1. Zelenjavna listnata zelenjava (špinača, blitva, ohrovt)

Zelenjavne listnate vrste zelenjave so odličen vir kalcija. Špinača, blitva, ohrovt, rukola in druge temno zelene vrste zelenjave vsebujejo veliko kalcija, ki pomaga pri krepitvi kosti. Ohrovt je še posebej dober, saj poleg kalcija vsebuje tudi veliko vitamina K, ki je ključen za zdravje kosti.

2. Tofu

Tofu, ki je narejen iz sojinega mleka, je odličen vir kalcija, zlasti če je pripravljen z dodatkom kalcijevega sulfata, kar poveča njegovo vsebnost tega minerala. Tofu je vsestranska sestavina, ki jo lahko vključite v različne jedi, kot so solate, juhe in podobno. 

3. Sezamova semena

Sezamova semena so polna hranilnih snovi, vključno s kalcijem. Samo ena žlica sezamovih semen vsebuje približno 88 mg kalcija, kar je dober dodatek k vaši dnevni prehrani. Sezamova semena lahko uporabite v različnih jedeh, kot so solate, smoothies, pečeni izdelki ali kot posip za zelenjavne jedi.

4. Mandlji

Mandlji so odlična izbira za krepitev kosti, saj so bogata s kalcijem, zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami. Samo 30 gramov mandljev vam lahko zagotovi približno 75 mg kalcija. Mandlji so tudi odličen prigrizek ali dodatek kosilu, saj jih lahko dodate v jogurte, ovsene kosmiče ali solate.

5. Brokoli

Brokoli je še eno odlično zelenjavna izbira, ki je bogata s kalcijem. Poleg tega brokoli vsebuje veliko vitamina C, ki pomaga pri absorpciji kalcija v telesu. Poleg kalcija brokoli vsebuje tudi druge pomembne hranilne snovi, kot so vlaknine in antioksidanti, ki pripomorejo k splošnemu zdravju.

6. Chia semena

Chia semena so superživilo, ki vsebuje veliko hranilnih snovi, vključno s kalcijem. Le ena žlica chia semen vsebuje približno 77 mg kalcija. Chia semena so vsestranska in jih lahko enostavno dodate v smutije, ovsene kosmiče, jogurt ali jih uporabite kot sestavino v peki.

7. Ribe (s kostmi), kot so sardele in losos

Ribe, kot so sardele in losos (zlasti tiste, ki so konzervirane s kostmi), so odličen vir kalcija. Kosti teh rib so mehke in užitne, kar omogoča, da telo absorbira kalcij. Ena konzerva sardel (85 g) lahko vsebuje celo več kot 300 mg kalcija. To je odličen način, kako vključiti kalcij v svojo prehrano, če niste ljubitelj mlečnih izdelkov.

8. Rastlinsko mleko in obogateni sokovi

Danes je na voljo veliko rastlinskih napitkov (sojino, mandljevo, ovseno mleko), ki so obogateni z dodatnim kalcijem, da se primerjajo z mlekom. Ta rastlinska mleka in obogateni sokovi so odlična alternativa za vegane, ljudi z laktozno intoleranco ali tiste, ki preprosto iščejo raznolike vire kalcija.

Kalcij je ključen za zdravje kosti, vendar ni nujno, da ga pridobivamo iz mlečnih izdelkov. S pravilno izbiro rastlinskih virov kalcija, kot so zelenjavne listnate vrste zelenjave, tofu, sezamova semena, mandlji, brokoli in druge možnosti, lahko zagotovimo, da so naše kosti močne in zdrave. Raznolika in uravnotežena prehrana, ki vključuje te vire kalcija, bo pomagala pri preprečevanju težav z osteoporozo in drugimi boleznimi kosti.