Zakaj je ta križnica ena najbolj hranilnih izbir za vaše zdravje

Brokoli že desetletja deli mnenja, nekateri ga obožujejo, drugi ga na krožniku zgolj prenašajo. A kot poroča Daily Mail, gre za rastlino z dolgo zgodovino in izjemno prehransko vrednostjo, ki si zasluži redno mesto v vaši prehrani.

Brokoli spada med križnice, v isto družino kot zelje, ohrovt, cvetača in brstični ohrovt. Ime izhaja iz italijanske besede 'broccolo', ki pomeni cvetoči vrh zelja, in prav to pravzaprav uživamo: nezrele cvetne popke na mesnatih steblih.

Po zgodovinskih zapisih so ga prvič gojili na območju Sredozemlja, najverjetneje v Italiji, pred več kot 2000 leti. Stari Rimljani naj bi iz divjega zelja postopoma vzgojili obliko, ki jo poznamo danes. V Veliki Britaniji se je pojavil šele v 18. stoletju, sprva pod imenom 'italijanski špargelj'. V Združene države Amerike so ga v začetku 20. stoletja prinesli italijanski priseljenci, širšo priljubljenost pa je dosegel v dvajsetih letih prejšnjega stoletja.

Danes je brokoli nepogrešljiv del italijanske kuhinje, kjer ga pripravljajo s testeninami, česnom in oljčnim oljem ali kot brokoli rabe. Na Kitajskem je pogost v hitrih jedeh iz voka, v Indiji ga vključujejo v začinjene zelenjavne jedi, v Združenem kraljestvu pa se je iz razkuhanega priloga razvil v sestavni del pečenih jedi, žitnih skled in celo zelenih smutijev. Leta 2024 so v Združenem kraljestvu pridelali približno 73.000 ton brokolija.

Nichola Ludlam-Raine, diplomirana dietetičarka z več kot 15-letnimi kliničnimi izkušnjami, poudarja, da je brokoli pomemben vir vlaknin. Standardna porcija 80 gramov, približno pest cvetov, vsebuje med 2 in 3 grame vlaknin. Vsebuje tako topne kot netopne vlaknine, ki podpirajo zdravje črevesja, redno odvajanje blata in uravnavanje krvnega sladkorja.

Vsebnost maščob je izjemno nizka – manj kot 1 gram na 100 gramov. Morebitne maščobe v obroku so običajno posledica načina priprave, na primer dodanega olja pri pečenju. Tudi ogljikovih hidratov vsebuje malo, približno 4 do 5 gramov na 100 gramov, pri čemer pomemben delež predstavljajo vlaknine. Zaradi nizkega glikemičnega vpliva se energija sprošča postopno.

Energijska vrednost znaša približno 35 kilokalorij na 100 gramov. Ob upoštevanju priporočil Nacionalne zdravstvene službe Združenega kraljestva, ki svetuje dnevni vnos 2500 kilokalorij za moške in 2000 kilokalorij za ženske, brokoli predstavlja izjemno nizkokalorično izbiro.

Steblo brokolija je užitno in hranilno bogato. Vsebuje netopne vlaknine, ki spodbujajo prebavo in redno odvajanje. Zunanjo plast debelejših stebel je priporočljivo olupiti, saj tako postanejo mehkejša. Tako steblo kot cvetovi vsebujejo glukozinolate, rastlinske spojine, povezane s protivnetnimi učinki in potencialnim vplivom na zmanjševanje tveganja za rakava obolenja.

Ob rezanju ali žvečenju se sprosti encim mirozinaza, ki glukozinolate pretvori v biološko aktivne spojine, med katerimi je najbolj raziskan sulforafan. Ta je predmet številnih raziskav zaradi podpore antioksidativnim mehanizmom, zlasti v jetrih, ter vpliva na zmanjševanje vnetnih procesov.

Brokoli in cvetača sta si prehransko zelo podobna. Obe zelenjavi sta nizkokalorični ter bogati z vitaminom C in vlakninami. Brokoli vsebuje nekoliko več vitamina C, vitamina K in folata, medtem ko ima cvetača nekoliko manj vlaknin. Obe izbiri sta prehransko kakovostni.

Brokoli vsebuje vitamin C, vitamin K, folat, kalij in vlaknine. Poleg tega vsebuje glukozinolate in sulforafan, ki so predmet raziskav zaradi vpliva na celično zdravje.

Osebe, ki prejemajo varfarin, morajo ohranjati stalen vnos vitamina K, saj ta vpliva na strjevanje krvi. Brokolija ni treba izločiti, vendar naj bo vnos enakomeren. Osebe z boleznimi ščitnice praviloma ne potrebujejo omejevanja brokolija, razen če je vnos joda zelo nizek in uživajo večje količine surove zelenjave, kar je redko.

Pri sindromu razdražljivega črevesja lahko večje količine, zlasti stebla, povzročijo napihnjenost zaradi vsebnosti fermentabilnih ogljikovih hidratov. Manjše porcije cvetov so običajno bolje prenašane v okviru prehrane z nizko vsebnostjo fermentabilnih oligosaharidov, disaharidov, monosaharidov in poliolov.

Za boljšo absorpcijo vitamina K je smiselno brokoli kombinirati z zdravimi maščobami, kot so oljčno olje, oreščki ali semena. Dodatek beljakovin prispeva k daljši sitosti in stabilnejšemu krvnemu sladkorju. Vitamin C, ki ga brokoli že vsebuje, dodatno podpira absorpcijo železa iz rastlinskih virov.

Brokoli je prehransko izjemno bogata, nizkokalorična in vsestranska zelenjava, ki jo lahko vključite v različne obroke. Če ga pripravljate premišljeno in uživate redno, predstavlja pomemben del uravnotežene prehrane.

Vir: Daily Mail