Prehrana dojenčka

Pravilna prehrana v prvem letu življenja dojenčka predstavlja eno izmed najpomembnejših naložb v zdravje, saj ima dolgoročne učinke, ki sežejo vse do odrasle dobe. Zato je izjemno pomembno, da v prvem letu dojenčkovo prehrano pravilno načrtujemo in zagotovimo ustrezno prehransko podporo. Pravilna prehrana v tem obdobju, ki vključuje dojenje in/ali primerno izbiro dojenčkove formule ter uvajanje trdne hrane, lahko vpliva na presnovne procese in delovanje organizma na način, ki ima pozitivne učinke na zdravje vse do odrasle dobe. Prehranjevanje dojenčka v prvem letu življenja je običajno razdeljeno na tri osnovna obdobja, ki vključujejo:

Obdobje dojenja in/ali izključno mlečne formule – trajanje prvih 4 do 6 mesecev

V tem obdobju je priporočeno, da dojenček prejema izključno materino mleko ali mlečno formulo. Materino mleko zagotavlja optimalno prehrano, ki vsebuje vse potrebne hranilne snovi za rast in razvoj dojenčka. Izključno dojenje v prvih 4 do 6 mesecih zagotavlja tudi zaščito pred nekaterimi boleznimi in krepi imunski sistem dojenčka.

Uvajanje dopolnilne (mešane, čvrste) prehrane – po dopolnjenem 4. mesecu 

Po dopolnjenem 4. mesecu starosti se postopoma začne uvajanje dopolnilne hrane ob dojenju ali hranjenju z mlečno formulo. To obdobje predstavlja prehodno fazo med izključno mlečno prehrano in polnovredno družinsko prehrano. Običajno se začne z uvajanjem gladke in pirejaste hrane, kot so razne kašice, zelenjava, sadje ter pozneje tudi meso. Postopoma se vključujejo različna živila, da se dojenček navadi na raznoliko hrano.

Prehod na prilagojeno družinsko prehrano – od 10. meseca dalje

Po dopolnjenem 10. mesecu starosti dojenček postopoma prehaja na prilagojeno družinsko prehrano. V tem obdobju se uvajajo večji koščki hrane in različne teksture ter okusi. Dojenček se postopoma prilagaja običajni družinski prehrani, ob upoštevanju njegovih prehranskih potreb in sposobnosti prehranjevanja.

Odsvetovana živila do prvega leta starosti: med, termično neobdelana živila, ribe, procesirana živila.

Prehrana predšolskih otrok

Prehrana predšolskih otrok je izjemno pomembna za njihov pravilen rast in razvoj. V tem obdobju otroci potrebujejo kakovostno, raznoliko in uravnoteženo hrano, ki zagotavlja ustrezne hranilne snovi. Tu je nekaj hitrih nasvetov za prehrano predšolskih otrok:

- Ponudite raznolika živila v obliki manjših in pogostejših obrokov: otroci potrebujejo energijsko bogatejšo hrano kot odrasli, zato se smernice zdrave prehrane za odrasle nekoliko razlikujejo. Otroci potrebujejo dovolj maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin ter vitaminov in mineralov za podporo rasti in razvoja.

- Bodite zgled: družinska prehrana naj bo uravnotežena in raznolika. Otroci se učijo z opazovanjem staršev, zato bodite zgled in jih usmerjajte k raznoliki in uravnoteženi prehrani. Poskusite otroku ponuditi živila, ki jih sami morda ne uživate pogosto, a so del  uravnotežene prehrane.

- Vztrajajte s ponujanjem novih živil: otroci potrebujejo čas, da se privadijo na nove okuse. Če otrok zavrne določeno hrano, jo ponudite večkrat na različne načine. Lahko tudi vključite otroka v pripravo obrokov in mu predstavite nova živila na zabaven način.

- Bodite kreativni: naredite obroke čim bolj privlačne na pogled, še posebej, če je otrok izbirčen. Sadeži naj bodo narezani na koščke in kombinirajte različne vrste sadežev različnih barv. Poskusite pripraviti zelenjavne obroke, lahko tudi v kombinaciji s sadjem.

Priporočene energijske in hranilne vrednosti (1–6 let):

Energijske potrebe: za dečke 1300–1600 kcal; za deklice 1200–1500 kcal,

Beljakovine: za dečke in deklice 0,9-1 g/kg/dan,

Maščobe: za dečke in deklice 30–40 % celodnevnih energijskih potreb,

Ogljikovi hidrati: pri določanju priporočenih vrednosti ogljikovih hidratov je pomembno upoštevati individualne potrebe po energiji in beljakovinah ter priporočene vrednosti za vnos maščob.

Prehrana mladostnikov

Prehrana mladostnikov je izjemno pomembna za njihovo zdravje, rast in razvoj. Mladostniki imajo posebne prehranske potrebe, saj se njihovo telo še vedno razvija. Osnovni elementi uravnotežene prehrane vključujejo raznoliko sadje in zelenjavo, polnozrnata žita, beljakovinske vire, kot so meso, ribe, jajca, stročnice in oreščki, ter mlečne izdelke ali njihove rastlinske nadomestke. Pravilna hidracija je ključnega pomena, zato naj mladostniki redno uživajo vodo in se izogibajo preveliki količini sladkih pijač. Poleg tega je pomembno, da mladostniki vključijo redno telesno aktivnost v svoj vsakdan. S tem bodo povečali svojo telesno kondicijo, izboljšali razpoloženje in ohranili primerno telesno maso. Vsak mladostnik je edinstven, zato je priporočljivo, da se posvetuje z dietetikom ali nutricionistom, ki bo lahko prilagodil prehranski načrt glede na individualne potrebe, želje in morebitne omejitve mladostnika.

Priporočene energijske in hranilne vrednosti ( 15–18 let):

Energijske potrebe: za fante 2600 kcal; za dekleta 2000 kcal,

Beljakovine: za fante in dekleta 0,9 g/kg/dan,

Maščobe: za dečke in deklice 30 % celodnevnih energijskih potreb,

Ogljikovi hidrati: pri določanju priporočenih vrednosti ogljikovih hidratov je pomembno upoštevati individualne potrebe po energiji in beljakovinah ter priporočene vrednosti za vnos maščob.

Prehrana odraslih

Prehrana odraslih ljudi igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja, energije in dobrega počutja. Uravnotežena prehrana mora vključevati raznoliko hrano, ki zagotavlja potrebna hranila. 

Sadje in zelenjava: Vključite različno sadje in zelenjavo v svojo prehrano. So bogat vir vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Poskusite jesti vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan ter izbirajte različne vrste in barve, da dobite različne hranilne snovi.

Polnozrnata žita: Izberite polnozrnate žitarice, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž, oves, ječmen in kvinoja. Polnozrnata žita so bogata z vlakninami, vitamini B skupine in minerali ter zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Beljakovine: Vključite vir beljakovin v vsak obrok. Lahko izbirate med pustim mesom (perutnina, ribe, govedina), stročnicami (fižol, leča, čičerika), tofujem, jajci, oreščki in semeni. Beljakovine so pomembne za mišično rast in obnovo ter za zdravje celotnega telesa.

Mlečni izdelki ali nadomestki: Če uživate mlečne izdelke, izberite tiste z manjšo vsebnostjo maščob, kot so jogurt, skuta in sir. Če ste vegetarijanec ali imate intoleranco na laktozo, lahko izbirate med rastlinskimi nadomestki, kot so mandljev, sojin ali ovsen napitek, ki so obogateni z dodatnimi hranili.

Maščobe: Vključite nenasičene maščobe v prehrano, kot so oljčno olje, avokado, oreščki in semena. Nenasičene maščobe so pomembne za zdravje srca in ožilja ter za absorpcijo vitaminov.

Omejite sol, sladkor in nasičene maščobe: Prekomerno uživanje soli, sladkorja in nasičenih maščob je povezano s tveganjem za različne bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, debelostjo in sladkorno boleznijo. Poskusite zmanjšati vnos predelane hrane, sladkih pijač, sladkarij in preveč slane hrane.

Hidracija: Ne pozabite na zadosten vnos tekočine. Pijte zadostno količino vode čez dan, da ohranite ustrezno hidracijo. Izogibajte se pretirani porabi sladkih pijač, alkohola in kofeina.

Priporočene energijske in hranilne vrednosti (odrasli):

Energijske potrebe: za moške 2400 kcal; za ženske 2100 kcal

Beljakovine: za dečke in deklice 0,8 g/kg/dan

Maščobe: za dečke in deklice 30 % celodnevnih energijskih potreb

Ogljikovi hidrati: pri določanju priporočenih vrednosti ogljikovih hidratov je pomembno upoštevati individualne potrebe po energiji in beljakovinah ter priporočene vrednosti za vnos maščob

Prehrana starejših odraslih

Prehrana starejših odraslih je ključnega pomena za ohranjanje zdravja, vitalnosti in kakovosti življenja. Pri staranju se pojavljajo spremembe v telesu, ki zahtevajo prilagoditve prehrane. Osnovni elementi prehrane za starejše vključujejo raznoliko izbiro sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, beljakovinskih virov, kot so meso, ribe, jajca, stročnice in mlečni izdelki ali njihovi rastlinski nadomestki. Poudarek je na uživanju nenasičenih maščob, kot so oljčno olje, oreščki in semena, ter zadostnem vnosu vlaknin za uravnavanje prebave. Pomembno je tudi ohranjanje hidracije, saj se s starostjo pogosto zmanjša občutek žeje. 

Prilagajanje prehrane individualnim potrebam starejših odraslih je ključno. Nekateri morda potrebujejo večjo količino določenih hranil, kot so beljakovine ali kalcij, zaradi posameznih zdravstvenih stanj ali telesnih sprememb. Pomembno je tudi spremljanje prehrane za ohranjanje telesne mase ter preprečevanje pomanjkanja hranil. Posvetovanje s strokovnjakom za prehrano, kot je dietetik ali nutricionist, je koristno za pripravo individualiziranega prehranskega načrta, ki bo ustrezal potrebam starejših odraslih. Prav tako je priporočljivo vključevanje redne telesne aktivnosti, saj lahko to pomaga ohranjati mišično maso, gibljivost in splošno dobro počutje. 

Priporočene energijske in hranilne vrednosti (nad 65 let):

Energijske potrebe: za moške 2500 kcal; za ženske 1900 kcal

Beljakovine: za moške in ženske 1 g/kg/dan

Maščobe: za moške in ženske 30 % celodnevnih energijskih potreb

Ogljikovi hidrati: pri določanju priporočenih vrednosti ogljikovih hidratov je pomembno upoštevati individualne potrebe po energiji in beljakovinah ter priporočene vrednosti za vnos maščob

Viri: Prehrana.si & Referenčne vrednosti za energijski vnos in vnos hranil (NIJZ)