Prehranske vlaknine so ena izmed hranilnih snovi, o katerih poslušamo skoraj vsak dan, a nanje le redko pomislimo. Mnogi verjamejo, da z uživanjem hrane, bogate s katero koli vrsto ogljikovih hidratov, nujno zaužijemo tudi vlaknine, resnica pa je pravzaprav drugačna. Nutricionistka Frances Largeman-Roth trdi, da večina ljudi v resnici ne zaužije potrebne količine vlaknin in da se pomanjkanje tega hranila kaže kot več zelo jasnih simptomov.

Nutricionistka še pravi, da bi morala odrasla oseba zaužiti od 25 do 35 gramov vlaknin na dan, vendar ta cilj v resnici doseže zelo malo ljudi. Posledice kratkotrajnega pomanjkanja vlaknin so lahko neprijetne – s slaba prebava ali redko odvajanje blata. Dolgoročne posledice premajhne količine vlaknin v prehrani pa so povezane celo z večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in žilnih bolezni, vključno z visokim krvnim tlakom in povišano ravnijo holesterola v krvi. Znake pomanjkanja vlaknin v prehrani je lahko opaziti.

Redko odvajanje blata. Za redno in zdravo odvajanje blata sta odgovorni dve vrsti vlaknin. Medtem ko dajejo netopne vlaknine blatu obliko in strukturo, v vodi topne vlaknine zagotavljajo, da se na blato veže več vode. Če ne zaužijemo dovolj vlaknin, postane blato trdo in je manjše prostornine, zato ga je težje izločiti. Med izločanjem se bolj naprezamo, kar lahko privede do hemoroidov in podobnih zapletov. Redno uživanje vlaknin naj spremlja zadostna količina vode, ki se bo vezala nanje.

Nenehno ste lačni. Če takoj po zajtrku, kosilu ali večerji posežete po prigrizkih, obstaja velika verjetnost, da v obroku niste dobili dovolj vlaknin. Nutricionist Largeman-Roth pojasnjuje, da vlaknine v resnici niso lahko prebavljive, da iz njih ne dobimo energije in nimajo kalorične vrednosti, ki bi jo lahko uporabili, vendar nas bolj nasitijo, ker skozi prebavni sistem prehajajo dlje časa in tako zagotavljajo boljšo absorpcijo hranil iz hrane. Zato je za dobro delovanje prebavnega sistema priporočljivo jesti obrok, bogat z vlakninami – tako topnimi kot netopnimi.

Imate malo energije. Skodelica kave ni edina stvar, ki vas lahko zbudi. Obrok, bogat z vlakninami, pripomore k enakomernejšemu sproščanju hranil v kri, vključno s sladkorjem. Nenadni skoki in padci ravni sladkorja v krvi so odgovorni za nenaden padec energije po obroku, če pa uživamo živila, bogata z vlakninami, postane sproščanje sladkorja v kri enakomernejše, zato naša raven energije ne niha močno.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin?

Ena najpogostejših zmot o vlakninah je ta, da so živila, bogata z vlakninami, brez okusa. Živila, ki so izjemno bogata z vlakninami, so nekatera izmed najokusnejših, med njimi pa so na primer semena čija, mandlji, lanena semena, temna čokolada, ovsena kaša, čičerika, maline, fižol, jabolka ... Sveže sadje in zelenjava sta na splošno bogata z vlakninami, in ko ju združimo z oreščki in stročnicami, dobimo recept za dolgo in zdravo življenje ter redno in zdravo odvajanje blata! 

Povzeto po miss7zdrava