Katera živila lahko pomagajo pri visokem krvnem tlaku (in katera ga še poslabšajo)

Kako hrana vpliva na krvni tlak

Krvni tlak se zvišuje zaradi različnih dejavnikov: od stresa, genetike, telesne teže do načina prehranjevanja. Kot izpostavlja WebMD, so prehranske izbire eden najvplivnejših in hkrati najlažje obvladljivih dejavnikov. Prehrana, bogata z natrijem, nasičenimi maščobami in enostavnimi sladkorji, zvišuje pritisk, medtem ko živila z visoko vsebnostjo kalija, magnezija, vlaknin in antioksidantov pripomorejo k njegovemu znižanju.

Živila, ki pomagajo znižati krvni tlak

Listnata zelenjava

Kot piše Mayo Clinic, listnata zelenjava, kot so špinača, blitva, rukola in ohrovt, vsebuje veliko kalija, ki pomaga uravnavati ravnovesje natrija v telesu in sprošča žile. Priporočljivo je uživanje surove ali na hitro kuhanih zelenjavnih jedi, saj tako ohranijo največ hranil.

Banane, avokado in krompir

Ta živila so odličen vir kalija. Kot izpostavlja Verywell Health, kalij deluje kot naravni diuretik – spodbuja izločanje natrija preko urina in s tem zmanjšuje tlak v krvnih žilah.

Polnozrnata živila

Ovseni kosmiči, rjavi riž, kvinoja in polnozrnat kruh vsebujejo vlaknine, ki pomagajo zmanjšati vnetja in uravnavajo ravni holesterola in krvnega sladkorja. Po navedbah TheHealthy redno uživanje polnozrnatih živil pomaga zniževati sistolični in diastolični tlak.

Mastne ribe in omega-3

Losos, skuša in sardele so bogate z omega-3 maščobami, ki, kot pojasnjuje Cleveland Clinic, zmanjšujejo vnetje in znižujejo vrednosti trigliceridov, kar posledično zmanjša obremenitev srca.

Stročnice

Leča, čičerika in fižol so bogati z beljakovinami, vlakninami in kalijem. Kot opozarja WebMD, lahko nadomestitev rdečega mesa s stročnicami že po nekaj tednih opazno vpliva na znižanje krvnega tlaka.

Jagodičevje in pesa

Borovnice, maline in jagode vsebujejo flavonoide, ki po mnenju John Hopkins Medicine izboljšujejo elastičnost žil. Pesa pa vsebuje nitrate, ki pomagajo širiti krvne žile in izboljšujejo pretok krvi.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Jogurt in mleko z manj maščobe sta dober vir kalcija, ki je ključen pri uravnavanju žilnega tonusa. Mayo Clinic navaja, da redno uživanje teh izdelkov prispeva k boljšemu krvnemu tlaku, še posebej pri ženskah.

Temna čokolada

Zmerne količine temne čokolade (nad 70 % kakava) lahko po mnenju TheHealthy pomagajo sprostiti krvne žile zaradi vsebnosti flavonolov, vendar je pomembno, da ni sladkana.

Živila, ki povišujejo krvni tlak

Sol in predelana hrana

Sol ostaja glavni sovražnik ljudi s hipertenzijo. Kot poudarja WebMD, večina soli ne prihaja iz solnice, temveč iz predelanih izdelkov, kot so konzervirane juhe, siri, klobase in pekovski izdelki. Dnevni vnos naj ne bi presegal 1.500 mg natrija.

Sladkor in sladke pijače

Po podatkih Verywell Health lahko prekomeren vnos sladkorja povzroči zadrževanje tekočine v telesu, povečano telesno težo in vnetja, kar vodi do višjega krvnega tlaka.

Nasičene in transmaščobe

Ocvrta hrana, maslo, smetana in procesirani izdelki povečajo raven slabega holesterola (LDL), kar obremeni ožilje. John Hopkins Medicine opozarja, da dolgotrajna izpostavljenost tem maščobam vodi do togosti arterij.

Rdeče in predelano meso

Rdeče meso vsebuje nasičene maščobe in pogosto tudi visoke ravni natrija, še posebej v predelanih oblikah. Cleveland Clinic svetuje omejitev uživanja teh izdelkov in nadomeščanje z beljakovinami rastlinskega izvora.

Alkohol

Prekomerno uživanje alkohola zviša krvni tlak. Kot poudarja TheHealthy, so priporočljive največ ena enota na dan za ženske in dve za moške. Presežki izničijo učinek zdravih prehranskih navad.

Kako oblikovati prehrano za uravnavanje pritiska

Kot piše Mayo Clinic, je DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eden najučinkovitejših prehranskih vzorcev za ljudi z visokim krvnim tlakom. Osredotoča se na sadje, zelenjavo, polnozrnata živila, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, stročnice, oreščke in ribe. Hkrati odsvetuje predelano hrano, sol, sladkor in alkohol.

Tudi hidriranost igra pomembno vlogo – pitje dovolj vode pomaga ledvicam izločati presežek natrija in uravnava krvni tlak. Cleveland Clinic opozarja, da dehidracija povzroči zoženje žil in s tem zvišanje tlaka. Zdravje vašega ožilja je vsakodnevna odločitev. Tudi en obrok ima lahko pozitiven ali negativen vpliv – izbira je vaša.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, TheHealthy, Health, myClevelandClinic