Ne marate mleka? Obstajajo živila, ki vsebujejo še večje količine kalcija
PREHRANA

Ne marate mleka? Obstajajo živila, ki vsebujejo še večje količine kalcija

Marsikateri 'moderni' prehrani in dieti v današnjem času primanjkuje kalcija. Mastna hrana ovira absorpcijo kalcija, natrij (sol), kofein in fosfati iz gaziranih pijač pa še dodatno povečajo izločanje kalcija iz telesa. Edini način vnosa kalcija v telo je z zdravo hrano.

Kalcij je eden izmed najpogostejših mineralov v našem telesu, večino pa ga najdemo v kosteh in zobeh. Na nacionalni spletni strani Prehrana.si je zapisano, da je vnos tega minerala ključen za marsikatero delovanje v našem telesu: ''Kalcij ima v telesu številne druge vloge – potreben je za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov. Priporočen dnevni vnos (PDV) kalcija za odraslega človeka je okrog 800 mg. Le kot primer – takšno količino kalcija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete tekoči jogurt (250 g), jajce (68g), 150 g kuhane špinače in 30 g sira.''

Kalcij
Kalcij / FOTO: Dreamstime

V zadnjem času pa so postale priljubljene različne diete, ki ne vsebujejo mleka in mlečnih izdelkov. Kje vse še najdemo kalcij in kako lahko svojemu telesu zagotovimo, da ga bo imelo dovolj?

1. Semena

Chia semena vam bodo priskrbela 177 mg kalcija v eni žlici, zato bodo 3 žlice nadomestile en kozarec mleka. Ta mineral vsebuje tudi sezamovo in makovo seme. Enostavno jih je dodajati solatam, sendvičem in pijačam. Prav tako so bogata z omega-3-maščobnimi kislinami.

2. Sardine

So eden najboljših virov kalcija. Le 85 g sardel bo zadostilo 33 odstotkom potrebnega dnevnega vnosa. Kot zanimivost lahko povemo, da naj bi se največ kalcija v sardinah skrivalo v kosteh. 

Kalcij
Kalcij / FOTO: Dreamstime

3. Mandlji 

Vsebujejo največ kalcija od vseh oreščkov. Jejte jih surove, da se izognete uživanju odvečnega sladkorja in maščob, dodate pa jih lahko tudi v skoraj vsako jed.

4. Zelena zelenjava

Temnejši kot so listi, večja je koncentracija kalcija v zelenjavi.  Samo ena skodelica zelenjave zadostuje za zaužitje 266 mg kalcija. Največ ga vsebujejo špinača, ohrovt in brokoli.

5. Stročnice

Fižol je znan po veliki količini beljakovin in vlaknin, vsebuje pa tudi druga mikrohranila. Najboljši viri kalcija so grah, beli fižol in soja. Samo 130 g fižola bo zadostilo četrtini potrebne količine kalcija. Ker so stročnice polne hranil, lahko znižujejo tudi holesterol.

Kaj lahko storite pri dvajsetih za preprečitev osteoporoze v poznejših letih?
PREBERI ŠE
Kaj lahko storite pri dvajsetih za preprečitev osteoporoze v poznejših letih?

6. Pomaranča

130 g svežega pomarančnega soka ponuja približno 74 mg kalcija. Pomaranče so znane so tudi po visoki vsebnosti vitamina C, ki bo telesu pomagal lažje absorbirati kalcij. Pri tem je treba poudariti, da so naravni pomarančni sokovi vsekakor boljši kot kupljeni.

7. Jogurt

Jogurt je naravnost odličen vir kalcija. 1 skodelica navadnega jogurta ponuja tretjino dnevno potrebnega kalcija. Večina jogurtov vsebuje tudi probiotike, ki so majhna zakladnica neverjetnih koristi za telo.

8. Kvinoja

Polnozrnato žito, polno beljakovin in aminokislin! 130 g kuhane kvinoje telesu zagotavlja 100 mg kalcija ter velike količine cinka in kalija. Je tudi zdrav in odličen nadomestek riža. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin pa boste po uživanju kvinoje še dolgo siti.

Za ogled vsebine z družbenih omrežij omogoči piškotke družbenih omrežij.
Omogoči piškotke

Povzeto po Ordinacija.hr / Prehrana.si