Vas skrbi, da jeste preveč sladkorja? Vaša skrb je morda upravičena. Ko se vaš krvni sladkor nenadoma dvigne, vaša kri dejansko postane gostejša. Sčasoma lahko to povzroči resne zdravstvene težave in poveča tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca, možganska kap in debelost.

Mnogi strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da je sladkor iz predelane hrane (za razliko od zdravih ogljikovih hidratov, kot sta denimo sladki krompir ali rjavi riž) škodljiv. 

Redno uživanje rafiniranega sladkorja povzroči le še več hrepenenja. Z razlogom pravijo, da je lahko uživanje sladkorja lahko precej huda odvisnost.

Ste že poskusili vse metode opustitve sladkorja, pa še vedno ne uspe?

Včasih so lahko razlogi v ozadju precej enostavni. Če ste poskusili že vse metode za opustitev sladkorja, pa vam še vedno ne uspe, pomislite, če pretiravate iz ene skrajnosti v drugo. Namesto skrajne opustitve sladkorja se v prvi vrsti osredotočite na postopno opustitev, nadalje pa pomislite, če vam v lastni prehrani primanjkuje določenih hranil. Razlog se lahko skriva tudi v tem, kar predstavljamo v nadaljevanju.

Kako beljakovine vplivajo na krvni sladkor?

Beljakovine so eno od treh makrohranil, ki našemu telesu zagotavljajo kalorije za oskrbo z energijo. Drugi dve sta ogljikovi hidrati (splošno znani kot sladkorji) in maščobe, vsak od teh treh pa drugače vpliva na vaš krvni sladkor.

Ogljikovi hidrati povzročijo dvig krvnega sladkorja takoj po zaužitju hrane, zaradi česar trebušna slinavka sprošča inzulin za transport sladkorja v krvne celice. Maščobe po drugi strani nimajo takojšnjega vpliva na krvni sladkor, toda uživanje obroka z visoko vsebnostjo maščob lahko upočasni prebavo in zmanjša sposobnost insulina, da prenaša sladkorje v celice.

Beljakovine pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, tako da pomagajo upočasniti prebavo, povečajo sitost in zmanjšajo nenadne skoke krvnega sladkorja po obroku z zmanjšanjem hitrosti, s katero celice absorbirajo sladkor.

Ali lahko beljakovine omejijo željo po sladkorju?

Kot je za The Healthy povedala registrirana dietetičarka Brittany Lubeck, uživanje beljakovin povzroči, da se krvni sladkor iz hrane, ki jo zaužijete, sprošča v krvni obtok počasneje kot pri uživanju ogljikovih hidratov samostojno ali v izjemno veliki porciji. ''Uživanje beljakovin bo pomagalo stabilizirati vaš krvni sladkor in bo preprečilo tiste grozljive skoke in padce, ki lahko povzročijo težave, vključno s hrepenenjem po sladkem,'' pojasnjuje Lubeckova.

Po besedah dr. Dane Ellis Hunnes, dietetičarke in docentke na Fielding School of Public Health, dodajanje več zdravih virov beljakovin k vaši prehrani pomaga ohranjati stabilnost krvnega sladkorja, hkrati pa upočasni hitrost absorpcije škroba in ogljikovih hidratov v hrani. ''Ta dva mehanizma, stabilnost krvnega sladkorja in upočasnitev absorpcije krvnega sladkorja, pomagata zmanjšati željo po sladkorju,'' pravi dr. Ellis Hunnes.

Če že uživate hrano, bogato z beljakovinami, a kljub temu hrepenite po sladkem, je tu še en potencialni razlog za to. Kot pravi dietetičarka Lubeckova: ''Drugi pogost vzrok hrepenenja po sladkorju je uživanje premalo kalorij ali ne uživanje sladkorja. Če jeste samo preproste, rafinirane ogljikove hidrate, bo odziv vašega telesa na inzulin nekoliko drastičen, zaradi česar se bo iz trebušne slinavke izločilo veliko inzulina.'' Nobena skrajnost torej ni dobra. 

Vendar pa bo vključitev zdravih beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati med obroki pomagalo preprečiti strmoglavljenje krvnega sladkorja, zaradi katerega si boste želeli še več sladkorja. Beljakovine namreč skupaj z vlakninami potrebujejo več časa, da se prebavijo. Tako se boste lahko po obroku počutili bolj site. 

Koliko beljakovin bi morali zaužiti za obvladovanje želje po sladkorju?

Se sprašujete, koliko beljakovin dejansko potrebujete? Kot pojasnjuje Lubeckova, se dnevne potrebe razlikujejo glede na starost, spol, težo in stopnjo aktivnosti, vendar splošna formula, ki jo ponuja Harvard Medical School, pravi, da je zdravo zaužiti od 0,36 do 0,45 grama beljakovin na kilogram vaše telesne teže.

Drugi pomemben korak, pravi Lubeckova, je enakomerna razporeditev vnosa beljakovin čez dan. Na primer če je vaša dnevna potreba po beljakovinah 75 gramov, bi lahko razmislili o tem, da bi zaužili 15 gramov le teh v petih prigrizkih ali obrokih, razporejenih čez dan.

Še en dober način za preprečevanje hrepenenja po sladkorju je, da ste pozorni na znake lakote in si ne dovolite, da postanete pretirano lačni. Če si dovolite, da dosežete točko lakote, bo vaše telo hrepenelo po preprostih ogljikovih hidratih, saj so najhitrejša oblika energije. Potem je večja verjetnost, da se boste vdali skušnjavi in zaužili predelano nezdravo hrano, da bi zadovoljili svojo željo po sladkorju. Ostanite korak pred željo, tako da redno uživate zdrave prigrizke čez dan in ne dovolite velikih presledkov med obroki.

Najboljši viri beljakovin za boj proti hrepenenju po sladkem

Razmislite o dodajanju več zdravih beljakovin – vključno z beljakovinami rastlinskega izvora – v svojo prehrano in poskrbite, da bo vaša kuhinja založena. 

Najboljši viri beljakovin za boj proti hrepenenjem po sladkem so lahko stročnice (leča, čičerika, črni fižol, tofu in grah). Ti so še posebej učinkoviti v boju proti hrepenenju po sladkem, saj ti viri beljakovin za razliko od mesa in mlečnih izdelkov prinašajo dvojno korist od beljakovin in vlaknin, ki prav tako zmanjšajo nenadne pretrese krvnega sladkorja.

Seznam zdravih beljakovin vključuje:

Stročnice: leča, fižol, čičerika, tofu, tempeh, arašidi, zeleni grah.

Polna zrna: oves, rjavi riž, divji riž, ajda, seitan.

Oreščki in semena: kvinoja, chia semena, konopljina semena, mandlji, bučna semena.

Pusto meso, ribe in mlečni izdelki, hranjeno s travo: piščanec ali puran brez kože, ekstra pusto mleto goveje meso, ribe, jajca.

Povzeto po thehealthy