KAJ JE GLUTEN?

Pomislite na gluten kot na lepilo za hrano. Povedano nekoliko drugače, gluten je lepljiva beljakovina, ki pomaga držati hrano skupaj in ohranja njeno obliko. Gluten najdemo v: pšenici, ječmenu, rži in tritikali – in seveda v vseh številnih oblikah pšenice, kot so bulgur, durum, einkorn, emmer, farina, farro, graham, kamut, zdrob in pira. 

ZA KOGA JE GLUTEN ŠKODLJIV?

Ljudje z diagnozo celiakije (avtoimunska motnja, ki poškoduje črevesje), intoleranco na gluten ali alergijo na pšenico so tisti, ki uživajo žita brez glutena. 

Za tiste, ki se morajo iz zdravstvenih razlogov izogibati glutenu, lahko že uživanje majhnih količin teh žit, tudi če so na seznamu sestavin juh, omak, solatnih prelivov in drugih izdelkov le v majhnih količinah, kot dodatki, povzroči prebavne težave, ali imunski odziv, ki lahko poškoduje telo.

KATERA ŽITA SO BREZ GLUTENA?

Če potrebujete ali preprosto želite izbrati žitarice brez glutena in živila na osnovi brezglutenskih žit, je to danes veliko lažje kot kdaj koli prej, zahvaljujoč naraščajoči priljubljenosti in nenehnim kulinaričnim inovacijam. Nekatere izbire brez glutena, ki jih boste želeli sprejeti v svojo prehrano, so riž, amarant, ajda, koruza, proso, sirek, tef, kvinoja in fonio.

Medtem ko so nekatera od njih razvrščena kot psevdožita – ker so semena brez žitaric – so zelo hranljiva in jih je mogoče jesti kot zrna.

ALI OBSTAJAJO POLNOZRNATE ŽITARICE BREZ GLUTENA?

Če se izogibate glutenu, ali pa ga zaradi zdravstvenih težav ne smete jesti, poskušajte uživati ​​predvsem živila, ki vsebujejo polnozrnate različice riža, koruze, sirka  in njihove polnozrnate moke. To ponuja najboljšo zdravstveno prednost, saj boste dobili vse dele žita, vključno z otrobi, polnjenimi z vlakni, in kalčki, bogatimi s hranili. Nekaj brezglutenskih žit in psevdožit naštevamo spodaj. 

Rjavi riž

Rjavi riž, ki je ljubljenec brezglutenskih žit, je znan po svojih antioksidantih, vitaminih B in magneziju.

Na voljo je v kratkih (bolj lepljivih) in dolgozrnatih (bolj puhastih) sortah. Rjavi riž se kuha dlje kot rafinirani beli riž, vendar ima bolj žvečilno teksturo in bolj izrazit okus.

Polnozrnati amarant

To drobno, napačno razumljeno "polnozrnato žito" je polno prehranskih dobrobiti. Skodelica kuhanega amaranta nudi zdravo količino beljakovin, vlaknin in mineralov, vključno z železom, kalijem in kalcijem. Medtem ko je amarant razvrščen kot psevdožito, ga ljudje uživajo kot zrno, na primer kot vroče kosmiče v obliki ovsenih kosmičev ali kaše.

Polnozrnata ajda

Ajda je še ena psevdo žito. Lahko poveča količino beljakovin, vlaknin, magnezija ali kalija v vašem prehranjevalnem repertoarju. 

Polnozrnata koruza

Rumena koruzna moka je prehransko izstopajoča zaradi luteina in zeaksantina, ki ščitita oči. 

Polnozrnato proso

V sebi ima opazne količine beljakovin, magnezija, fosforja in antioksidantov, ki ščitijo srce. Poleg tega lahko, glede na raziskavo, objavljeno v Frontiers in Nutrition, redno uživanje prosa pomaga zmanjšati glukozo v krvi in ​​tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Polnozrnati tef

Tef je drobno seme, ki vsebuje veliko mineralov, vključno z železom, kalcijem, magnezijem in cinkom. 

Kvinoja

Kvinoja je seme z dvojno močjo rastlinskih beljakovin in prehranskih vlaknin, zaradi česar je precej nasitna. Če iščete dober vir železa ali protivnetnih antioksidantov, jih ima prav to žito.

Fonio

Fonio je starodavno žito iz zahodne Afrike. Videti je in kuha se kot kuskus.

Oves

Oves je edinstven, saj je tehnično brez glutena. Moramo pa poudariti; ker ga je mogoče gojiti ali predelati v bližini pšenice, ječmena ali rži, lahko pridejo v 'navzkrižni stik' z glutenom. Zato se boste morda morali izogibati ovsu pri načrtu prehranjevanja brez glutena, razen če ste prepričani, da oves ne vsebuje glutena.

Povzeto po thehealthy