Vsak od nas ima različne potrebe po beljakovinah. Pomembno je ugotoviti, koliko beljakovin potrebuje vaše telo, v kakšni obliki in ali vam lahko te beljakovine pomagajo izgubiti odvečne kilograme ali zgraditi mišično maso. Po podatkih univerze Harvard je sprejemljiv vnos beljakovin od 10 % do 35 % dnevnih kalorij, kar je zelo širok razpon, saj je relativno malo dokazov o idealni količini beljakovin v prehrani in tudi o najbolj zdravem ukrepu. Nekaj dejstev pa zagotovo poznamo, z njimi pa tudi najpogostejše mite. Poglejmo si jih nekaj.

Mit 1: Z beljakovinami ne moremo pretiravati 

Razlogov, da z uživanjem beljakovin ne pretiravate, je več. Če jeste več, kot potrebujete (na primer ženske, ki tehtajo 60 kg, potrebujejo 46 g beljakovin), lahko preobremenite ledvice, kar lahko povzroči poškodbe in razvoj bolezni, kot je protin. Težava je najpogostejša pri ljudeh, ki sledijo keto ali Atkinsovi dieti, pri kateri zaužijejo veliko mesa in jajc, ki so pogosto bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami in holesterolom ter lahko povečajo tveganje za bolezni srca in raka. 

Mit 2: Vseh beljakovin se ne da dobiti drugače kot z mesom

Strokovnjaki so sprva mislili, da moramo nekatere rastlinske beljakovine združiti, da bi ustvarili beljakovino, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo. Pomembno je, da čez dan jeste različne skupine živil in se ne obremenjujete s popolno kombinacijo rastlinskih beljakovin v enem obroku. 

Pregled iz leta 2019 je ugotovil, da so vegetarijanci, ki so jedli dovolj hrane, bogate z beljakovinami, dobili tudi več kot dovolj beljakovin in aminokislin. Fižol, oreški in semena lahko zadovoljijo vaše dnevne potrebe tako dobro kot živalske beljakovine (skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje 16 gramov beljakovin, kar je približno 35 % vaših dnevnih potreb v primerjavi s 100 g govejega mesa, ki vsebuje 29 gramov beljakovin). 

Mit 3: Sir je odličen vir beljakovin

Čeprav ima sir lahko veliko beljakovin, ima tudi veliko kalorij, natrija in nasičenih maščob, ki zvišujejo raven holesterola. Ameriško združenje za srce priporoča omejitev nasičenih maščob na približno 13 gramov na dan in omejitev natrija na 2.300 miligramov na dan. Najbolje bi bilo, da izberete sir z nizko vsebnostjo maščob, kot so feta, mocarela in skuta, ali pa se držite majhne porcije, če gre za sir z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. V vsakem primeru sir ne bi smel biti vaš glavni vir beljakovin.

Mit 4: Živalske beljakovine povzročajo raka

Če jeste meso, ne skrbite, ker niso vse vrste mesa enake. Ko zdravniki govorijo o povezavi med mesom in rakom, večinoma pomislijo na rdeče meso in predelane mesnine, kot so slanina, klobase, šunka in sušeno goveje meso. Svetovna zdravstvena organizacija meni, da predelano meso spada v kancerogeno skupino 1, kar pomeni, da lahko povzroči raka na debelem črevesu, za kar obstajajo dokazi. 

Rdeče meso, kot so govedina, svinjina, teletina in jagnjetina, spadajo v kancerogeno skupino 2, nekateri dokazi pa kažejo, da lahko povečajo tveganje za raka. Če uživate beljakovine živalskega izvora, se bolj osredotočite na divje ulovljene ribe, školjke, piščančje in račje meso ter jajca, ki za razliko od rdečega mesa nimajo molekule sladkorja Neu5Gc, povezane z rakom. Osredotočite se na prehrano, bogato z zelenjavo, sadjem in ribami, ki po raziskavah interne medicine JAMA lahko zmanjšajo tveganje za raka na debelem črevesu za 43 %.

Mit 5: Beljakovinski dodatki so odličen način za povečanje vnosa beljakovin 

Beljakovine v prahu in beljakovinske ploščice so precej predelane z dodanimi sladkorji ali drugimi sladili, barvili in konzervansi. Optimalno je, da beljakovine dobivate iz polnovrednih virov hrane, saj lahko tako dobite tudi druga hranila, kot so kalcij in vlaknine. Dobra dodatka pa sta lahko občasna beljakovinska ploščica ali prah. Pomembno je, da smo pozorni na sestavine, ki morajo biti čim enostavnejše. Pazite, da sladkor ni prva sestavina ne glede na to, pod kakšnim imenom je naveden, tudi če gre za med ali javorjev sirup.

Povzeto po miss7zdrava