Čeprav je izbira pravega režima prehranjevanja lahko težka, je pogosto največji izziv pri izgubi teže ustvarjanje in vztrajanje pri novih navadah, ki podpirajo vaše zdravje ali cilje glede izgube teže, ne da bi zamudili hrano, ki jo imate radi.

Vključitev 'goljufivih obrokov' ali 'goljufivih dni' v prehranjevalni načrt je že nekaj časa priljubljena med navdušenci nad fitnesom, zdaj pa si prek družbenih medijev utira pot v splošno prehransko kulturo. So takšni dnevi in obroki dobri ali slabi? Kaj sploh so, kaj zajemajo in na kaj bi morali biti pozorni? No, predvsem na 'zdravo' mejo.

Kaj so 'goljufivi' dnevi in obroki?

'Goljufanje' znotraj prehranskega načrta vključuje preračunano, načrtovano dovoljenje, da začasno kršite stroga prehranska pravila. Teorija, ki stoji za to dietno strategijo, ki temelji na nagrajevanju, je, da če si dovolite kratka obdobja razvajanja, je večja verjetnost, da se boste večino časa držali predpisane diete.

Kakšne so strategije 'goljufanja'?

Pri uporabi strategije goljufanja bodo ljudje običajno uporabili pristop goljufivega obroka ali dneva goljufanja. Kot pove že ime, je goljufivi obrok en sam obrok, ki se razlikuje od vašega načrtovanega prehranskega vzorca, medtem ko goljufivi dan omogoča prosto izbiro hrane za ves dan.

Kakšne so metode 'goljufanja'?

Metode goljufive diete so zelo različne. Kako se izvajajo, je lahko videti zelo različno za različne ljudi, odvisno od prehranskih preferenc in ciljev posameznika.

Kaj se je med 'cheat' dnevom? 

Hrana, ki jo užijete med goljufivim obrokom, se prav tako razlikuje od osebe do osebe zaradi individualnih okusov, vendar pogosto vsebuje visokokalorično hrano, ki sicer ne bi bila dovoljena na tipičnem prehranskem načrtu.

Ni posebnih smernic o tem, kdaj in kako pogosto naj se zgodi vaš goljufivi obrok ali dan. Pogosto bodo ljudje vključili en takšen dan na teden, vendar se to lahko spremeni glede na to, kakšni so zdravstveni cilji osebe ali cilji glede izgube/povečanja teže.

Na ta način je strategija goljufanja prilagodljiva in jo je mogoče izvajati poleg številnih različnih prehranjevalnih vzorcev.

Upoštevajte, da pristop goljufanja ni primeren za vse diete. Nekatere diete, kot je ketogena dieta, zahtevajo zelo strogo upoštevanje brez možnosti goljufanja. Zato je strategijo goljufanja najbolje uporabiti pri dietah, ki omogočajo nekaj prožnosti.

Ali goljufanje res deluje?

Uravnavanje telesne teže in spremembe telesne sestave so kompleksni procesi. Ne bodo se vsi odzvali na enak način na iste strategije. Najboljši načrt prehrane je individualen načrt, torej takšen, ki se ga lahko držite.

Dobro je znano, da če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, bo verjetno prišlo do izgube teže. Na ta način je lahko strategija goljufivega obroka ali dneva goljufanja, ki temelji na nagrajevanju, učinkovita, če lahko izvajate dobro načrtovano dieto in vzdržujete splošni zmanjšan vnos kalorij.

Izguba teže in presnovne spremembe

Pogosto se trdi, da bo uporaba goljufivih obrokov povzročila merljive spremembe v telesni sestavi in izboljšano presnovno funkcijo zaradi nihanj v hormonu lakote leptinu.

Leptin je hormon, ki je odgovoren za zatiranje občutka lakote. Nekatere raziskave kažejo, da se lahko raven leptina zniža, ko nekdo občutno izgubi težo. Vendar ta rezultat ni v skladu z drugimi študijami!

Običajna teorija o uravnavanju telesne teže pravi, da je pri nižji ravni leptina v obtoku večja verjetnost, da se boste prenajedli, ker nimate dovolj hormona, ki vam pošilja signale, da ste zadovoljni in siti. To lahko povzroči ponovno povečanje telesne mase.

Zagovorniki strategije goljufivega obroka za hujšanje nadalje teoretizirajo, da bodo občasna obdobja uživanja visokokalorične hrane pretentala vaš hormonski cikel v začasno proizvodnjo več leptina in preprečila željo po ponovnem prenajedanju. Na žalost je malo strogih znanstvenih raziskav, ki bi podprle to teorijo!

Še vedno ni jasno, kako nihanja ravni leptina, povezana s spremembami telesne teže, vplivajo na sposobnost nekoga, da nadzoruje svoje prehranjevalno vedenje in vzdržuje izgubo teže. Posledično je potrebnih več raziskav.

Na tej stopnji je verjetneje, da pride do izgube teže pri nekaterih ljudeh z metodo goljufanja zaradi zmanjšanja celotnega vnosa kalorij, ki se doseže tako, da se večino časa držijo dobro načrtovane prehrane in omejijo visokokalorično nezdravo hrano.

Uporaba načrtovanega uživanja kot motivatorja

Druga komponenta strategije goljufive diete je teorija, da boste imeli motivacijo, da se boste večino časa držali svoje načrtovane diete, če si občasno privoščite hrano, ki ni dovoljena na vaši dieti. Tu je strategija goljufivega obroka, povezana s psihologijo hujšanja.

Nekateri ljudje se lahko učinkovito uprejo skušnjavi, če vedo, da se bliža njihov dan goljufanja, vendar ne morejo vsi regulirati svojega prehranjevalnega vedenja na enak način. Tako ni mogoče zagotoviti enakih rezultatov za vsako osebo.

Poleg tega, če ne morete ohraniti določene stopnje samokontrole med goljufivimi obroki ali dnevi, tvegate, da boste izničili svoja prejšnja prizadevanja za hujšanje, če boste na koncu zaužili več kalorij, kot bi smeli.

Tudi 'cheat' obroke ali dneve je treba ustrezno načrtovati. Ne bi jih smeli obravnavati kot 'brezplačno vstopnico' za pretirano prenajedanje. Če ponovimo pomembno točko: najučinkovitejša strategija hujšanja je tista, ki se je lahko držite.

Lahko spodbuja nezdravo vedenje

Trend vključevanja goljufivih obrokov v vaš prehranski načrt je postal vse bolj priljubljen v zahodni prehrani in kulturi fitnesa, zlasti na platformah družbenih medijev.

Običajno je videti fotografije zelo prizanesljive hrane poleg ljudi s fit, mišičasto postavo, ki dajejo vtis, da je strategija prehranjevanja s prevarantskim obrokom ključna za pridobitev njihovega kulturno hvaljenega fizičnega videza. Čeprav lahko pristop goljufivega obroka deluje pri nekaterih ljudeh, ima lahko tudi nekatere potencialno škodljive učinke.

Goljufija ali poslastica?

Uspešno in trajno hujšanje je več kot le zaužitje manj kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. Vaš odnos do hrane lahko pomembno vpliva tudi na vašo sposobnost, da se uprete skušnjavi in uravnavate prehranjevalno vedenje.

Uporaba tega izraza za opis hrane ali obroka bi lahko zmanjšala vašo sposobnost ohranjanja samokontrole tudi v okviru goljufivega obroka. Ker se strategija goljufivega obroka ali dneva osredotoča na sistem nagrajevanja, je morda neučinkovita za tiste, ki imajo težave s samoregulacijo čustvenega prehranjevanja. Nekateri ljudje lahko celo občutijo brezup in krivdo.

Preoblikovanje goljufivega obroka z bolj pozitivnim sporočilom, kot je obrok s poslastico, bi lahko pripomoglo k boljši podpori samoregulacije in zdravega prehranjevanja s tovrstnim vzorcem prehrane. Glavna skrb v zvezi s strategijo goljufivega obroka ali dneva je možnost, da spodbudi toksično in nezdravo prehranjevalno vedenje. Vzroki za debelost so lahko zelo različni – ni vedno tako preprosto kot vnos in izločanje kalorij.

Metoda goljufivega obroka bi lahko poslabšala težave, povezane s prehranjevanjem, pri ljudeh, ki se soočajo z odvisnostjo od hrane, neurejenim prehranjevanjem ali nezmožnostjo samoregulacije prehranjevalnih navad. Raziskave kažejo, da so lahko ljudje, ki uporabljajo hrano kot mehanizem za obvladovanje, bolj dovzetni za prenajedanje.

Razumevanje vaših motivov za uživanje želene goljufive hrane zagotavlja, da izberete najbolj zdrav pristop k izgubi teže za vaše individualne potrebe.

Druge strategije, ki jih je treba upoštevati

Od posameznika je odvisno, ali je uvedba prehranske strategije 'cheat' obroka ali dneva prava izbira. Ne pozabite, da je najboljši in najučinkovitejši načrt prehrane tisti, ki se ga lahko držite čez nekaj časa.

Čuječnost

Zavestno ali intuitivno prehranjevanje pomeni, da ste pozorni na znake lakote svojega telesa in jeste, ko ste lačni, vendar prenehate, ko ste siti ali zadovoljni. Vključuje tudi upočasnitev med jedjo, tako da lahko uživate v svoji izkušnji.

Načrtujte uspeh

Ključ do uspeha pri vsaki veliki spremembi življenjskega sloga je priprava. Če imate izdelan trden načrt, je manj verjetno, da boste podlegli skušnjavi, saj je vaš načrt pripravljen tako, da vas podpira.

Naj bo vaša vsakodnevna prehrana prijetna

Dejavnik, zakaj se je diete težko držati, je, ker ne marate hrane, ki jo jeste. Samo zato, ker živilo velja za zdravo, še ne pomeni, da ga morate jesti. Uživanje hrane, ki jo sovražite, ni pogoj za doseganje vaših ciljev glede zdravja in izgube teže.

Vključevanje živil, v katerih uživate, tudi ko nimate dneva goljufanja, je lahko odlično orodje za to, da se vaša prehrana zdi manj naporna. Prav tako vam lahko pomaga ohraniti več samokontrole med dnevi diete in goljufanja.

Viri: healthline & my.clevelandclinic