Vsa živila, ne glede na njihovo sestavo, obliko in izvor, v osnovi delimo na makrohranila in mikrohranila, ki so pomembna za naše zdravje, vzdrževanje imunskega sistema in življenja nasploh. 

Makrohranila, med katera prištevamo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, nam zagotavljajo energijo za delovanje in so bistvena za ohranjanje življenja. Za ohranjanje dolgoživosti in zdravja je v naši prehrani potrebna kombinacija vseh treh makrohranil, kot tudi mikrohranil, med katera prištevamo vitamine in minerale, ki so prav tako nujni za pravilno delovanje našega organizma.  

MAKROHRANILA – katera poznamo, njihov pomen in vir živil

Ogljikovi hidrati sodijo med makrohranila in jih moramo s hrano zaužiti v večjih količinah, saj predstavljajo predvsem vir energije za naše telo in so nujno potrebni za  tvorbo glikogena v mišicah ter predstavljajo osnovno hranilo za naš živčni sistem. Nahajajo se v žitih in žitnih izdelkih (kruh, testenine), sadju, zelenjavi, mleku, stročnicah, gaziranih in negaziranih pijačah ter v sladicah. Poznamo enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. 

Med enostavne ogljikove hidrate ali sladkorje uvrščamo monosaharide, to so glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza, ki so sestavljeni iz ene molekule sladkorja, disaharidi so pa sestavljeni iz dveh molekul sladkorja, med njih uvrščamo saharozo, laktozo in maltozo.

Med kompleksne ogljikove hidrate uvrščamo tiste, ki so sestavljeni iz vsaj treh molekul monosaharida. Tako poznamo oligosaharide ter polisaharide, med katere uvrščamo glikogen, škrob in prehranske vlaknine.

Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani odraslih ljudi prispevali vsaj 50 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj bi večino vnosa predstavljali kompleksni ogljikovi hidrati (škrob, prehranske vlaknine). Iz 1 grama ogljikovih hidratov se sprostijo 4 kilokalorije (17kJ). Kar se tiče prostih sladkorjev, le-ti naj ne bi predstavljali več kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa (kar pri odraslih predstavlja približno 6–8 žličk sladkorja). 

Med ogljikove hidrate uvrščamo tudi prehranske vlaknine, ki bi jih naj dnevno zaužili vsaj 30 g. Prehranske vlaknine so pomemben del varovalne prehrane, saj zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, hkrati pa pospešujejo prebavo v tankem in debelem črevesju, predstavljajo pa tudi hrano za mikroorganizme, ki se nahajajo v debelem črevesju. 

Beljakovine ali z drugo besedo proteini spadajo v skupino makrohranil in so poleg energije vir dušika in aminokislin, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin. 

V našem telesu imajo pomembne funkcije, kot sta rast in razvoj, delujejo kot encimi, so ključni gradnik celičnih struktur, pomembne so za naš imunski sistem ter za izgradnjo in delovanje naših mišic, vključene pa so tudi v popravljalne mehanizme v našem telesu. Najdemo jih v živilih živalskega in rastlinskega izvora. Dobri viri živalskega izvora so meso, jajca, ribe in morski sadeži ter mleko in mlečni izdelki. 

Med rastlinske vire beljakovin pa spadajo žita in žitni izdelki, oreški ter stročnice. Potrebe po beljakovinah se s starostjo spreminjajo, njihov vnos pa naj bi predstavljal 10–15 odstotkov celodnevnega energijskega vnosa. Iz grama beljakovine se sprostijo 4 kilokalorije (17 kJ). Odrasel človek naj bi torej zaužil vsaj 50 g beljakovin.  Povečane potrebe po beljakovinah imajo nosečnice in doječe matere, starejši odrasli, bolniki ter telesno aktivnejši posamezniki, še posebej športniki.

Maščobe so makrohranilo, ki ga človeško telo nujno potrebuje, saj predstavljajo pomemben vir energije. V našem telesu so ključna sestavina naših celičnih membran in nekaterih hormonov, imajo pa tudi pomembno vlogo za shranjevanje energije. V živilih so maščobe pomemben nosilec vonja in okusa, izboljšujejo pa tudi strukturo živil.

Predstavljajo topilo za vitamine, ki so topni v maščobah, za katere povečujejo učinkovitejšo absorpcijo.  V prehrani odrasle osebe naj bi vnos maščobe predstavljal 20–30 odstotkov celodnevnih energijskih potreb. 1 g maščobe pa sprosti 9 kcal, kar je več kot dvakrat toliko kot gram beljakovin ali ogljikovih hidratov. Maščobe delimo na nasičene in nenasičene. 

Med nasičene maščobe uvrščamo predvsem živila živalskega izvora (maslo, smetana, meso z vidno maščobo, predelani mesni izdelki, sir ter čokolada), najdemo jih pa tudi v živilih rastlinskega izvora (kokosovo maslo, palmovo in kakavovo maslo, margarina). 

Nenasičene maščobe pa predstavljajo predvsem živila rastlinskega izvora, delimo jih na enkrat nenasičene, med katere uvrščamo na primer oreške in avokado, ter večkrat nenasičene, med katere uvrščamo omega-3 maščobne kisline (mastne morske ribe) in omega-6 maščobne kisline (sončnično, bučno olje). Med nenasičene maščobe pa spadajo tudi trans maščobe, ki v manjših količinah nastajajo med termično obdelavo olj (cvrtje).

MIKROHRANILA – katera poznamo, njihov pomen in vir živil

Vitamini  so snovi, ki v našem telesu sodelujejo v številnih procesih, največkrat pri encimskih reakcijah, sodelujejo pri obnavljanju kože, pomembni so za pravilno delovanje živčevja in imunskega sistema. So esencialnega pomena, kar pomeni, da jih naše telo ne more samo sintetizirati, zato jih moramo nujno zaužiti z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Delimo jih na vitamine, topne v vodi, med katere prištevamo vitamin C in vitamine B-kompleksa, ter na vitamine, topne v maščobah, med katere uvrščamo vitamine A, D, E in K. Najdemo jih v nepredelanih živilih – sadju, zelenjavi, oljih in žitih.

Minerali so snovi, ki jih naše telo potrebuje v zelo majhnih količinah, vendar so prav tako nujno potrebni in esencialnega pomena za naše telo. So anorganske snovi, ki jih delimo na makroelemente, med katere prištevamo natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, fosfor in žveplo, ter na mikroelemente, med katere spadajo železo, jod, baker, kobalt, krom, selen, flour, mangan in molbiden. Pomanjkanje posameznih elementov je pri ljudeh redko, saj z rastlinskimi in živalskimi živili pokrijemo potrebe po le-teh. Nahajajo se v sadju, zelenjavi, žitih ter mesu. 

Viri: pubmed, prehrana, nutris

Lucija Brezočnik, dipl. dietetičarka