Ta priljubljena hrana je videti zdrava, a lahko vsebuje presenetljivo veliko sladkorja

Posebej zahrbtno je, da embalaža pogosto poudarja besede, kot so naravno, polnozrnato, z manj maščobe ali z veliko beljakovinami. To še ne pomeni, da izdelek vsebuje malo sladkorja. Johns Hopkins Medicine opozarja, da so lahko dodani sladkorji prisotni tudi v živilih, ki jih običajno povezujemo z zdravo prehrano. Med živili, pri katerih je vredno preveriti deklaracijo, so predvsem aromatizirani jogurti, granola, kosmiči, proteinske ploščice in nekateri pripravljeni smutiji.

Jogurt ima upravičeno sloves hranljivega živila. Vsebuje beljakovine, kalcij in pri nekaterih vrstah tudi žive kulture. Težava nastane, ko izberemo različico z dodanim sladkorjem. Mayo Clinic opozarja, da lahko aromatizirani jogurti vsebujejo precej dodanega sladkorja, tudi če je na embalaži poudarjeno, da gre za izdelek z manj maščobe. Pri jogurtu je zato pomembna razlika med skupnimi sladkorji in dodanimi sladkorji.

Naravni jogurt vsebuje laktozo, torej naravno prisoten mlečni sladkor. To ni isto kot sladkor, ki ga proizvajalec doda za slajši okus. Verywell Health opozarja, da lahko nekateri aromatizirani jogurti vsebujejo toliko dodanega sladkorja, da se njihova vsebnost približa količini sladkorja v nekaterih sladicah. Bolj preprosta izbira: navaden grški jogurt, ki mu sami dodate sveže sadje, oreščke ali cimet.

Granola je eden najbolj značilnih primerov živila, ki ga ljudje pogosto samodejno uvrstijo med zdrava. Ovseni kosmiči, oreščki, semena in suho sadje so lahko kakovostne sestavine. Toda granoli se pogosto dodajajo med, javorjev sirup, sladkor in drugi sladkorni sirupi. Verywell Health navaja, da ima lahko granola precej več dodanega sladkorja kot običajni kosmiči, predvsem zaradi sladkorjev, ki se uporabljajo za okus in teksturo.

Tudi Johns Hopkins Medicine posebej opozarja, da so granola in granola ploščice lahko pomemben vir dodanih sladkorjev, čeprav se na prvi pogled zdijo zdrava izbira. To ne pomeni, da morate granolo izločiti. Bolj pomembno je, da preverite deklaracijo in velikost porcije.

Beseda polnozrnato lahko ustvari vtis, da je izdelek avtomatično zdrav. V resnici opisuje predvsem vrsto uporabljenega žita, ne pa količine sladkorja. Johns Hopkins Medicine opozarja, da oznaka whole grain oziroma polnozrnato sama po sebi ne pomeni, da žitarice vsebujejo malo sladkorja. Pri izbiri kosmičev zato svetujejo preverjanje prehranske deklaracije.

Nekateri kosmiči vsebujejo tudi več različnih oblik sladkorja. Na seznamu sestavin se lahko pojavijo izrazi, kot so sirup, saharoza, glukoza, fruktoza, med ali koncentrat sadnega soka. Zato ni dovolj, da pogledate samo sprednjo stran škatle.

Proteinske ploščice so postale priljubljen prigrizek za ljudi, ki telovadijo ali želijo povečati vnos beljakovin. Toda visoka vsebnost beljakovin še ne pomeni, da je izdelek tudi malo sladek. Mayo Clinic med presenetljive vire dodanega sladkorja uvršča tudi proteinske ploščice. Nekateri izdelki vsebujejo sladkor oziroma sirupe kot sestavino za izboljšanje okusa in teksture.

Verywell Health med živili, ki so lahko videti zdrava, vendar vsebujejo precej dodanega sladkorja, prav tako izpostavlja proteinske ploščice. Če proteinsko ploščico jeste občasno, to samo po sebi ni težava. Če pa jo vsak dan uporabljate kot zdrav prigrizek, je smiselno preveriti, koliko dodanega sladkorja dejansko vsebuje.

Smuti iz svežega sadja, navadnega jogurta in vode ali mleka je lahko hranljiv obrok. Težava nastane pri pripravljenih smutijih ali receptih, ki vsebujejo velike količine sadja, sadnega soka, sladkanega jogurta, sirupov ali drugih sladil. Pomembno je tudi razlikovati med naravnimi in dodanimi sladkorji. Sadje vsebuje naravne sladkorje, hkrati pa tudi vlaknine, vitamine in minerale.

Mayo Clinic pri svojih receptih za smutije uporablja na primer sadje, navaden grški jogurt in ovsene kosmiče ter pri njihovi analizi ločeno navaja skupne in dodane sladkorje. Problem torej ni preprosto v tem, da ima živilo veliko sladkorja. Pomembno je, od kod ta sladkor prihaja in kaj drugega dobimo z živilom.

Tudi pri kruhu lahko pride do presenečenja. Polnozrnati kruh je lahko pomemben vir vlaknin in drugih hranil, vendar ne pomeni nujno, da nima dodanega sladkorja. Verywell Health med živili, ki lahko vsebujejo nepričakovano količino dodanega sladkorja, omenja tudi nekatere polnozrnate kruhe. To ne pomeni, da je polnozrnati kruh slab. Pomeni samo, da je pri pakiranih izdelkih dobro pogledati seznam sestavin in prehransko tabelo.

Ko razmišljamo o sladkorju, običajno pomislimo na sladice, piškote, čokolado in sladke pijače. Toda dodan sladkor se lahko skriva tudi v živilih, ki jih ne dojemamo kot sladkih. Mayo Clinic med presenetljivimi viri dodanega sladkorja navaja solatne prelive, omake, namaze, juhe iz pločevinke ter različne ploščice.

To je pomembno predvsem zato, ker lahko človek v enem dnevu zaužije več različnih izdelkov z majhnimi količinami dodanega sladkorja. Posamezen izdelek morda ni problematičen, vendar se količina čez dan sešteva.

Ni vsak sladkor enak. Sadje na primer vsebuje naravne sladkorje, vendar hkrati tudi vlaknine, vitamine, minerale in druge koristne sestavine. Mleko in navaden jogurt vsebujeta naravno prisotno laktozo. Pri dodanem sladkorju je drugače. Gre za sladkorje oziroma sladila, ki so dodani živilu med proizvodnjo ali pripravo.

Mayo Clinic poudarja, da dodani sladkorji povečujejo energijsko vrednost hrane, ne da bi ji dodali pomembna hranila. Johns Hopkins Medicine med dodane sladkorje poleg običajnega sladkorja uvršča tudi različne sirupe, med, agavo, melaso in koncentrate sadnih sokov. Zato je pri izbiri hrane pomembneje pogledati dodane sladkorje kot pa se prestrašiti vsake številke pri skupnih sladkorjih.

Najlažje je, da ne gledate samo marketinških napisov na sprednji strani embalaže. Obrnite izdelek in preverite prehransko deklaracijo. Če je navedena količina dodanih sladkorjev, je to eden najhitrejših načinov, da ugotovite, koliko sladkorja je bilo izdelku dodanega.

Nato preverite še seznam sestavin. Johns Hopkins Medicine opozarja, da se lahko dodani sladkor pojavlja pod različnimi imeni. Med njimi so na primer saharoza, glukoza, fruktoza, dekstroza, različni sirupi, med, agava in melasa. Pomembna je tudi velikost porcije. Če na embalaži piše, da vsebuje izdelek dve porciji, vi pa pojeste cel paket, morate količino sladkorja upoštevati za obe porciji.

Pri jogurtu izberite navadnega in mu dodajte sadje. Pri granoli primerjajte različne izdelke in izberite tistega z manj dodanega sladkorja. Lahko uporabite tudi ovsene kosmiče, oreščke in semena ter si mešanico pripravite sami. Pri kosmičih ne glejte samo napisov polnozrnato ali z vitamini, ampak preverite vsebnost dodanega sladkorja.

Pri proteinskih ploščicah preverite, ali dejansko potrebujete takšen izdelek ali bi vas bolj nasitil navaden jogurt, pest oreščkov ali drug manj predelan prigrizek. Pri smutiju pa je lahko najpreprostejša rešitev ta, da ga pripravite sami in nadzorujete sestavine.

Pomembno je, da iz ugotovitev ne naredimo napačnega sklepa. Jogurt, granola, polnozrnati kosmiči, proteinske ploščice ali smutiji niso avtomatično nezdravi. Pri mnogih od teh živil je problem predvsem v konkretni različici izdelka, količini in pogostosti uživanja.

Navaden jogurt je lahko hranljiv vir beljakovin in kalcija. Polnozrnata žita so lahko dober vir vlaknin. Sadje vsebuje pomembna mikrohranila. Oreščki in semena prispevajo zdrave maščobe in druga hranila. Mayo Clinic zato pri prehrani poudarja predvsem izbiro kakovostnih živil in preverjanje prehranskih deklaracij, namesto da bi posamezno skupino živil preprosto označili za dobro ali slabo.

Če želite zmanjšati količino dodanega sladkorja v prehrani, vam ni treba čez noč spremeniti jedilnika. Začnite pri izdelkih, ki jih jeste najpogosteje. Če vsak dan jeste aromatiziran jogurt, ga zamenjajte z navadnim. Če si zjutraj pripravite skledo granole, primerjajte deklaracije. Če vsak dan pojeste proteinsko ploščico, preverite količino dodanega sladkorja. Če kupujete smuti, preverite sestavine.

Majhne spremembe se lahko hitro seštejejo. Zdrava embalaža namreč še ne pomeni nujno malo sladkorja. Najbolj zanesljiv odgovor je pogosto na zadnji strani izdelka, v prehranski deklaraciji in seznamu sestavin.

Viri: Mayo Clinic, Johns Hopkins Medicine, Verywell Health