Znanost za rastlinskimi beljakovinami

Pri primerjavi rastlinskih beljakovin z živalskimi beljakovinami je treba upoštevati veliko dejavnikov, od okusa do cene.  

So rastlinske beljakovine iz zdravstvenega vidika enako dobre kot živalske beljakovine?

Vegetarijance že dolgo skrbi pridobivanje tako imenovanih 'popolnih' beljakovin iz rastlinskih virov.

Popolne beljakovine so tiste, ki zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih mora dobiti s hrano. Številne veganske beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, zaradi česar nekateri verjamejo, da morajo mešati in uskladiti svoj jedilnik, da ustvarijo pravo ravnovesje. Pogost primer je kombinacija riža in fižola.

Vendar mnogi strokovnjaki zdaj pravijo, da združevanje določenih vegetarijanskih živil zaradi njihovih aminokislin verjetno ni potrebno. Dobro uravnotežena prehrana bo verjetno zagotovila zadostne količine vseh 20 aminokislin, tako esencialnih kot nebistvenih.

Pravzaprav je študija iz leta 2019 o ljudeh, ki se prehranjujejo vegansko in vegetarijansko, pokazala, da so prejeli več kot dovolj beljakovin in aminokislin. Avtorji študije so šli tudi tako daleč, da so rekli, da je koncept pomanjkanja aminokislin bistveno precenjen.

Vitamin B12

Kljub temu obstaja eno hranilo, pri katerem rastlinske beljakovine ne morejo tekmovati z živalskimi primerki: vitamin B12, ki je odgovoren za pravilno delovanje možganov in tvorbo rdečih krvničk. Če se odločite za popolno vegansko prehrano, boste verjetno morali dodati to hranilo k svoji prehrani z dodatkom.

Ali obstajajo škodljivi učinki na zdravje?

Odločitev za rastlinske beljakovine namesto živalskih bo verjetno imela pozitivne učinke na zdravje. Študije so povezale rastlinsko prehrano z zdravim vzdrževanjem telesne teže, manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in celo daljšim življenjem.

Predelana živila

Nekatera rastlinska beljakovinska živila (na primer rastlinsko meso in siri) so močno predelana, kar bi lahko povzročilo neprijetna presenečenja za zdravje. Odvisno od vrste je lahko vsebnost natrija in nasičenih maščob (komponente, ki bi jih mnogi izmed nas morda želeli zmanjšati) primerljiva ali celo višja kot pri mesu. Vendar pa je lahko res tudi nasprotno, zato preverite ploščo s podatki o hranilni vrednosti.

Preobčutljivost na hrano

Ljudem z alergijami na sojo ali oreščke se bo morda zdela dieta z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin težavna. In ljudje s prebavnimi težavami, kot je sindrom razdražljivega črevesja, bodo morda morali biti previdni pri višji vsebnosti vlaknin v mnogih živilih rastlinskega izvora.

Stranski učinki soje?

Še ena skrb, ki jo je treba pojasniti: učinki soje na zdravje. Sojina živila so že leta preplavljena z govoricami, da spreminjajo ravnovesje hormonov ali celo povzročajo raka. Na srečo sedanje raziskave kažejo, da je malo razlogov za skrb.

Študija iz leta 2020, ki je spremljala več kot 300.000 žensk, je razkrila, da je uživanje sojinih živil dejansko zmanjšalo njihove možnosti za razvoj raka dojke. Ameriško združenje za boj proti raku medtem trdi, da so sojina živila zdrava in varna.

Okoljske koristi rastlinskih beljakovin

Uživanje več rastlinskih beljakovin ne nahrani le vašega telesa, ampak lahko pomaga obnavljati in varovati planet!

Študija iz leta 2019 je pokazala, da je prehod z vsejedske prehrane na veganstvo zmanjšal osebne emisije toplogrednih plinov za 50 odstotkov, medtem ko jih je prehod na lakto-ovo-vegetarijanski vzorec prehranjevanja zmanjšal za 35 odstotkov.

Poraba vode je še eno ključno področje, kjer rastlinske beljakovine zasenčijo živalske.

Tudi če se ne odločite, da boste uživali beljakovine v celoti rastlinsko, lahko razmislite o nekaj manjših popravkih za spodbujanje planetarnega zdravja.

Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin?

Najboljša živila rastlinskega izvora so tista, ki ne zagotavljajo le dovolj beljakovin, ampak imajo tudi druge koristi. Za začetek ne morete zgrešiti s fižolom. Tukaj so še vse druge stročnice, tofu, oreščki in pistacije.

Kdo ne bi smel jesti rastlinskih beljakovin?

Vsakdo lahko (in mora!) uživati polnovredna živila rastlinskega izvora v uravnoteženi prehrani. Toda nekateri ljudje bodo morali biti pri nekaterih rastlinskih živilih previdni.

Tisti, ki so na dieti z zmanjšanim vnosom natrija ali maščob, bodo morali preveriti oznake na visoko predelanih rastlinskih živilih, kot so lažni burgerji, slanina in siri.

Podobno, če ste alergični na rastlinska živila, kot so oreščki ali soja, ne pozabite prebrati seznamov sestavin, da se izognete tem elementom. In če vas skrbi presežek vlaknin, pametno izberite rastlinske vire beljakovin. Sojino mleko in tofu na primer zagotavljata veliko beljakovin z minimalno količino vlaknin.

Ne glede na to, ali imate raje tofu, fižol, oreščke ali kombinacijo vsega naštetega, lahko rastlinske beljakovine ponudijo veliko. Običajno so poceni, polne hranil in so na voljo v slastni paleti okusov.

Vir: healthline