Kaj je holesterol in kako ga delimo?

Holesterol je maščobi podobna snov, ki spada med sterole. Ta snov je naravna sestavina celic v telesu tako ljudi kot živali in je pomembna za njihovo normalno delovanje v omejenih količinah ter za izdelavo nekaterih hormonov, za nastanek žolčnih soli in za izdelavo nekaterih vitaminov. 

Visoke ravni holesterola v krvi lahko privedejo do resnih zdravstvenih zapletov, kot so povišan holesterol (hiperholesterolemija), ateroskleroza (nakopičenje holesterola na notranjih stenah žil) in drugi zdravstveni problemi. Kljub temu, da naše telo endogeno samo proizvaja holesterol (imenujemo ga endogeni holesterol) v skladu s svojimi potrebami, ga vnesemo v telo tudi s hrano (prehranski holesterol). 

Glavni viri prehranskega holesterola vključujejo meso, jajca ter mleko in mlečne izdelke. Priporočen dnevni vnos prehranskega holesterola znaša 300 mg. Poznamo LDL holesterol (angl. low density lipoproteine) ali lipoprotein nizke gostote in HDL holesterol (angl. high density lipoproteine) ali lipoprotein visoke gostote. Lipoproteini so sestavljeni iz lipidov (maščobni del) in proteinov (beljakovinski del), njihova naloga pa je prenos holesterola in maščob do tkiv. 

Prehrana pri povišanem holesterolu

Pomembno je izpostaviti, da posebna dieta za povišan holesterol ne obstaja. Pomembno je, da oseba s povišanim holesterolom spremeni svoje prehranjevalne navade, osvoji uravnotežen način prehranjevanja, saj uravnotežena prehrana pomaga tudi pri vzdrževanju telesne mase, ter da posameznik poskrbi za telesno aktivnost. Prav tako je priporočljivo znižati telesno maso, v kolikor je ta povišana.

Kako se lotiti sprememb?

Posvet s prehranskim svetovalcem ali zdravnikom: Preden začnete z velikimi spremembami v prehrani, se posvetujte s prehranskim svetovalcem/dietetikom ali zdravnikom. Pomembno je pridobiti strokovno mnenje in nasvete, ki so prilagojeni vašim potrebam in zdravstvenemu stanju.

Cilji: Skupaj s prehranskim svetovalcem določite cilje za spreminjanje prehrane, če želite npr. zmanjšati raven holesterola, izgubiti telesno maso ali izboljšati svoje splošno zdravje. 

Načrtovanje obrokov: Prehranski svetovalec/dietetik vam lahko pomaga pri sestavi individualnega načrta vaše prehrane, ki vključuje vsa makro in mikrohranila. 

Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in trans maščob: Prepoznajte živila, ki vsebujejo nasičene in trans maščobe, kot so sladice, majoneza, maslo, smetana (kisla, sladka), polnomastni mlečni izdelki, sladkor v prevelikih količinah (sladice, piškoti, sladke gazirane pijače, mlečna čokolada), ocvrte, panirane jedi, živila z vidno maščobo, mastni mesni izdelki (paštete, salame, hrenovke, pečenice), drobovina, čipsi, pomfri ter jih omejite v svoji prehrani. Pri tem je pomembno branje deklaracij živil.

Alternative in zamenjave živil: Namesto nasičenih maščob uporabljajte nenasičene maščobe, kot so rastlinska olja (repičino, olivno), oreščki, avokado, semena, posnete izdelke, kot so posneto mleko in mlečni izdelki z manj maščobe (1,3-1,5 % maščobe), pusto meso (piščančja prsa, puranja prsa, ribe, meso brez vidne maščobe).

Vlaknine: Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin (sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki) ima lahko številne ugodne učinke. Topne vlaknine, kot so beta-glukani (najdemo ga v ječmenu in ovsu), lahko imajo učinek pri zniževanju holesterola. 

Evropska agencija za varnost hrane je potrdila, da redno uživanje prispeva k uravnavanju krvnega holesterola, in sicer je učinek dosežen že z dnevnim vnosom 3g beta glukana. Prav tako nam lahko prehranske vlaknine dajo daljši občutek sitosti.

Redni obroki: Jejte manjše, redne obroke, da ohranite raven energije čez dan. To vam bo pomagalo preprečiti hrepenenje po prigrizkih.

Spremljanje napredka: Redno preverjajte svojo raven holesterola pri zdravniku, da boste vedeli, ali so vaše spremembe v prehrani učinkovite.

Potrpežljivost: Spremembe v prehrani ne bodo prinesle takojšnjih rezultatov. Bodite potrpežljivi in vztrajni, saj bo dolgoročno vzdrževanje uravnotežene prehrane ter redne telesne aktivnosti koristilo vašemu zdravju.

Za obvladovanje povišanega holesterola je ključnega pomena vzdrževati uravnoteženo prehrano ter redno telesno aktivnost. S prehranskimi strategijami in telesno aktivnostjo lahko dosežete želene rezultate in s tem tudi zmanjšate raven holesterola v krvi. Vendar je pri tem pomembno, da se posvetujete s prehranskim svetovalcem/dietetikom in zdravnikom, da razvijete prilagojen načrt prehrane, ki bo najbolj učinkovit pri obvladovanju vašega povišanega holesterola. Skrb za kakovostno prehrano in telesno aktivnost predstavlja ključen korak v smeri izboljšanja zdravja srca in telesa.

Viri: PubMed, NIJZ, Prehrana.si