A srce lahko tudi v zrelih letih ostane močno, če mu zagotovimo ustrezno podporo. Kot piše Mayo Clinic, ima prehrana ključno vlogo pri varovanju srca pred poškodbami, izboljšanju delovanja žil in preprečevanju srčnih zapletov. Prehranske izbire po 60. letu niso le stvar navade, temveč življenjskega varovala.

Zakaj se srce po 60. letu spremeni

S staranjem se žile zožujejo in izgubljajo elastičnost, pretok krvi se upočasni, srčna mišica pa težje črpa kri tako učinkovito kot prej. Kot piše Cleveland Clinic, se pogosteje pojavljajo hipertenzija, srčno popuščanje, aritmije in druge težave. Prehrana, bogata s protivnetnimi in srčno-zaščitnimi hranili, lahko deluje kot naravna terapija in preventiva.

Temeljne smernice prehrane za srce

Poudarek na rastlinski prehrani

Po podatkih John Hopkins Medicine ima prehrana z večjim deležem zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatih žit in oreščkov dokazano zaščitni učinek na srčno-žilni sistem. Rastlinska živila vsebujejo vlaknine, antioksidante, kalij in magnezij, ki uravnavajo krvni tlak in zmanjšujejo vnetja.

Zmanjšanje nasičenih maščob in transmaščob

Kot opozarja WebMD, prekomerno uživanje nasičenih maščob iz rdečega mesa, polnomastnih mlečnih izdelkov in predelanih živil zvišuje raven LDL (slabega) holesterola. Transmaščobe, ki jih najdemo v številnih pekovskih izdelkih in margarini, pa dodatno povečajo tveganje za srčni infarkt. Priporoča se njihova zamenjava z zdravimi maščobami, kot so olivno olje, avokado in oreščki.

Ribe dvakrat tedensko

Mastne ribe, kot so losos, skuša in sardine, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki zmanjšujejo vnetje, znižujejo trigliceride in zmanjšujejo tveganje za srčne aritmije. Kot piše Verywell Health, je priporočljivo uživati ribe vsaj dvakrat na teden, posebej koristne pa so za ljudi po 60. letu.

Nizek vnos soli – ključ za uravnavanje pritiska

Starost pogosto prinese povišan krvni tlak. Kot navaja TheHealthy, lahko že z zmanjšanjem vnosa soli na manj kot 1500 mg na dan dosežemo opazno znižanje krvnega tlaka. Namesto soli naj bodo začimbe zelišča, limona in česen, ki tudi sami podpirajo zdravje žil.

Zmernost pri alkoholu

Čeprav se zdi, da kozarec rdečega vina ščiti srce, kot piše Health, je zmernost ključna. Ena enota dnevno je lahko sprejemljiva, pretirano uživanje alkohola pa povečuje tveganje za hipertenzijo, aritmije in srčno popuščanje, zlasti pri starejših.

Hrana, ki jo srce po 60. letu še posebej potrebuje

Polnozrnata žita

Oves, rjavi riž, kvinoja in ječmen so bogati z vlakninami, ki znižujejo holesterol. Kot navaja WebMD, uživanje polnozrnatih žit zmanjša tveganje za srčne bolezni za več kot 20 %, če jih vključimo v vsakodnevno prehrano.

Listnata zelena zelenjava

Špinača, ohrovt, blitva in rukola so bogate z nitrati, ki spodbujajo širjenje žil. Po podatkih John Hopkins Medicine lahko to izboljša pretok krvi in zmanjša krvni tlak brez zdravil.

Jagodičevje

Borovnice, jagode in maline so polne antioksidantov, zlasti antocianinov, ki ščitijo žile pred poškodbami. Kot piše Verywell Health, redno uživanje jagodičevja zmanjšuje vnetja in lahko prepreči aterosklerozo.

Stročnice

Leča, fižol, čičerika in grah so bogati z vlakninami, beljakovinami in kalijem. TheHealthy poudarja, da stročnice znižujejo holesterol in so odlična zamenjava za rdeče meso.

Oreščki in semena

Mandlji, orehi, lanena in chia semena vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine in fitosterole. Po podatkih Mayo Clinic pomagajo znižati LDL holesterol, izboljšajo elastičnost žil in prispevajo k dolgotrajnemu občutku sitosti.

Zelišča in začimbe z zaščitnim učinkom

Česen, kurkuma, cimet in ingver imajo po podatkih WebMD protivnetne in antikoagulantne lastnosti. Redna uporaba teh začimb lahko zmanjša nastanek strdkov in spodbuja zdravo delovanje ožilja.

Hidratacija in telesna teža

Po 60. letu se lahko občutek žeje zmanjša. Kot piše Cleveland Clinic, zadostna hidracija podpira krvni obtok in preprečuje zgoščevanje krvi. Prav tako je pomembno vzdrževanje primerne telesne teže, saj že z izgubo 5–10 % telesne mase močno znižamo tveganje za srčni infarkt.

Prehrana ni le zaščita, temveč orodje za okrevanje

Tudi če ste do zdaj sledili manj zdravim prehranskim navadam, nikoli ni prepozno za spremembo. Srce ima izjemno sposobnost prilagajanja – po podatkih John Hopkins Medicine lahko že po nekaj tednih uravnotežene prehrane opazimo izboljšan krvni tlak, boljše krvne izvide in več energije. Prehrana naj bo osnovana na preprostih, svežih in lokalnih živilih, ki podpirajo srce in telo v celoti.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, TheHealthy, Health, myClevelandClinic