Ne obstaja prehrana, ki bi imela popoln izbor vseh hranil, zato pri izbiri hrane govorimo o kriteriju prehranske gostote ali koncentraciji različnih hranil v hrani. V zvezi s tem so semena že dolgo znana kot živila, ki imajo v majhni količini višjo kalorično in hranilno vrednost. Zato so jih skozi zgodovino in tradicijo zbirali in cenili kot živilo izjemnega prehranskega pomena. Dandanes jih pogosto imenujemo superživila.

 Od drugih skupin živil se semena razlikujejo po količini, ki je potrebna za uživanje, da dosežemo določeno hranilno vrednost. Tako lahko z nekaj grami znatno povečamo vnos in obogatimo raznolikost hranil v vsakem obroku ne glede na to, ali jih dodamo juhi, žitaricam ali kot dopolnilo v solatno ali mesno jed.

Bučna semena

Ne glede na to, ali gre za običajna bučna semena ali za novejše sorte, so bučna semena vir mineralov, kot so kalij, cink, magnezij, železo, fosfor in mangan. So odličen prigrizek za diabetike. Pomembna so za podporo našega imunskega sistema in odpornosti. Še posebej pomembna pa so za moške, ker vsebujejo fitosterole, ki so koristni za prostato. Vsebujejo beljakovine in so dober vir nenasičenih maščobnih kislin, vsebujejo pa tudi omega-6- in nekoliko manj omega-3-maščob. Bogata so z vlakninami in fitosteroli, to pa je kombinacija hranil, ki se odzivajo na povišan holesterol in nižajo 'slabi' holesterol LDL.

Sončnična semena

Koristna so za naše zdravje, saj vsebujejo pomembne antioksidante, ki še posebej pomaga pri ohranjanju celovitosti celic in odpornosti celične membrane na oksidativne in imunske izzive. Dve žlici teh semen sta odličen vir tega pomembnega v maščobi topnega vitamina, ki ga lahko pogosto primanjkuje v prehrani. Poleg tega vsebujejo še druge vitamine, kot je B6, pa tudi minerale, kot so magnezij, mangan, fosfor, baker in selen. B6 je pomemben za izkoriščanje magnezija v telesu, zato je to odlična kombinacija dveh pomembnih hranil.

Chia semena

Semena chia so drobna črna semena iz družine kovnic (Salvia hispanica), ki dozorijo v južnoameriških državah. Ljudstva, kot so Maji in Azteki, so jih uporabljala kot eno izmed osnovnih živil v prehrani. Bogata so s hranili! Dve žlici chia semen vsebujeta približno 140 kcal, 4 grame beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, od tega 11 gramov vlaknin, 7 gramov nenasičenih maščobnih kislin in 205 miligramov kalcija. So najbogatejši rastlinski vir omega-3-maščobnih kislin, ki so povezane z mnogimi koristmi za zdravje – z zmanjšanjem holesterola in tveganjem za bolezni srca ter drugo. 

Bogata so s prehranskimi vlakninami, beljakovinami, zlasti za ljudi, ki uživajo malo ali nič živalskih proizvodov, saj vsebujejo vse bistvene aminokisline in antioksidante. Poleg tega vsebujejo celo vrsto mikrohranil, vključno s kalcijem in fosforjem, ki so ključnega pomena za zdravje kosti, pa tudi vitamine skupine B, cink, bor, kalij in baker.

Chia semena vsebujejo topne prehranske vlaknine in v stiku z vodo tvorijo gel. Lastnost tvorjenja gela upočasni absorpcijo hrane, kar je še posebej povezano z upočasnitvijo prebave hrane, kar je pomembno za zmanjšanje nenadnega nihanja krvnega sladkorja. Ta funkcija je še posebej uporabna za diabetike. Chia semena so priporočljiva tudi za bolnike z boleznimi srca in ožilja ter hipertenzijo. To živilo je še posebej učinkovito v prehrani športnikov, ker zagotavlja počasnejšo razgradnjo ogljikovih hidratov, kar prispeva k boljši vzdržljivosti in športni uspešnosti.

Lanena semena

Lanena semena so ena najstarejših poljščin, ki jih ljudje pridelujemo že od samih začetkov civilizacije. Obstajata dve vrsti, rjava in zlata, ki sta enako koristni in hranljivi. Ena žlica (7 g) mletih lanenih semen vsebuje: 37 kcal, 1,3 grama beljakovin, 2 grama ogljikovih hidratov, 1,9 grama vlaknin, 3 grame skupne maščobe, od tega 1,5 mg omega-3-maščobnih kislin.

Če ste vegetarijanec ali ne jeste rib, so lahko lanena semena vaš najboljši vir omega-3-maščob. So bogat vir alfa-linolenske kisline (ALA), ki velja za bistveno omega-3-maščobno kislino. ALA je ena od dveh vrst esencialnih maščobnih kislin, ki jih moramo dobiti s hrano, ki jo zaužijemo, ker jih naše telo ne more proizvajati samo. Po raziskavah ALA v lanenih semenih preprečuje odlaganje holesterola v krvnih žilah, zmanjšuje vnetja v arterijah in celo zmanjšuje rast tumorja. Lanena semena vsebujejo lignane, tj. rastlinske spojine, ki imajo antioksidativne in estrogene lastnosti in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka. Vsebujejo do 800-krat več lignanov kot druga živila rastlinskega izvora. Številne študije so pokazale, da lahko dolgotrajno uživanje lanenih semen pomaga znižati krvni tlak.

Povzeto po Ordinacija.hr.