V družbi velja napačno prepričanje, da so vsi ogljikovi hidrati slabi. Po navadi jih celo krivimo za kopičenje teže – velikokrat neupravičeno. Res je, določeni ogljikovi hidrati so slabi, vendar ne vsi! Številni ogljikovi hidrati so pomembni, ker se pretvorijo v gorivo za naše telo. To vrsto ogljikovih hidratov imenujemo tudi kompleksni ogljikovi hidrati, ti pa spodbujajo zdrav prebavni sistem in presnovo.

Slabi ogljikovi hidrati pa se predelani hrani dodajajo kot škrob in sladkorji. Imenujemo jih preprosti ogljikovi hidrati; absorbirajo se v krvni obtok in postanejo krvni sladkor.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve veliki kategoriji: preprosti in zapleteni.

Enostavni ali preprosti ogljikovi hidrati so slaba vrsta. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo, kar povzroči povišanje ravni krvnega sladkorja in povzroči, da prej začutite lakoto. Kratkotrajna polnost vodi v prenajedanje, povečanje telesne mase in stanja, kot sta sladkorna bolezen in visok krvni tlak.

Priljubljena živila s preprostimi ogljikovimi hidrati vključujejo:

– beli kruh,

– obogatene ali rafinirane testenine,

– obogateno ali rafinirano testo,

– pecivo,

– bel riž.

Kompleksni ogljikovi hidrati pa so dobra vrsta. Pogosto so polni hranilnih plasti, kot so otrobi in vlaknine, zaradi katerih jih prebavimo počasneje. To vodi tudi do počasnega, a enakomernega sproščanja glukoze, kar preprečuje nenadne skoke krvnega sladkorja.

Odločitev za polnozrnato alternativo nekaterim od zgornjih priljubljenih živil zagotavlja dve veliki prednosti. Prvič, dobite enako hrano, vendar v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov in z vsemi koristmi, ki jo spremljajo. Drugič, manj verjetno je, da boste pojedli nekaj predelanega, kar ima veliko dodanih sladkorjev.

Vlaknine, škrob in sladkorji

Ogljikovi hidrati so nadalje razdeljeni v tri kategorije: vlaknine, škrob in sladkorji.

Vlaknine vsebuje rastlinska hrana. To so zapleteni ogljikovi hidrati, ki se med prebavo ne razgradijo popolnoma. Namesto tega prehajajo skozi črevesje in pomagajo pri prebavi drugih hranil. Pomagajo tudi, da se dlje časa počutite site, in preprečujejo prenajedanje.

Dobri viri vlaknin vključujejo:

– stročnice, kot so leča, fižol in grah,

– sadje in zelenjavo z užitno lupino ali semeni,

– oreščki in semena,

– polnozrnate žitarice, kot sta kvinoja in oves,

– rjavi riž, testenine in cela zrna žitaric.

Škrob so kompleksni ogljikovi hidrati. Deluje podobno kot vlaknine. Prebavljate jih počasneje in zagotavljajo vitamine in minerale. Škrob najdemo v številnih že zgoraj omenjenih živilih:

– stročnice, predvsem fižol in grah,

– sadje,

– polnozrnate žitarice,

– zelenjava, predvsem koruza in krompir.

Sladkor je v dveh oblikah: naraven in dodan. Naravni in dodani sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati, kar pomeni, da jih telo hitro predela, posledica pa sta nenaden skok in posledično hiter padec krvnega sladkorja.

Vaše telo ne more razlikovati med naravnim ali dodanim sladkorjem. Uživanje sladkarije telesu zagotovi sladkor in nič drugega. Uživanje sadja še vedno zagotavlja sladkor, vendar vaše telo oskrbuje tudi s pomembnimi vlakninami in škrobom.

Dodanim sladkorjem rečemo tudi:

– dekstroza,

– fruktoza,

– laktoza,

– saharoza (namizni sladkor),

– sladkor iz sladkorne pese,

– koruzni sirup,

– sladkor turbinado,

– agava.

Prednosti zdravih ogljikovih hidratov

Z vsem tem v mislih postanejo koristi zdravih ogljikovih hidratov jasne. Ker so ogljikovi hidrati gorivo za vaše telo, ima lahko pomanjkanje zdravih ogljikovih hidratov negativne učinke.

Ogljikovi hidrati poganjajo več organov in sistemov, kot so:

– možgani,

– ledvice,

– srčna mišica,

– centralni živčni sistem,

– prebavni sistem.

Te organe napajajo, jih krepijo in preprečujejo stanja, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca. Poleg tega so dodatni ogljikovi hidrati shranjeni v mišicah in jetrih, in četudi jih pozneje ne zaužijete dovolj, je v vašem telesu še vedno shranjena energija, ki jo lahko uporabi.

Prehrana brez dovolj ogljikovih hidratov lahko povzroči:

– Glavobole,

– utrujenost,

– slabost,

– pomanjkanje osredotočenosti in težave s koncentracijo,

– slabost,

– zaprtje,

– pomanjkanje vitaminov in mineralov.

Izbira zdravih ogljikovih hidratov

Ni vam treba biti nutricionist ali šteti ogljikovih hidratov, da bi imeli koristi od prehrane z zdravimi ogljikovimi hidrati.

Naslednja metoda je dober način, da se osredotočite na zdrave ogljikove hidrate. Na polovici vašega krožnika naj bo zelenjava, bogata z vlakninami in brez škroba. Četrtino krožnika naj zavzema škrobnata hrana, pa naj gre za zelenjavo, kot je krompir, ali sadno sladico. Zadnjo četrtino krožnika naj zavzemajo puste beljakovine.

Povzeto po webmd