Čeprav se pogosto povezujejo z živalskimi viri, imajo vegetarijanci na voljo številne možnosti za zadosten vnos beljakovin iz rastlinskih virov.

1. Fižol in leča

Fižol, vključno s črnim fižolom, rdečim fižolom in drugimi sortami, ter leča so odličen vir beljakovin za vegetarijance. Vsebujejo tudi vlaknine, ki prispevajo k občutku sitosti.

2. Grah

Grah je bogat vir beljakovin in se lahko uporablja v različnih jedeh, kot so enolončnice, juhe, solate ali priloge.

3. Soja

Soja v obliki tofuja, sojinih zrn, sojinega mleka in drugih izdelkov je ena izmed najbogatejših rastlinskih virov beljakovin. Poleg tega vsebuje tudi esencialne aminokisline.

4. Oreščki in semena

Oreščki, kot so orehi, mandlji in arašidi, ter semena, kot so sončnična semena, lanena semena in bučna semena, vsebujejo ne le beljakovine, ampak tudi zdrave maščobe.

5. Polnovredne žitarice

Polnovredne žitarice, kot so kvinoja, amarant, bulgur in rjavi riž, prav tako vsebujejo nekaj beljakovin in so hkrati pomemben vir vlaknin ter drugih hranil.

6. Seitan

Seitan, znan tudi kot pšenično meso, je visokobeljakovinska alternativa mesu. Narejen je iz glutenskega proteina pšenice.

7. Zelenjava

Določene vrste zelenjave, kot so brokoli, špinača, brstični ohrovt in grah, vsebujejo nekoliko manj beljakovin kot drugi viri, vendar lahko še vedno prispevajo k dnevnemu vnosu.

8. Mlečni izdelki

Mlečni izdelki, kot so jogurt, skuta in sir, so bogat vir beljakovin za vegetarijance, ki uživajo mlečne izdelke.

9. Jajca

Jajca so prav tako odličen vir visokokakovostnih beljakovin za tiste, ki vključujejo jajca v svojo prehrano.

Kako zagotoviti ustrezen vnos beljakovin?

Da bi zagotovili zadosten vnos beljakovin, je priporočljivo raznoliko kombinirati različne vire beljakovin. To pomaga zagotoviti tudi raznoliko prehrano z drugimi hranilnimi snovmi. Prehranske smernice kažejo, da vegetarijanci potrebujejo nekoliko višji vnos beljakovin v primerjavi z mesojedci, zato je pomembno upoštevati to pri sestavljanju obrokov.