Najboljši prigrizek za lakoto ni nujno sadje: ta kombinacija vas lahko nasiti za dlje časa

Prav takšno kombinacijo priporočajo tudi strokovnjaki za prehrano. Mayo Clinic navaja, da lahko sadje in zelenjava zaradi vode in vlaknin hitro povečata občutek sitosti, dodatek beljakovin in maščob pa lahko ta občutek podaljša, saj se prebavljajo počasneje.

Jabolko, banana, hruška ali jagodičevje vsebujejo vlaknine, vitamine, minerale in naravne sladkorje. Vlaknine pomagajo pri občutku sitosti, vendar je lahko učinek kratkotrajnejši, če sadje pojemo samo. Johns Hopkins Medicine med živili, ki pomagajo pri daljšem občutku sitosti, izpostavlja tako vlaknine kot beljakovine. Vlaknine upočasnijo prebavo, beljakovine pa se prebavljajo počasneje in lahko pomagajo pri obvladovanju lakote. Zato je lahko majhna sprememba zelo učinkovita: sadju dodajte nekaj beljakovin ali zdravih maščob.

Ena preprostih možnosti je jabolko z majhno količino arašidovega ali mandljevega masla. Jabolko prispeva vlaknine in ogljikove hidrate, oreščkovo maslo pa beljakovine in maščobe. Johns Hopkins Medicine prav to kombinacijo navaja kot primer prigrizka, ki lahko pomaga potešiti lakoto. Pomembna je količina. Arašidovo maslo je energijsko precej gosto, zato ga ni treba uporabiti veliko.

Če vam bolj ustreza mlečni prigrizek, lahko sadje kombinirate z navadnim grškim jogurtom. Tako dobite kombinacijo vlaknin in ogljikovih hidratov iz sadja ter beljakovin iz jogurta. Verywell Health med praktičnimi kombinacijami za bolj nasiten prigrizek omenja tudi jagodičevje ali drugo sadje z grškim jogurtom in oreščki. Izberite predvsem navaden jogurt brez dodanega sladkorja in mu po želji dodajte sveže sadje.

Peščica mandljev ali orehov je še ena možnost. Oreščki vsebujejo beljakovine, vlaknine in nenasičene maščobe, vendar so hkrati precej energijsko bogati, zato je pomembna porcija. Verywell Health navaja kombinacijo jabolka in mandljev kot primer prigrizka, ki združuje vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe.

Johns Hopkins Medicine kot praktično vodilo za prigrizke navaja približno 200 kalorij ali manj ter priporoča, da vsebujejo beljakovine in/ali vlaknine. To ne pomeni, da mora biti vsak prigrizek natančno določenega energijskega vnosa. Pomembno je predvsem, da ne jeste neposredno iz velike embalaže in da porcijo prilagodite svoji lakoti ter celotni prehrani.

Če ste torej lačni med obroki, ni treba sadja izločiti. Ravno nasprotno: sadje kombinirajte z beljakovinami, vlakninami ali zdravimi maščobami. Jabolko z malo arašidovega masla, jagodičevje z grškim jogurtom ali manjša pest oreščkov s sadjem so preproste kombinacije, ki so lahko bolj nasitne kot sadje samo.

Viri: Mayo Clinic, Johns Hopkins Medicine, Verywell Health