Strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da pri izbiri prigrizka ni najpomembnejše samo število kalorij. Veliko bolj pomembno je, koliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob vsebuje, saj prav ta kombinacija pomaga ohranjati občutek sitosti. Med presenetljivo nasitnimi izbirami je eno živilo, ki ga mnogi podcenjujejo: čičerika.
Čičerika: majhen prigrizek, velika sitost
Čeprav jo večina pozna kot sestavino humusa ali prilogo jedem, je čičerika lahko tudi odličen samostojen prigrizek. Vsebuje kombinacijo:
- rastlinskih beljakovin,
- prehranskih vlaknin,
- kompleksnih ogljikovih hidratov.
Prav ta kombinacija upočasni prebavo in pomaga, da občutek lakote ne pride tako hitro nazaj. Harvard Health poudarja, da so prigrizki z več beljakovinami lahko bolj nasitni, saj beljakovine pomagajo podaljšati občutek sitosti in lahko zmanjšajo željo po dodatnem hranjenju med obroki.
Primerjava: kateri prigrizki nasitijo za dlje?
1. Pražena čičerika – zelo dobra izbira
Pražena čičerika je hrustljava alternativa čipsu, vendar vsebuje bistveno več koristnih hranil. Kombinacija vlaknin in beljakovin pomeni, da se energija sprošča počasneje. Poleg tega je zaradi hrustljave teksture pogosto zadovoljiva tudi za ljudi, ki si želijo 'nekaj za grizljati'.
2. Oreščki – zdravi, a pazite na količino
Mandlji, orehi in drugi oreščki so med boljšimi prigrizki, saj vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine in nekaj vlaknin. Njihova slabost je visoka energijska vrednost. Majhna pest je lahko odlična izbira, velika skleda pa hitro pomeni precej dodatnih kalorij. Harvard Health pri izbiri prigrizkov priporoča prav takšna živila – oreščke, semena in druga manj predelana živila, ki zaradi hranilne sestave bolje nasitijo kot močno predelani prigrizki.
3. Grški jogurt – veliko beljakovin
Navaden grški jogurt je še ena dobra izbira, predvsem zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Če mu dodamo jagodičevje, oreščke ali ovsene kosmiče, dobimo kombinacijo beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.
4. Jabolko samo – zdravo, a pogosto premalo
Sadje je odlična izbira zaradi vlaknin, vode in vitaminov, vendar samo sadje pri nekaterih ljudeh ne zadošča za dolgo sitost.
Zakaj čips in piškoti hitro pustijo nov občutek lakote?
Veliko priljubljenih prigrizkov vsebuje predvsem hitro prebavljive ogljikove hidrate in malo vlaknin ali beljakovin. Harvard Health opozarja, da prigrizki z veliko rafiniranimi ogljikovimi hidrati pogosto ne zadovoljijo lakote za dolgo, saj lahko povzročijo hitrejše spremembe krvnega sladkorja in ponovno željo po hrani. To ne pomeni, da jih nikoli ne smemo jesti, vendar niso najboljša izbira, kadar želimo preprečiti lakoto do naslednjega obroka.
Najbolj nasiten prigrizek ima tri lastnosti
Strokovnjaki priporočajo, da pri izbiri prigrizka pomislimo na tri stvari: beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.
Ideje za prigrizke, ki bolje nasitijo
Če želite nekaj, kar vas bo držalo dlje časa, strokovnjaki pogosto priporočajo:
- humus z zelenjavo,
- praženo čičeriko,
- grški jogurt z jagodičevjem,
- jabolko z oreščki,
- ovsene kosmiče z jogurtom,
- pest mandljev,
- kuhano jajce z zelenjavo.
Pri prigrizkih ni pomembno samo, kaj ima najmanj kalorij. Pogosto je boljša izbira tisto živilo, ki vas nasiti in prepreči, da bi čez eno uro ponovno iskali nekaj sladkega.
Viri: Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay, Harvard Health Publishing, Low-calorie snacks: Healthy, delicious, and satisfying options, Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Science of Snacking, Mayo Clinic Health System, Sensible snacking
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV