Te koristi so denimo ohranjanje zdrave telesne teže, zmanjševanje tveganja za sladkorno bolezen, bolezni srca in določene vrste raka. Prav zaradi vsega naštetega bi si morali prizadevati, da bi v svoj vsakdan s hrano vnesli več prehranskih vlaknin. 

Kaj so prehranske vlaknine?

Prehranske vlaknine vključujejo dele rastlinske hrane, ki jih naše telo ne more prebaviti ali absorbirati. V nasprotju z drugimi sestavinami hrane, kot so maščobe, beljakovine ali ogljikovi hidrati, ki jih naše telo razgradi in absorbira, vlaknin naše telo ne prebavi. Namesto tega prehajajo razmeroma nedotaknjene skozi želodec, tanko črevo in debelo črevo ter ven iz telesa.

Vlakna so običajno razvrščena kot topna, ki se raztopijo v vodi, ali netopna, ki se ne raztopijo.

Topne vlaknine. 

Ta vrsta vlaken se raztopi v vodi in tvori gelu podoben material. Lahko pomaga znižati raven holesterola in glukoze v krvi. Topne vlaknine najdemo v ovsu, grahu, fižolu, jabolkih, citrusih, korenju, ječmenu in psiliumu.

 Netopne vlaknine

Ta vrsta vlaknin spodbuja gibanje snovi skozi vaš prebavni sistem in poveča količino blata, zato je lahko koristna za tiste, ki se borijo z zaprtjem ali nerednim blatom. Polnozrnata moka, pšenični otrobi, oreški, fižol in zelenjava, kot so cvetača, stročji fižol in krompir, so dobri viri netopnih vlaknin.

Količina topnih in netopnih vlaknin se v različnih rastlinskih živilih razlikuje. Da bi imeli največ koristi za zdravje, uživajte široko paleto živil z veliko vlakninami.

Prednosti prehrane z veliko vlakninami

Normalizira gibanje črevesja

Prehranske vlaknine povečajo težo in velikost vašega blata ter ga mehčajo. Obsežno blato je lažje odvajati, kar zmanjša možnost zaprtja. Če imate redko, vodeno blato, lahko vlaknine pomagajo pri strjevanju blata, ker absorbirajo vodo in blatu dodajo maso.

Pomaga ohranjati zdravje črevesja

Prehrana z veliko vlakninami lahko zmanjša tveganje za nastanek hemoroidov in majhnih vrečk v debelem črevesu (divertikularna bolezen). Študije so pokazale, da prehrana z veliko vlakninami verjetno zmanjša tveganje za raka debelega črevesa in danke. Nekaj vlaknin se fermentira v debelem črevesu.

Znižuje raven holesterola

Topne vlaknine, ki jih najdemo v fižolu, ovsu, lanenem semenu in ovsenih otrobih, lahko pomagajo znižati raven skupnega holesterola v krvi z znižanjem ravni lipoproteinov nizke gostote ali 'slabega' holesterola. Študije so pokazale, da imajo lahko živila z veliko vlakninami druge koristi za zdravje srca, kot je zmanjšanje krvnega tlaka in vnetja.

Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi

Pri ljudeh s sladkorno boleznijo lahko vlaknine, zlasti topne vlaknine, upočasnijo absorpcijo sladkorja in pomagajo izboljšati raven sladkorja v krvi. Zdrava prehrana, ki vključuje netopne vlaknine, lahko tudi zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Pomaga pri doseganju zdrave telesne teže

Živila z veliko vlakninami so po navadi bolj nasitna kot živila z nizko vsebnostjo vlaknin, zato boste verjetno pojedli manj in boste dlje ostali siti. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin pa se po navadi jejo dlje in so manj energijsko gosta, kar pomeni, da imajo manj kalorij za enako količino hrane.

Pomaga vam živeti dlje

Študije kažejo, da je povečanje vnosa prehranskih vlaknin, zlasti žitnih vlaken, povezano z zmanjšanim tveganjem umiranja zaradi bolezni srca in ožilja ter vseh vrst raka.

Vaša najboljša izbira vlaknin

Če vsak dan ne zaužijete dovolj vlaknin, boste morda morali povečati vnos. Dobre izbire vključujejo:

- polnozrnate izdelke,

- sadje,

- zelenjavo,

- fižol, grah in druge stročnice,

- oreščke in semena. 

Živila z veliko vlakninami so dobra za vaše zdravje. Toda prehitro dodajanje preveč vlaknin lahko povzroči črevesne pline, napenjanje v trebuhu in krče. V nekaj tednih postopoma povečujte količino vlaknin v svoji prehrani. To omogoča naravnim bakterijam v vašem prebavnem sistemu, da se prilagodijo spremembi. Pijte tudi veliko vode. Vlaknine delujejo najbolje, ko absorbirajo vodo, zaradi česar je vaše blato mehko in obsežno.

Vir: mayoclinic