v mitohondrijih, poškodujejo snovi, ki jih celica potrebuje za pravilno delovanje. Ta poškodba povzroči mutacije, ki proizvedejo več prostih radikalov in tako pospešijo proces poškodbe celice.

Ta teorija pomaga razložiti staranje, saj se staranje s časom pospešuje. Postopno, a vse hitrejše kopičenje prostih radikalov ponuja eno od razlag, zakaj se tudi zdrava telesa sčasoma starajo in propadajo.

Kaj so antioksidanti?

Težko je gledati televizijo, ne da bi videli vsaj eno reklamo, ki obljublja boj proti staranju z antioksidanti. Antioksidanti so molekule, ki preprečujejo oksidacijo drugih molekul. Antioksidanti so kemikalije, ki zmanjšujejo ali preprečujejo učinke prostih radikalov. Prostim radikalom darujejo elektron in s tem zmanjšajo njihovo reaktivnost. Antioksidanti so edinstveni v tem, da lahko oddajo elektron, ne da bi sami postali reaktivni prosti radikali.

Noben antioksidant se ne more boriti proti učinkom vseh prostih radikalov. Tako kot imajo prosti radikali različne učinke na različnih delih telesa, se vsak antioksidant zaradi svojih kemičnih lastnosti obnaša drugače.

V določenih kontekstih pa lahko nekateri antioksidanti postanejo prooksidanti, ki zgrabijo elektrone iz drugih molekul, kar povzroči kemično nestabilnost, ki lahko povzroči oksidativni stres.

Antioksidanti prednosti 

Antioksidanti lahko zaščitijo pred poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali, kar je znano kot oksidativni stres. Dejavnosti in procesi, ki lahko vodijo do oksidativnega stresa, vključujejo:

- mitohondrijsko aktivnost,

- prekomerno vadbo,

- poškodbe tkiva zaradi vnetja in poškodbe,

- ishemijo in reperfuzijsko poškodbo,

- uživanje nekaterih živil, zlasti rafiniranih in predelanih živil, transmaščob, umetnih sladil ter nekaterih barvil in aditivov,

- kajenje,

- onesnaževanje okolja,

- sevanje,

- izpostavljenost kemikalijam, kot so pesticidi in zdravila, vključno s kemoterapijo,

- industrijska topila,

- ozon.

Takšne dejavnosti in izpostavljenosti lahko povzročijo poškodbe celic. To pa lahko privede do:

- prekomernega sproščanja prostega železa ali bakrovih ionov,

- aktivacije fagocitov, vrste belih krvnih celic, ki sodelujejo pri boju proti okužbam,

- povečanja encimov, ki ustvarjajo proste radikale,

- motenj transportnih verig elektronov.

Vse to lahko povzroči oksidativni stres. Škoda, ki jo povzroča oksidativni stres, je povezana z rakom, aterosklerozo in izgubo vida. Raziskovalci menijo, da prosti radikali povzročajo spremembe v celicah, ki vodijo do teh in morda drugih stanj. Uživanje antioksidantov naj bi zmanjšalo ta tveganja.

Vendar pa je treba poudariti, da na splošno ni dovolj dokazov, da lahko večji vnos določenih antioksidantov zmanjša tveganje za te bolezni. V večini primerov rezultati niso pokazali nobene koristi ali so imeli škodljiv učinek ali pa so si bili nasprotujoči.

Vrste antioksidantov 

Obstajalo naj bi na stotine in morda na tisoče snovi, ki lahko delujejo kot antioksidanti. Vsak ima svojo vlogo in lahko sodeluje z drugimi, da pomaga telesu pri učinkovitem delovanju. Antioksidant v resnici ni ime snovi, temveč opisuje, kaj lahko naredi vrsta snovi. Primeri antioksidantov, ki prihajajo izven telesa, vključujejo:

- vitamin A,

- vitamin C,

- vitamin E,

- betakaroten,

- likopen,

- lutein,

- selen,

- mangan,

- zeaksantin.

Flavonoidi, flavoni, katehini, polifenoli in fitoestrogeni so vse vrste antioksidantov in fitonutrientov, vse pa jih najdemo v živilih rastlinskega izvora. Vsak antioksidant služi drugačni funkciji in ni zamenljiv z drugim. Zato je pomembno, da imamo raznoliko prehrano.

Antioksidanti: viri hrane

Najboljši viri antioksidantov so živila rastlinskega izvora, predvsem sadje in zelenjava. Živila, ki vsebujejo posebno veliko antioksidantov, se pogosto imenujejo 'superhrana' ali 'funkcionalna hrana'. Če želite pridobiti določene antioksidante, poskusite v svojo prehrano vključiti naslednje:

- vitamin A: mlečni izdelki, jajca in jetra,

- vitamin C: večina sadja in zelenjave, zlasti jagodičevje, pomaranče in paprika,

- vitamin E: oreščki in semena, sončnična in druga rastlinska olja ter zelena listnata zelenjava,

- beta-karoten: živo obarvano sadje in zelenjava, kot so korenje, grah, špinača in mango,

- likopen: rožnato in rdeče sadje in zelenjava, vključno s paradižnikom in lubenico,

- lutein: zelena, listnata zelenjava, koruza, papaja in pomaranče,

- selen: riž, koruza, pšenica in druga cela zrna, pa tudi oreščki, jajca, sir in stročnice.

Druga živila, ki naj bi bila dober vir antioksidantov, vključujejo: jajčevce, stročnice, zeleni in črni čaj, rdeče grozdje, temna čokolada, granatna jabolka in jagode. Živila z bogatimi, živimi barvami pogosto vsebujejo največ antioksidantov.

Antioksidanti in kuhanje 

Kuhanje določenih živil lahko poveča ali zmanjša raven antioksidantov.

Likopen je antioksidant, ki daje paradižniku bogato rdečo barvo. Ko so paradižniki toplotno obdelani, postane likopen bolj biorazpoložljiv (naše telo ga lažje predela in uporabi). 

Vendar pa so študije pokazale, da cvetača, grah in bučke v procesu kuhanja izgubijo velik del svoje antioksidativne aktivnosti. Ne pozabite, da je pomembno jesti raznoliko hrano, bogato z antioksidanti, kuhano in surovo.

Nasveti za povečan vnos antioksidantov 

- Vsakič, ko jeste, vključite sadje ali zelenjavo, vključno z obroki in prigrizki.

- Vsak dan popijte skodelico zelenega čaja.

- Poglej barve na krožniku. Če je vaša hrana večinoma rjava ali bež, so ravni antioksidantov verjetno nizke. Dodajte živila z bogatimi barvami, kot so ohrovt, pesa in jagodičevje.

- Uporabite kurkumo, kumino, origano, ingver, nageljnove žbice in cimet, da popestrite okus in vsebnost antioksidantov v svojih obrokih.

- Malicajte oreščke, semena, predvsem brazilske oreščke, sončnična semena in suho sadje, vendar izberite tiste brez dodanega sladkorja in soli.

Tveganja 

Ne smemo pozabiti, da čeprav študije povezujejo uživanje sadja in zelenjave z boljšim splošnim zdravjem, ni jasno, ali je to posledica delovanja antioksidantov. Poleg tega je potrebna previdnost pri dodatkih.

Strokovnjaki opozarjajo, da so lahko visoki odmerki antioksidantov tudi škodljivi oz. imajo obratni učinek. 

Visok vnos beta-karotena je bil na primer povezan s povečanim tveganjem za pljučni rak pri kadilcih. Ugotovljeno je bilo, da visok odmerek vitamina E poveča tveganje za raka na prostati, uporaba nekaterih antioksidantnih dodatkov pa je bila povezana z večjim tveganjem za rast tumorja. Antioksidativni dodatki lahko prav tako vplivajo na nekatera zdravila. Pomembno je, da se pred uporabo katerega koli od teh izdelkov pogovorite z zdravnikom.

Na splošno raziskave niso dokazale, da lahko jemanje katerega koli antioksidanta kot dodatka ali s hrano ščiti pred boleznijo. 

Prosti radikali so bili povezani z vrsto bolezni, vključno z boleznimi srca, rakom in izgubo vida, vendar to ne pomeni, da bo povečan vnos antioksidantov preprečil te bolezni. Antioksidanti iz umetnih virov lahko povečajo tveganje za nekatere zdravstvene težave. Zato je pomembno, da poiščemo naravne vire antioksidantov v obliki zdrave prehrane.

Uživanje sadja in zelenjave je bilo povezano z nižjo stopnjo kroničnih bolezni, antioksidanti pa lahko igrajo vlogo. Vendar pa je malo verjetno, da bo uživanje dodanih antioksidantov, zlasti v predelani hrani, prineslo pomembne koristi.

Viri: healthline, webmd, medicalnewstoday & nhs