Mnogo ljudi verjame, da bodo, če zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov in povečajo vnos beljakovin, shujšali. To prepričanje je delno smiselno, saj se beljakovine razgrajujejo počasneje kot ogljikovi hidrati, posledično pa se ustvarja tudi daljši občutek sitosti. Če uživate dovolj beljakovin, boste med hujšanjem izgubili manj mišic. Beljakovine najdemo v pustem mesu, mlečnih izdelkih, oreških, semenih in stročnicah. Kljub temu pa, kot že omenjeno, obstaja možnost, da uživamo preveč beljakovin, zaradi česar lahko pride do obratnega učinka. 

V študiji, objavljeni leta 2015 v Clinical Nutrition, so ljudje, katerih prehrana je vsebovala več kot 20 odstotkov beljakovin, pridobili 10 odstotkov več telesne teže v primerjavi s tistimi ljudmi, katerih prehrana je vsebovala manj kot 15 odstotkov beljakovin. ''Mislim, da ljudje ne razumejo, da imajo beljakovine še vedno kalorije,'' pravi Bonnie Taub-Dix, registrirana dietetičarka. ''Ni važno, koliko beljakovin pojeste – če zaužijete več kalorij na dan, kot jih porabite, to privede do povečanja telesne mase.''

Katere zdravstvene težave se lahko pojavijo, če zaužijete preveč beljakovin? 

Kot veste, povečanje telesne teže v resnici ni zdravstvena težava, če le ne prispeva k razvoju dejanskih zdravstvenih težav. Vendar pa lahko nastanejo resnične težave, če zaužijete preveč beljakovin, zato je tu nekaj simptomov, na katere morate biti pozorni, če jeste veliko mesa.

Če so vaša usta suha, obstaja razlog za to. Ledvice se morajo dvakrat bolj potruditi, da izločijo odvečne beljakovine iz urina, zaradi česar boste hitreje žejni, pravi nutricionistka Christy Brisette, ki še dodaja: ''Ljudje, ki jedo hrano z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati, običajno potrebujejo več elektrolitov.''

''Če iz svoje prehrane odstranite vse ogljikove hidrate, polnozrnata žita, oreščke, semena, zelenjavo in sadje, ki so dober vir vlaknin, se boste morda kmalu soočali s prebavnimi težavami, bodisi z zaprtjem ali z drisko,'' pravi Brisette. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko uniči tudi črevesju koristne bakterije. ''Lahko povzroči nepravilnosti v delovanju črevesja, vključno z drisko ali izmenično drisko in zaprtjem, zaradi česar se lahko počutite napihnjene.''

Simptomi pa niso le telesni, temveč so lahko tudi duševni. ''Raziskave črevesno mikrobioto povezujejo z duševnim zdravjem, depresijo in tesnobo,'' pravi Brisette. ''Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, dvigne raven serotonina v možganih,'' pravi Brisette. ''Če ne boste dobili dovolj ogljikovih hidratov, boste opazili spremembo razpoloženja in videza.'' Če ste na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je lahko prisoten tudi slab zadah. Ta je pogost znak ketoze, postopka, pri katerem je telo porabilo vse shranjene ogljikove hidrate in namesto tega za energijo porablja maščobo, pojasnjuje Vandana Sheth, strokovnjakinja za prehrano. Vendar ne pozabite, da je vstop v ketozo lahko nevaren, še posebej, če imate druge zdravstvene težave. Preden se odločite za ketogeno prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom!

Posebej pozorne pa naj bodo ženske. Slednje naj bi potrebovale določeno količino maščobe za normalno raven hormonov, plodnost in splošno zdravje. ''Optimalen vnos beljakovin je odvisen od telesne teže in ravni aktivnosti,'' pojasnjuje Marissa Meshlaum, registrirana dietetičarka. 

Kako sem lahko prepričan, da jem zdravo količino beljakovin in da ne pretiravam? 

Tu je nekaj nasvetov, kako beljakovine jesti na zdrav način. Čim pogosteje se odločite za zelenjavo in mlečne izdelke, ki vsebujejo veliko beljakovin, a malo kalorij. Skodelica grškega jogurta ali fižola na primer vsebuje približno 15 gramov beljakovin v manj kot 200 kalorijah. Ko jeste meso, izberite manjše koščke in nadzorujte velikost svojih porcij. Ena porcija mora biti približno enaka škatli kart, pravi Taub-Dix. Da bi bilo vse v ravnovesju, Taub-Dix predlaga, da približno 50 do 55 odstotkov dnevnih kalorij dobite iz zdravih ogljikovih hidratov. ''Ogljikovi hidrati so hranilo, ki ga radi kritiziramo, v resnici pa lahko z uživanjem ogljikovih hidratov vseeno shujšate.'' Ne pozabite niti na vlaknine. Prepričajte se, da zaužijete približno 25 do 30 gramov vlaknin na dan. Dobri viri so sadje, zelenjava in polnozrnata žita. ''Eden od načinov, kako se prepričati, da jeste zdravo, je uporaba metode krožnika,'' pravi Carrie Gans, registrirana dietetičarka. ''Četrtino krožnika naj zavzemajo beljakovine, četrtino krožnika ogljikovi hidrati, polovico krožnika pa zelenjava.'' Ključ, kot vidimo, je kot – povsod drugod – v zmernosti in ravnovesju. 

Povzeto po miss7zdrava